egytálételek húsos egytálételek

Curry-s csirkemell barackkal

3adag

Idő

20p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg csirkemellfilé (kockára vágva)
2 db nektarin (közepes méretű)
50 g quinoa
25 g köles
2 dl tej
0.5 evőkanál étkezési keményítő
4 teáskanál méz
1 teáskanál curry por
1 kk mustár
2 ek olívaolaj
2.5 dl víz (a quinoa főzéséhez)
só ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál gyömbér (reszelt)

369

Kalória

28.7g

Fehérje

37.7g

Szénhidrát

10.9g

Zsír

229.4g

Víz

73g

Koleszterin

3.3g

Élelmi rost

16.3g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

9% Fehérje
12% Szénhidrát
4% Zsír

100g csirkemellfilé

120 kcal
83g nektarin

33 kcal
17g quinoa

61 kcal
8g köles

32 kcal
67g tej

37 kcal
3g étkezési keményítő

10 kcal
9g méz

28 kcal
0g curry por

0 kcal
1g mustár

0 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
83g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g gyömbér

0 kcal

Összesen 369 kcal

9% Fehérje
12% Szénhidrát
4% Zsír

300g csirkemellfilé

360 kcal
250g nektarin

100 kcal
50g quinoa

184 kcal
25g köles

95 kcal
200g tej

112 kcal
8g étkezési keményítő

29 kcal
28g méz

85 kcal
0g curry por

0 kcal
2g mustár

1 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
250g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g gyömbér

0 kcal

Összesen 1111 kcal

9% Fehérje
12% Szénhidrát
4% Zsír

26.5g csirkemellfilé

32 kcal
22.1g nektarin

9 kcal
4.4g quinoa

16 kcal
2.2g köles

8 kcal
17.7g tej

10 kcal
0.7g étkezési keményítő

3 kcal
2.5g méz

8 kcal
0g curry por

0 kcal
0.2g mustár

0 kcal
1.4g olívaolaj

13 kcal
22.1g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal

Összesen 99 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

9% Fehérje
12% Szénhidrát
4% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
28.7 g

Zsír

Összesen
10.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
73 mg

Ásványi anyagok

Összesen
633.6 g
Cink
2 mg
Szelén
25 mg
Kálcium
99 mg
Vas
2 mg
Magnézium
79 mg
Foszfor
335 mg
Nátrium
91 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
37.7 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
229.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
22 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
11 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
51 micro
Kolin:
99 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
115 micro
β-crypt
75 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
127 micro

Összesen 369 kcal

9% Fehérje
12% Szénhidrát
4% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
86.1 g

Zsír

Összesen
32.8 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
219 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1900.8 g
Cink
5 mg
Szelén
75 mg
Kálcium
298 mg
Vas
5 mg
Magnézium
236 mg
Foszfor
1006 mg
Nátrium
273 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
113.2 g
Cukor
49 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
688.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
66 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
33 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
152 micro
Kolin:
297 mg
Retinol - A vitamin:
27 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
346 micro
β-crypt
224 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
380 micro

Összesen 1111 kcal

9% Fehérje
12% Szénhidrát
4% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.6 g

Zsír

Összesen
2.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
168 g
Cink
0 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
26 mg
Vas
0 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
89 mg
Nátrium
24 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
60.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
13 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
31 micro
β-crypt
20 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
34 micro

Összesen 99 kcal

Elkészítés

A quinoa-t és a kölest átöblítjük, és a 2,5 dl sós vízben feltesszük főni. Szépen el fogja főni a vizet.
A felkockázott csirkemellet egy forró serpenyőben magas hőn megpirítjuk az olajon, sózzuk, rázúzzuk a fokhagymát, átkeverjük, hozzáadjuk a kockára vágott nektarint (vagy őszibarackot) plusz a gyömbért, ráöntjük a mézet, és alacsonyabb hőn rotyogtatjuk picit.
Közben a tejbe belekeverjük a keményítőt, mustárt, curryt. Ha a husi puha, mehet is rá a tejes keverék. Sűrűre forraljuk. Ha sűrűnek látszik, pici vizet vagy tejet még adhatunk hozzá.
Ha kész a quinoa-köles mix (elfőtte a levét, megpuhult), akkor keverjük hozzá a husihoz. Egy percig még melegítsük őket együtt. Finom, tápláló, fehérjedús étel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 15 p

Gyorsan, egyszerűt.... 20 perc alatt elkészítettem. Én magam nagyon szeretem a csirkemellet valami gyümölccsel vagy édes szósszal kombinálni. A köles az új szerelmem, quinoa-t pedig heti 2-3 alkalommal is eszem. Könnyű ebéd, vacsora! Ez nálam kb. 3 adag lett, de nagyobb étkűek számoljanak két adaggal. Harmadára (263 gramm) vonatkozó tápanyag értékek: kcal: 363.38 fehérje: 27.93 szénhidrát: 39.24 zsír: 10.8