egytálételek zöldséges rizs

Zöld currys kókuszos pirított rizs

csakegygourmet

3adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Rizs

250 g jázmin rizs (bármilyen megfelel, maradékból is jó)
3.8 dl víz
1 közepes db vöröshagyma
1 ek kókuszolaj (finomítatlan)
2 teáskanál curry paszta
2 ek halszósz
1 ek méz
0.5 marék bazsalikom (thai bazsalikom, opcionális)
chilipehely ízlés szerint
3 db tojás
100 g mungóbabcsíra (bármilyen megfelelő)
1 lime-ból nyert limelé (szervírozáshoz)
4 ek kókuszreszelék (opcionális)

Köret

1 kis fej kelkáposzta (bármilyen zöldség)
250 g tofu
2 ek földimogyoró olaj (szezámolaj is jó)
100 g földimogyoró (szezámmag is jó)
3 cm gyömbér
3 gerezd fokhagyma

913

Kalória

39.8g

Fehérje

98.5g

Szénhidrát

44.1g

Zsír

432g

Víz

180g

Koleszterin

13.8g

Élelmi rost

15.3g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
16% Szénhidrát
7% Zsír

Rizs

83g jázmin rizs

298 kcal
125g víz

0 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
3g kókuszolaj

30 kcal
0g curry paszta

0 kcal
7g halszósz

2 kcal
8g méz

25 kcal
2g bazsalikom

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
55g tojás

69 kcal
33g mungóbabcsíra

10 kcal
9g limelé

2 kcal
8g kókuszreszelék

53 kcal

Köret

167g kelkáposzta

36 kcal
83g tofu

120 kcal
7g földimogyoró olaj

59 kcal
33g földimogyoró

189 kcal
6g gyömbér

5 kcal
3g fokhagyma

4 kcal

Összesen 913 kcal

7% Fehérje
16% Szénhidrát
7% Zsír

Rizs

250g jázmin rizs

895 kcal
375g víz

0 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
10g kókuszolaj

89 kcal
0g curry paszta

0 kcal
20g halszósz

7 kcal
25g méz

76 kcal
6g bazsalikom

1 kcal
0g chilipehely

0 kcal
165g tojás

208 kcal
100g mungóbabcsíra

30 kcal
28g limelé

7 kcal
24g kókuszreszelék

158 kcal

Köret

500g kelkáposzta

108 kcal
250g tofu

360 kcal
20g földimogyoró olaj

177 kcal
100g földimogyoró

567 kcal
18g gyömbér

14 kcal
9g fokhagyma

12 kcal

Összesen 2742 kcal

7% Fehérje
16% Szénhidrát
7% Zsír

Rizs

12.6g jázmin rizs

45 kcal
18.8g víz

0 kcal
4.5g vöröshagyma

2 kcal
0.5g kókuszolaj

4 kcal
0g curry paszta

0 kcal
1g halszósz

0 kcal
1.3g méz

4 kcal
0.3g bazsalikom

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
8.3g tojás

10 kcal
5g mungóbabcsíra

2 kcal
1.4g limelé

0 kcal
1.2g kókuszreszelék

8 kcal

Köret

25.1g kelkáposzta

5 kcal
12.6g tofu

18 kcal
1g földimogyoró olaj

9 kcal
5g földimogyoró

28 kcal
0.9g gyömbér

1 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal

Összesen 137 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
16% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
39.8 g

Zsír

Összesen
44.1 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2203 g
Cink
5 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
707 mg
Vas
10 mg
Magnézium
202 mg
Foszfor
566 mg
Nátrium
661 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
98.5 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
432 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
150 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
52 mg
D vitamin:
40 micro
K vitamin:
111 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
459 micro
Kolin:
188 mg
Retinol - A vitamin:
78 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
868 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
461 micro

Összesen 913 kcal

7% Fehérje
16% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
119.3 g

Zsír

Összesen
132.4 g
Telített zsírsav
40 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
46 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
38 g
Koleszterin
540 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6608.9 g
Cink
14 mg
Szelén
145 mg
Kálcium
2120 mg
Vas
29 mg
Magnézium
606 mg
Foszfor
1699 mg
Nátrium
1983 mg
Réz
4 mg
Mangán
10 mg

Szénhidrát

Összesen
295.4 g
Cukor
46 mg
Élelmi rost
42 mg

Víz

Összesen
1296 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
451 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
157 mg
D vitamin:
119 micro
K vitamin:
334 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
26 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1377 micro
Kolin:
565 mg
Retinol - A vitamin:
233 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
2604 micro
β-crypt
22 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1382 micro

Összesen 2742 kcal

7% Fehérje
16% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
6 g

Zsír

Összesen
6.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
332.1 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
107 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
85 mg
Nátrium
100 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
14.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
65.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
23 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
69 micro
Kolin:
28 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
131 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
69 micro

Összesen 137 kcal

Elkészítés

Rizs

Ha nincs maradék rizsünk készítsünk. 250 g jázminrizshez adjunk 375 ml vizet. Fedjük le, alacsony lángon forrástól számítva 7-10 percet főzzük. Levéve a tűzről még fedő alatt hagyjuk párolódni 10 percet. Minden további 200 g rizshez 250 ml vizet adjunk.
Dinszteljünk hagymát finomítatlan kókuszolajon (a finomított nagy, 1 kg-os kiszerelésűeknek az íze sehol nem hasonlít a kókuszhoz, ennek a receptnek ez a lényege). Adjuk hozzá a curry pasztát, thai bazsalikomot, halszószt, mézet, chilit. Pár percig pirítsuk.
Adjuk hozzá a rizst és a kókuszreszeléket, majd hagyjuk, hogy egy kicsit odakapjon a méz-kókuszreszelék az alján egy ragacsos réteggé. Húzzuk félre a rizst a serpenyőben, és egy kevés plusz kókuszolajon készítsünk rántottát. Amikor kész, keverjük el az egészet.
Tálaljuk valamilyen csírával (itt mungóbabcsíra) és limelével.

Köret

Valamilyen olajon (szezám- és mogyoróolaj az intenzív íze miatt jó választás) pirítsuk meg a tofut a fokhagymával, lereszelt gyömbérrel, majd adjunk hozzá tetszőleges zöldséget. A legjobb, ha a zöldség félig nyers, épphogy megfonnyadt csak.
Tálaljuk földimogyoróval/szezámmaggal.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p

Keleties, intenzíven kókusz ízű, pikáns variáció köretre, maradék rizs felhasználására. Alapötletet a tastemade oldalon találtam, a rizskészítést pedig a nyarikonyha blogján.