tapas zöldséglepényke

Sárgarépás cukkinilepényke tzatzikivel

A kis gasztronauta

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•0 HOZZÁSZÓLÁS

A kis gasztronauta

2adag

Idő

15perc

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A lepényhez

1 db cukkini
1 db sárgarépa
1 db tojás
1 ek szezámmag
3 ek napraforgómag
2 evőkanál finomliszt
2 ek zsemlemorzsa (szükség szerint)
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint (frissen őrölt)
0.5 dl napraforgó olaj (a sütéshez)

A tzatzikihez

1 db kígyóuborka
1 dl görög joghurt
2 gerezd fokhagyma
2 csepp citromlé (ízlés szerint)
só ízlés szerint
fehér bors ízlés szerint

524

Kalória

14g

Fehérje

38.8g

Szénhidrátok

36.8g

Zsír

329.4g

Víz

90g

Koleszterin

5.3g

Rost

8.4g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

A lepényhez

100g cukkini

16 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
28g tojás

35 kcal
4g szezámmag

20 kcal
12g napraforgómag

70 kcal
15g finomliszt

55 kcal
10g zsemlemorzsa

40 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
21g napraforgó olaj

188 kcal

A tzatzikihez

200g kígyóuborka

29 kcal
50g görög joghurt

52 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal

Összesen 524 kcal

3% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

A lepényhez

200g cukkini

32 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
55g tojás

69 kcal
7g szezámmag

40 kcal
24g napraforgómag

140 kcal
30g finomliszt

109 kcal
20g zsemlemorzsa

79 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal

A tzatzikihez

400g kígyóuborka

58 kcal
100g görög joghurt

103 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal

Összesen 1043 kcal

3% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

A lepényhez

20.7g cukkini

3 kcal
8.3g sárgarépa

3 kcal
5.7g tojás

7 kcal
0.7g szezámmag

4 kcal
2.5g napraforgómag

15 kcal
3.1g finomliszt

11 kcal
2.1g zsemlemorzsa

8 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
4.4g napraforgó olaj

39 kcal

A tzatzikihez

41.5g kígyóuborka

6 kcal
10.4g görög joghurt

11 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
0g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal

Összesen 108 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
14 g

Zsír

Összesen
36.8 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
90 mg

Ásványi anyagok

Összesen
707.2 g
Cink
2 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
140 mg
Vas
3 mg
Magnézium
109 mg
Foszfor
281 mg
Nátrium
146 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
38.8 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
329.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
356 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
20 micro
K vitamin:
43 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
100 micro
Kolin:
106 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
1259 micro
β-karotin
3155 micro
β-crypt
53 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2279 micro

Összesen 524 kcal

3% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
27.9 g

Zsír

Összesen
73.5 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
24 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1414.5 g
Cink
4 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
281 mg
Vas
7 mg
Magnézium
218 mg
Foszfor
562 mg
Nátrium
292 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
77.7 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
658.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
711 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
27 mg
C vitamin:
51 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
85 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
200 micro
Kolin:
212 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
2518 micro
β-karotin
6309 micro
β-crypt
105 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
4559 micro

Összesen 1043 kcal

3% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.9 g

Zsír

Összesen
7.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
146.7 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
29 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
58 mg
Nátrium
30 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
8.1 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
68.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
74 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
9 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
261 micro
β-karotin
654 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
473 micro

Összesen 108 kcal

Elkészítés

A lepényhez

A cukkinit alaposan megmossuk, és nagy lyukú reszelőn lereszeljük. Besózzuk, és kicsit állni hagyjuk.
A sárgarépát meghámozzuk, és lereszeljük.
Egy keverőtálba összekeverjük a kinyomkodott cukkinit és a sárgarépát, a lisztet, majd hozzáadunk egy tojást és annyi zsemlemorzsát, hogy laza masszát kapjunk. Frissen őrölt fekete borssal fűszerezzük.
Hozzáadjuk a szezám- és a napraforgómagot, és alaposan elkeverjük.
Kevés olajon kis lepénykéket formázunk belőle, és mindkét oldalát készre sütjük.
Az uborkát meghámozzuk, lereszeljük, és kicsit besózva állni hagyjuk.
A joghurtos öntetet ízlés szerint elkészítjük, és összekeverjük az alaposan kinyomkodott uborkával. Pár órára hűtőben pihentetjük, hogy az ízek összeérjenek.