töltött zöldség töltött tök

Marokkói jellegű töltött tök

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•3 HOZZÁSZÓLÁS

4adag

Idő

65perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A töltött tökhöz

1.4 kg sonkatök (2 kisebb tök)
1 közepes fej vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma (felaprítva)
2 ek olívaolaj (extra szűz)
1 ek kókuszzsír (más zsiradék is jó, de gondoltam ezzel lehetne helyettesíteni a vajat)
175 g kuszkusz
50 g aszalt sárgabarack (felaprítva)
50 g mazsola (megmosva)
0.5 db leveskocka (bio, zöldségleves)
300 ml víz
75 g fenyőmag
2 ek petrezselyem (aprított)
koriander ízlés szerint
1 csipet bors (őrölt)

A marokkói jellegű fűszerkeverékhez

0.5 teáskanál római kömény (őrölt)
0.5 teáskanál koriander (őrölt)
0.3 citromból nyert citromhéj (reszelve)
0.3 teáskanál fűszerpaprika
0.3 teáskanál cayenne paprika (vagy chilipor)

572

Kalória

12.3g

Fehérje

91.1g

Szénhidrátok

21.5g

Zsír

359.2g

Víz

Koleszterin

10.7g

Rost

22.9g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

2% Fehérje
19% Szénhidrát
5% Zsír

A töltött tökhöz

350g sonkatök

132 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
4g kókuszzsír

33 kcal
44g kuszkusz

165 kcal
13g aszalt sárgabarack

30 kcal
13g mazsola

37 kcal
1g leveskocka

4 kcal
75g víz

0 kcal
19g fenyőmag

126 kcal
2g petrezselyem

1 kcal
0g koriander

0 kcal
0g bors

0 kcal

A marokkói jellegű fűszerkeverékhez

0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g citromhéj

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal

Összesen 572 kcal

2% Fehérje
19% Szénhidrát
5% Zsír

A töltött tökhöz

1400g sonkatök

529 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
15g kókuszzsír

134 kcal
175g kuszkusz

658 kcal
50g aszalt sárgabarack

121 kcal
50g mazsola

150 kcal
5g leveskocka

17 kcal
300g víz

0 kcal
75g fenyőmag

505 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
0g koriander

0 kcal
0g bors

0 kcal

A marokkói jellegű fűszerkeverékhez

0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
2g citromhéj

1 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal

Összesen 2295 kcal

2% Fehérje
19% Szénhidrát
5% Zsír

A töltött tökhöz

64g sonkatök

24 kcal
4.1g vöröshagyma

1 kcal
0.1g fokhagyma

0 kcal
0.7g olívaolaj

6 kcal
0.7g kókuszzsír

6 kcal
8g kuszkusz

30 kcal
2.3g aszalt sárgabarack

6 kcal
2.3g mazsola

7 kcal
0.2g leveskocka

1 kcal
13.7g víz

0 kcal
3.4g fenyőmag

23 kcal
0.3g petrezselyem

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g bors

0 kcal

A marokkói jellegű fűszerkeverékhez

0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0.1g citromhéj

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g cayenne paprika

0 kcal

Összesen 104 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

2% Fehérje
19% Szénhidrát
5% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
12.3 g

Zsír

Összesen
21.5 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
896 g
Cink
2 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
180 mg
Vas
4 mg
Magnézium
179 mg
Foszfor
308 mg
Nátrium
217 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
91.1 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
359.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1593 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
67 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
41 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
103 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2452 micro
β-karotin
12774 micro
β-crypt
10205 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
86 micro

Összesen 572 kcal

2% Fehérje
19% Szénhidrát
5% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
49.2 g

Zsír

Összesen
86.1 g
Telített zsírsav
19 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
29 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3583.8 g
Cink
9 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
720 mg
Vas
17 mg
Magnézium
714 mg
Foszfor
1233 mg
Nátrium
869 mg
Réz
3 mg
Mangán
11 mg

Szénhidrátok

Összesen
364.2 g
Cukor
92 mg
Élelmi rost
43 mg

Víz

Összesen
1436.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6372 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
29 mg
C vitamin:
266 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
165 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
410 micro
Kolin:
61 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
9808 micro
β-karotin
51096 micro
β-crypt
40820 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
344 micro

Összesen 2295 kcal

2% Fehérje
19% Szénhidrát
5% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.2 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
163.9 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
33 mg
Vas
1 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
56 mg
Nátrium
40 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
16.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
65.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
291 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
3 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
449 micro
β-karotin
2337 micro
β-crypt
1867 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
16 micro

Összesen 104 kcal

Elkészítés

A töltött tökhöz

A tököket megmossuk, félbevágjuk, a magvas belsejüket kikaparjuk. Éles késsel kereszt alakban bevagdossuk, olívolajjal bedörzsöljük, majd előmelegített sütőben 190 fokon 35-40 percet sütjük, illetve amíg majdnem megpuhul.
Miközben sül a tök, felforrósítjuk a kókuszzsírt, és megpirítjuk benne a hagymát. Ha már jó illata van, és áttetszővé vált, hozzáadjuk a fokhagymát és a fűszerkeveréket. Tovább pirítjuk, most már kis lángon. Ezután hozzáadjuk a kuszkuszt és a zöldségleves vizeét, alaposan összekeverjük. Amint elkezd forrni, levesszük a tűzhelyről. Hagyjuk állni, hogy a kuszkusz magába szívja a vizet.
Hozzákeverjük a felaprított sárgabarackot, a mazsolát, a fenyőmagot és a petrezselymet. Ha megsült a tök, kicsit kitágítjuk az üregét úgy, hogy kanállal kikaparunk egy kevés tökhúst. Ezt apróra vágjuk, a kuszkuszhoz keverjük, majd a töltelékkel együtt visszatöltjük a tökökbe. Csipetnyi frissen őrölt borssal díszítjük, majd 10 perc alatt megpirítjük a tetejét a sütőben.
A marokkói fűszerkeverék elvileg egy készen kapható ízesítő lenne, maltodextrinnel és egyebekkel (Nekem egyrészt nem is volt itthon, másrészt inkább csak természetes módon szerettem volna ízesíteni), amit magunk is elkészíthetünk. Keverjünk össze az alábbiakat:1/2 tkőrölt római kömény,1/2 tk őrölt koriander,negyed citrom lereszelt héja,1/4 tk pirospaprika,1/4 tk cayenne bors vagy chili por.Ebből kb. két teáskanálnyira lesz sükségünk.