egytálételek rakott zöldség

Rakott brokkoli PeZsuRi konyhájából

cukormentes laktózt tartalmaz gluténmentes tejet tartalmaz tojásmentes

könnyű gyors

6adag

Előkészítés

10perc

Főzés

20perc

Sütés

30perc

Összesen

60perc

Sütés hőfoka

180 °C

Egy adagban
6 adagban
100g-ban

10% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

1g olívaolaj

12 kcal
15g vöröshagyma

5 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
83g csirkemellfilé

100 kcal
0g só

0 kcal
67g konzerv paradicsom

11 kcal
83g brokkoli

17 kcal
1g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
21g barnarizs

76 kcal
10g trappista sajt

35 kcal

Összesen 256 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

8g olívaolaj

71 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
500g csirkemellfilé

600 kcal
0g só

0 kcal
400g konzerv paradicsom

64 kcal
500g brokkoli

104 kcal
5g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
125g barnarizs

459 kcal
60g trappista sajt

211 kcal

Összesen 1542 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

0.5g olívaolaj

4 kcal
5.3g vöröshagyma

2 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
29.6g csirkemellfilé

36 kcal
0g só

0 kcal
23.7g konzerv paradicsom

4 kcal
29.6g brokkoli

6 kcal
0.3g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
7.4g barnarizs

27 kcal
3.6g trappista sajt

13 kcal

Összesen 92 kcal

Egy adagban
6 adagban
100g-ban

10% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
24.8 g

Zsír

Összesen
7.4 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
73 mg

Ásványi anyagok

Összesen
661.5 g
Cink
2 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
120 mg
Vas
1 mg
Magnézium
69 mg
Foszfor
327 mg
Nátrium
116 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
22.9 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

VÍZ

Összesen
189.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
69 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
55 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
55 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
54 micro
Kolin:
89 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
363 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1830 micro
Lut-zea
770 micro

Összesen 256 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
148.9 g

Zsír

Összesen
44.2 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
439 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3969.2 g
Cink
9 mg
Szelén
155 mg
Kálcium
721 mg
Vas
8 mg
Magnézium
412 mg
Foszfor
1963 mg
Nátrium
696 mg
Réz
1 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrátok

Összesen
137.4 g
Cukor
20 mg
Élelmi rost
21 mg

VÍZ

Összesen
1135.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
417 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
329 mg
D vitamin:
18 micro
K vitamin:
329 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
61 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
324 micro
Kolin:
537 mg
Retinol - A vitamin:
233 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
2179 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
10980 micro
Lut-zea
4622 micro

Összesen 1542 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.8 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
235.1 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
43 mg
Vas
1 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
116 mg
Nátrium
41 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
8.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

VÍZ

Összesen
67.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
25 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
129 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
650 micro
Lut-zea
274 micro

Összesen 92 kcal

Hozzávalók

1 ek olívaolaj
1 közepes db vöröshagyma
fűszerpaprika ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
rozmaring ízlés szerint
500 g csirkemellfilé
só ízlés szerint
400 g konzerv paradicsom
1 közepes fej brokkoli
5 g szárított natúr zöldségkeverék
125 g barnarizs
60 g trappista sajt

Elkészítés

Az olívaolajon a vöröshagymát kicsi só társaságában üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a pirospaprikát és a kockákra vágott csirkemellet. Fűszerezzük, majd készre sütjük, végül hozzáöntjük a paradicsomkonzervet.
Míg sül a csirkemell, a rózsáira szedett brokkolit feltesszük főni sóval és sótlan zöldségkeverékkel. Roppanósra főzzük, csak pár percig hagyjuk a lobogó vízben.
A zacskós barna rizst sós vízben 10-12 perc alatt készre főzzük.
Egy sütőtálban (jénai, tepsi, stb.) elkezdjük a rétegezést. A rizst tesszük alulra, aztán jön a husi, a brokkoli, majd újra rizs, és így tovább. A tetejét gazdagon megszórjuk sajttal (lehet mozzarella is). Előmelegített sütőben 180 fokon kb. 30 perc alatt készre sütjük.

Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Sütés ideje: 30 perc
Receptkönyvben: 58
Tegnapi nézettség: 0
7 napos nézettség: 2
Össznézettség: 3112
Feltöltés dátuma: 2014. október 16.

Ajánló

Trappista sajt helyett mehet bármi, akár a tetejére szeletelt paradicsom, fűszerek közül bármi. Ha lett volna otthon zöldborsóm, én azt is tettem volna bele.