húsételek zöldséges csirke

Brokkolis-zöldséges csirke

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes fej brokkoli (lehet fagyasztott is)
750 g csirkemellfilé
1 közepes db piros kaliforniai paprika
1 közepes db hegyes erős paprika (ízléstől függően)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 tk rozmaring (a vízbe 1 tk, a húshoz 1 kk)
1 tk bazsalikom
1 tk tárkony
chili ízlés szerint
1 teáskanál fokhagymakrém
1 ek méz
1 ek ajvár (ha van otthon)

291

Kalória

45.2g

Fehérje

14.5g

Szénhidrát

5.6g

Zsír

261.8g

Víz

136.9g

Koleszterin

3.4g

Élelmi rost

8.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

125g brokkoli

26 kcal
188g csirkemellfilé

225 kcal
58g piros kaliforniai paprika

12 kcal
14g hegyes erős paprika

3 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g tárkony

1 kcal
0g chili

0 kcal
2g fokhagymakrém

3 kcal
6g méz

19 kcal
3g ajvár

2 kcal

Összesen 291 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
750g csirkemellfilé

900 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
54g hegyes erős paprika

12 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1g rozmaring

1 kcal
1g bazsalikom

0 kcal
1g tárkony

3 kcal
0g chili

0 kcal
8g fokhagymakrém

11 kcal
25g méz

76 kcal
10g ajvár

8 kcal

Összesen 1164 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

31.6g brokkoli

7 kcal
47.5g csirkemellfilé

57 kcal
14.6g piros kaliforniai paprika

3 kcal
3.4g hegyes erős paprika

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.1g rozmaring

0 kcal
0.1g bazsalikom

0 kcal
0.1g tárkony

0 kcal
0g chili

0 kcal
0.5g fokhagymakrém

1 kcal
1.6g méz

5 kcal
0.6g ajvár

1 kcal

Összesen 75 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
45.2 g

Zsír

Összesen
5.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
137 mg

Ásványi anyagok

Összesen
760.7 g
Cink
2 mg
Szelén
45 mg
Kálcium
55 mg
Vas
2 mg
Magnézium
77 mg
Foszfor
467 mg
Nátrium
113 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
14.5 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
261.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
118 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
138 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
82 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
19 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
91 micro
Kolin:
172 mg
Retinol - A vitamin:
17 micro
α-karotin
33 micro
β-karotin
1069 micro
β-crypt
232 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1108 micro

Összesen 291 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
180.7 g

Zsír

Összesen
22.4 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
548 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3042.9 g
Cink
7 mg
Szelén
179 mg
Kálcium
218 mg
Vas
7 mg
Magnézium
310 mg
Foszfor
1867 mg
Nátrium
453 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
57.8 g
Cukor
35 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
1047.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
472 micro
B6 vitamin:
7 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
551 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
327 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
76 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
364 micro
Kolin:
687 mg
Retinol - A vitamin:
68 micro
α-karotin
131 micro
β-karotin
4277 micro
β-crypt
928 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4432 micro

Összesen 1164 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
11.4 g

Zsír

Összesen
1.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
35 mg

Ásványi anyagok

Összesen
192.6 g
Cink
0 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
14 mg
Vas
0 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
118 mg
Nátrium
29 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
66.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
30 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
35 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
43 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
271 micro
β-crypt
59 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
280 micro

Összesen 75 kcal

Elkészítés

Elsőként a brokkolit készítjük el. Egy nagy lábosba engedünk meleg vizet, ezzel megkönnyítve a forralást. A vizet ízesítjük sóval, bazsalikommal, egy kis tárkonnyal (ha van otthon) és őrölt rozmaringgal. Ha felforrt a víz, beledobjuk a rózsákra szedett brokkolit, és 3 percig főzzük. Ezután leszűrjük, és hűlni hagyjuk.
A csirkemellet (lehet pulyka vagy kakas is) apró darabokra vágjuk, és kis olajon serpenyőben elkezdjük párolni. Közben ízesítjük sóval és őrölt rozmaringgal, de csak keveset rakunk bele. Amíg párolódik, összedaraboljuk a kétféle paprikát, beledobjuk a serpenyőbe, hozzáadjuk a chilit is, illetve a fokhagymakrémet és a borsot. Egy evőkanál mézzel és ajvárral bolondítjuk meg.
Mivel elég levet ereszt, nagy lángon csináljuk, hogy elfőjön a leve, de ne teljesen. Amikor már éppen hogy van rajta, rádobjuk a brokkolirózsákat, és fél percig összesütjük őket.
Miután kész, fedőt rakunk rá, és kezdődhet a lakoma! Aki kívánja hozzá a köretet, a párolt rizst ajánlanám! Jó étvágyat!

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 25 p

Állandó mániámmá vált, hogy egészséges ételeket főzzek, lehetőleg minél kevesebb szénhidráttal. Találtam itthon egy brokkolit és egy csomag csirkemellet, és nekiestem a főzésnek. Az elején fogalmam sem volt, mi fog ebből kikerekedni. Ahogy serdültem-fordultam a konyhában, előszedegettem a tetszetős kellékeket, és így született ez a könnyed egytálétel!