Falafel lencséből tzatziki salátával

Name: Falafel lencséből tzatziki salátával
Prep time: 45 min
Cook time: 1 h 20 min
Total time: 2 h 5 min
Yield: 3
Cuisine: arab
Ingredients: 25 dkg Lencse száraz; 1 közepes fej Vöröshagyma; 2 gerezd Fokhagyma; 0 ízlés szerint Só; 2 db Babérlevél; 0 ízlés szerint Curry por; 0 ízlés szerint Bors őrölt; 1 teáskanál Mustár ízlés szerint; 1 db Tojás; 1 szelet Kenyér száraz, teljes kiőrlésű; 2 db Kígyóuborka; 150 g Joghurt natúr; 2 gerezd Fokhagyma

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•

3adag

Idő

125perc

Költség

olcsó

Nehézség

közepes

Hozzávalók

A falafelhez

25 dkg lencse (száraz)
1 közepes fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
só ízlés szerint
2 db babérlevél
curry por ízlés szerint
bors ízlés szerint (őrölt)
1 teáskanál mustár (ízlés szerint)
1 db tojás
1 szelet kenyér (száraz, teljes kiőrlésű)

A tzatzikihez

2 db kígyóuborka
150 g joghurt (natúr)
2 gerezd fokhagyma

449

Kalória

28.3g

Fehérje

76.3g

Szénhidrátok

5.1g

Zsír

341.8g

Víz

66.5g

Koleszterin

11.4g

Rost

10.5g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír

A falafelhez

83g lencse

293 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
0g só

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g curry por

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g mustár

0 kcal
18g tojás

23 kcal
17g kenyér

46 kcal

A tzatzikihez

267g kígyóuborka

39 kcal
50g joghurt

31 kcal
2g fokhagyma

3 kcal

Összesen 449 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír

A falafelhez

250g lencse

880 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g só

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g curry por

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g mustár

0 kcal
55g tojás

69 kcal
50g kenyér

137 kcal

A tzatzikihez

800g kígyóuborka

116 kcal
150g joghurt

92 kcal
6g fokhagyma

8 kcal

Összesen 1343 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír

A falafelhez

17.8g lencse

63 kcal
6.4g vöröshagyma

2 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
0g só

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g curry por

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g mustár

0 kcal
3.9g tojás

5 kcal
3.6g kenyér

10 kcal

A tzatzikihez

56.9g kígyóuborka

8 kcal
10.7g joghurt

7 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal

Összesen 97 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
28.3 g

Zsír

Összesen
5.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
67 mg

Ásványi anyagok

Összesen
838.1 g
Cink
4 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
174 mg
Vas
7 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
411 mg
Nátrium
137 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
76.3 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
341.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
54 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
48 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
448 micro
Kolin:
156 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
28 micro
β-karotin
139 micro
β-crypt
69 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
150 micro

Összesen 449 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
84.8 g

Zsír

Összesen
15.4 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
200 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2514.4 g
Cink
12 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
521 mg
Vas
22 mg
Magnézium
274 mg
Foszfor
1232 mg
Nátrium
410 mg
Réz
2 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrátok

Összesen
228.9 g
Cukor
32 mg
Élelmi rost
34 mg

Víz

Összesen
1025.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
162 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
43 mg
D vitamin:
43 micro
K vitamin:
143 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1343 micro
Kolin:
469 mg
Retinol - A vitamin:
118 micro
α-karotin
85 micro
β-karotin
416 micro
β-crypt
206 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
449 micro

Összesen 1343 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
1% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
6 g

Zsír

Összesen
1.1 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
178.7 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
37 mg
Vas
2 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
88 mg
Nátrium
29 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
16.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
72.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
11 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
95 micro
Kolin:
33 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
30 micro
β-crypt
15 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
32 micro

Összesen 97 kcal

Elkészítés

A falafelhez

A lencsét beáztatjuk 2 órára.
Babérlevelet, sót adunk hozzá, beletesszük egészben a megtisztított vöröshagymát és a 2 gerezd fokhagymát, puhára főzzük.
Leszűrjük, tálba öntjük, megvárjuk, amíg kissé kihűl. Botmixerrel pürésítjük a hagymákkal együtt. Nem baj, ha maradnak benne egész lencseszemek.
Hozzáadunk egy tojást, belemorzsolunk egy kissé szikkadt kenyérszeletet, fűszerezzük ízlés szerint, ha kell, sózzuk. Mustárral tesszük még pikánsabbá.
Jól elkeverjük, és gombócokat formázunk belőle. Nekem 16 db lett, ezeket zsemlemorzsában (teljes kiőrlésű kenyérmorzsa még jobb) meghempergetjük, sütőlemezre tesszük, és sütőben megsütjük. A lényeg, hogy szépen megpiruljon rajta a morzsa.
A tzatzikihez a joghurtot kikeverjük sóval és reszelt fokhagymával. Az uborkákat héjastól nagylyukú reszelőn lereszeljük, és belekeverjük a joghurtba. Amíg sülnek a golyócskák, addig összeérnek a saláta ízei is.

Recept infó

Előkészítés ideje: 45 perc
Főzés ideje: 45 perc
Sütés ideje: 35 perc
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Először lencsefőzelék volt a terv, aztán eszembe jutott a csicseriborsóból készült falafel, hát miért ne lehetne lencséből is elkészíteni? Nagyon finom volt. 16 darab gombócka lett, ebből négy kisebb étkű vagy három nagyobb étkű ember tuti jóllakik.