Brokkolis halgratin

Name: Brokkolis halgratin
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Total time: 1 h
Yield: 6
Cuisine: magyar
Ingredients: 80 dkg Tőkehalfilé; 2 dl Joghurt; 1 csapott ek Finomliszt; 15 dkg Mozzarella; 2 ek Citromlé; 1 közepes db Brokkoli; 4 ek Tej; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Kapor; 50 dkg Burgonya

6adag

Idő

60p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

80 dkg tőkehalfilé
2 dl joghurt
1 csapott ek finomliszt
15 dkg mozzarella
2 ek citromlé
1 közepes db brokkoli
4 ek tej
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
kapor ízlés szerint
50 dkg burgonya

280

Kalória

33.5g

Fehérje

18.2g

Szénhidrát

7.9g

Zsír

247.7g

Víz

81.4g

Koleszterin

2.7g

Élelmi rost

3.3g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

11% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

133g tőkehalfilé

109 kcal
33g joghurt

20 kcal
2g finomliszt

6 kcal
25g mozzarella

75 kcal
3g citromlé

1 kcal
83g brokkoli

17 kcal
7g tej

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g kapor

0 kcal
83g burgonya

48 kcal

Összesen 280 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

800g tőkehalfilé

656 kcal
200g joghurt

122 kcal
10g finomliszt

36 kcal
150g mozzarella

449 kcal
16g citromlé

4 kcal
500g brokkoli

104 kcal
40g tej

22 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g kapor

0 kcal
500g burgonya

289 kcal

Összesen 1682 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

36.1g tőkehalfilé

30 kcal
9g joghurt

6 kcal
0.5g finomliszt

2 kcal
6.8g mozzarella

20 kcal
0.7g citromlé

0 kcal
22.6g brokkoli

5 kcal
1.8g tej

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g kapor

0 kcal
22.6g burgonya

13 kcal

Összesen 77 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

11% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
33.5 g

Zsír

Összesen
7.9 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
81 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1054.4 g
Cink
2 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
227 mg
Vas
2 mg
Magnézium
77 mg
Foszfor
462 mg
Nátrium
233 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
18.2 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
247.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
86 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
60 mg
D vitamin:
53 micro
K vitamin:
54 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
56 micro
Kolin:
113 mg
Retinol - A vitamin:
69 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
200 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
720 micro

Összesen 280 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
201.3 g

Zsír

Összesen
47.5 g
Telített zsírsav
27 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
489 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6326.3 g
Cink
12 mg
Szelén
307 mg
Kálcium
1364 mg
Vas
9 mg
Magnézium
463 mg
Foszfor
2772 mg
Nátrium
1397 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
109.1 g
Cukor
20 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
1486.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
513 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
11 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
361 mg
D vitamin:
316 micro
K vitamin:
322 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
23 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
335 micro
Kolin:
679 mg
Retinol - A vitamin:
411 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1200 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4317 micro

Összesen 1682 kcal

11% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
9.1 g

Zsír

Összesen
2.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
285.5 g
Cink
1 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
62 mg
Vas
0 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
125 mg
Nátrium
63 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
67.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
23 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
15 micro
Kolin:
31 mg
Retinol - A vitamin:
19 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
54 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
195 micro

Összesen 77 kcal

Elkészítés

A halat befűszerezzük, ráöntjük a citromlevet, és 10 perc alatt megpároljuk.
A brokkolit rózsáira szedve sós vízben megpároljuk. A burgonyát megfőzzük, kevés tejjel, sóval, borssal összetörjük.
Egy sütőtálat kiolajozunk, belesimítjuk a burgonyát, ráfektetjük a halszeleteket és a brokkoli-rózsákat.
A joghurtot a kaporral és a liszttel csomómentesre keverjük, és a tetejére kenjük. Szeletelt mozzarellával fedjük be, és meghintjük egy kevés sóval.
180 fokos sütőben 30-35 percig sütjük, amíg szép színt nem kap a teteje.