húsételek grill húsok

Csirkemell grillezett brokkolival

cukormentes laktózt tartalmaz glutént tartalmaz tejet tartalmaz tojásmentes

könnyű nagyon gyors

4adag

Előkészítés

5perc

Sütés

15perc

Összesen

20perc

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

10% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

A csirkemellhez

113g csirkemellfilé

135 kcal
125g brokkoli

26 kcal
50g bulgur

171 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
21g citrom

3 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
2g olívaolaj

18 kcal

A salátához

50g salátakeverék

7 kcal
25g retek

4 kcal
1g csírák

0 kcal
3g dióolaj

22 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
10g citromlé

2 kcal

Az öntethez

38g joghurt

23 kcal
1g balzsamecet

1 kcal

Összesen 414 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

A csirkemellhez

450g csirkemellfilé

540 kcal
500g brokkoli

104 kcal
200g bulgur

684 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
85g citrom

13 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

A salátához

200g salátakeverék

26 kcal
100g retek

14 kcal
4g csírák

2 kcal
10g dióolaj

88 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
40g citromlé

9 kcal

Az öntethez

150g joghurt

92 kcal
5g balzsamecet

4 kcal

Összesen 1655 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

A csirkemellhez

25.6g csirkemellfilé

31 kcal
28.4g brokkoli

6 kcal
11.4g bulgur

39 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
4.8g citrom

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0.5g olívaolaj

4 kcal

A salátához

11.4g salátakeverék

1 kcal
5.7g retek

1 kcal
0.2g csírák

0 kcal
0.6g dióolaj

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2.3g citromlé

1 kcal

Az öntethez

8.5g joghurt

5 kcal
0.3g balzsamecet

0 kcal

Összesen 94 kcal

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

10% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
36 g

Zsír

Összesen
9.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
87 mg

Ásványi anyagok

Összesen
933.7 g
Cink
2 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
134 mg
Vas
3 mg
Magnézium
145 mg
Foszfor
503 mg
Nátrium
114 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
49.1 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
10 mg

VÍZ

Összesen
279.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
127 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
84 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
132 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
121 micro
Kolin:
133 mg
Retinol - A vitamin:
20 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
1275 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1796 micro

Összesen 414 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
144.1 g

Zsír

Összesen
39.3 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
348 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3734.8 g
Cink
10 mg
Szelén
121 mg
Kálcium
537 mg
Vas
12 mg
Magnézium
581 mg
Foszfor
2010 mg
Nátrium
455 mg
Réz
1 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrátok

Összesen
196.2 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
38 mg

VÍZ

Összesen
1119.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
509 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
336 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
526 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
57 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
483 micro
Kolin:
534 mg
Retinol - A vitamin:
81 micro
α-karotin
77 micro
β-karotin
5098 micro
β-crypt
14 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
7186 micro

Összesen 1655 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.2 g

Zsír

Összesen
2.2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
20 mg

Ásványi anyagok

Összesen
212.4 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
31 mg
Vas
1 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
114 mg
Nátrium
26 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
11.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

VÍZ

Összesen
63.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
29 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
30 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
27 micro
Kolin:
30 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
290 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
409 micro

Összesen 94 kcal

Hozzávalók

A csirkemellhez

2 db csirkemellfilé
1 db brokkoli
20 dkg bulgur (vagy reszelt tarhonya)
2 gerezd fokhagyma
0.5 db citrom
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
koriander ízlés szerint
1 ek olívaolaj

A salátához

20 dkg salátakeverék
5 db retek
2 ek csírák (vagy zsázsa)
1 ek dióolaj (vagy extra szűz olívaolaj)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 citromból nyert citromlé

Az öntethez

150 g joghurt
1 ek balzsamecet (vagy vörösborecet)

Elkészítés

A csirkemellhez

A brokkoli szárát meghámozzuk, 4-be vágjuk, beletesszük egy fazékba, majd forró vizet öntünk rá. Kevés sóval, fokhagymával ressre főzzük, kb. 3-4 perc alatt.
Közben a csirkemelleket egy sütőpapírra helyezzük, megszórjuk sóval, borssal és a korianderrel. Jól beledörzsöljük a fűszereket, majd ráhajtjuk a papírt és kissé megveregetjük az öklünkkel. Kevés olívaolajon, forró serpenyőben megsütjük. Oldalankét 4-5 perc. Szép kérget kell kapnia.
A brokkolikat kivesszük a főzővízből (de nem öntjük ki a vizet), és a forró grillserpenyőbe tesszük, minden oldalát szép, piros csíkosra sütjük.
A brokkoli főzővizébe tesszük a bulgurt (vagy tarhonyát), fél citromot és puhára főzzük.
Közben elkészítjük a salátát. A hozzávalókat egy nagy tálban összekeverjük, a retket feldaraboljuk, meglocsoljuk az olajjal és a citrom levével.
A joghurtot márványosan összekeverjük az ecettel.
Egy nagy tálra borítjuk a bulgurt, a megfőtt citrom belsejét kikaparjuk és jól elkeverjük vele. Rászedjük a megpirult brokkolikat, a csirkemelleket ferdén kettévágjuk és őket is ráhelyezzük a bulgurra. Salátával és az öntettel tálaljuk. Kb. 15-20 perc alatt elkészül.

Sütés ideje: 15 perc
Elkészítettem: 3 alkalommal
Receptkönyvben: 94
Tegnapi nézettség: 1
7 napos nézettség: 2
Össznézettség: 11633
Feltöltés dátuma: 2013. január 13.

Receptkategóriák

- főkategória:
  - húsételek
- kategória:
  - grill húsok

Receptjellemzők

- fogás:
  - főétel
- konyha:
  - angol
- nehézség:
  - könnyű
- elkészítési idő:
  - nagyon gyors
- szakács elkészítette:
  - párszor készített
- költség egy főre:
  - megfizethető
- mikor:
  - vacsora
- alkalom:
  - vasárnapi ebéd
- Speciális étrendek:
  - cukormentes ,
  - tojásmentes

NS 17513 recept

A tv-ben láttam ezt az ételt, szeretem Jamie Oliver receptjeit, de sajnos többször előfordul, hogy nálunk bizony nem lehet kapni 1-2 hozzávalót. Ezzel az étellel is így jártam. Mikor végignéztem a műsort, tudtam, ezt meg kell főzni. Irány bevásárolni, de mondanom sem kell, kb. 3 hozzávalót hiába kergettem. Hát abból dolgoztam, ami volt. Ha minden elő van készítve, tényleg 15-20 perc alatt elkészül és még nagy tudomány sem kell hozzá. Igazán ízletes, gyors és egészséges, finom vacsora kerekedett belőle. Ugyan még csak egyszer készült el, de biztosan nem utoljára, hiszen nem csak gyorsan elkészíthető, de olcsó is.