egytálételek kuszkusz

Zöldséges kuszkusz

4,0

1 ÉRTÉKELÉS•

4adag

Idő

25perc

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

előkészületek

1.5 bögre kuszkusz (durum)
1 nagy db lilahagyma
1 db kápia paprika
4 közepes db sárgarépa
20 dkg zöldbab
10 dkg sonka
1 ek wok fűszerkeverék
3 ek olívaolaj
1 ek szójaszósz
1 ek barna cukor
2 közepes db őszibarack (a keményebb jobb)
4 dl víz

összeállítás

442

Kalória

16.3g

Fehérje

75.7g

Szénhidrátok

Zsír

321.3g

Víz

Koleszterin

8.7g

Rost

15.1g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
18% Szénhidrát
2% Zsír

előkészületek

68g kuszkusz

254 kcal
43g lilahagyma

15 kcal
30g kápia paprika

6 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
50g zöldbab

14 kcal
25g sonka

35 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
3g szójaszósz

2 kcal
3g barna cukor

10 kcal
64g őszibarack

24 kcal
100g víz

0 kcal

összeállítás

Összesen 442 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
2% Zsír

előkészületek

270g kuszkusz

1015 kcal
170g lilahagyma

62 kcal
120g kápia paprika

26 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
200g zöldbab

55 kcal
100g sonka

138 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
10g barna cukor

38 kcal
254g őszibarack

95 kcal
400g víz

0 kcal

összeállítás

Összesen 1764 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
2% Zsír

előkészületek

14.4g kuszkusz

54 kcal
9.1g lilahagyma

3 kcal
6.4g kápia paprika

1 kcal
17g sárgarépa

6 kcal
10.6g zöldbab

3 kcal
5.3g sonka

7 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
1.3g olívaolaj

11 kcal
0.5g szójaszósz

0 kcal
0.5g barna cukor

2 kcal
13.5g őszibarack

5 kcal
21.3g víz

0 kcal

összeállítás

Összesen 92 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
18% Szénhidrát
2% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
16.3 g

Zsír

Összesen
8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
814.5 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
76 mg
Vas
2 mg
Magnézium
64 mg
Foszfor
190 mg
Nátrium
481 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
75.7 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
321.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
658 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
48 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
35 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
63 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2511 micro
β-karotin
6564 micro
β-crypt
161 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
533 micro

Összesen 442 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
2% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
65.3 g

Zsír

Összesen
31.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3257.9 g
Cink
4 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
304 mg
Vas
7 mg
Magnézium
255 mg
Foszfor
758 mg
Nátrium
1922 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
302.6 g
Cukor
60 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
1285.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2633 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
191 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
140 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
253 micro
Kolin:
86 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
10044 micro
β-karotin
26257 micro
β-crypt
646 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
2134 micro

Összesen 1764 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
2% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
3.5 g

Zsír

Összesen
1.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
173.5 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
16 mg
Vas
0 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
40 mg
Nátrium
102 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
16.1 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
68.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
140 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
13 micro
Kolin:
5 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
535 micro
β-karotin
1398 micro
β-crypt
34 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
114 micro

Összesen 92 kcal

Elkészítés

előkészületek

A zöldségeket megmossuk, feldaraboljuk: a répát vastagabb julienre, a paprikát 1*1cm-es darabokra, a hagymát vastag szeletekre, a zsenge zöldbabot vastagságától függően 2-6 cm-re. A barackot ceruza vastagságú csíkokra szeljük, kissé elkülönítjük a zöldségektől, később fog kelleni.
A sonkát felszeleteljük, fél-fél centis kockákra vágjuk.
Vizet forralunk a kuszkuszhoz, 1-1 arányban, de nem árthat, ha kicsit többet öntünk a forralóba.

összeállítás

Wokot vagy nagy serpenyőt előmelegítünk, majd a répák javát beleszórjuk. Megszórjuk a cukorral, kevergetve ráolvasztjuk, majd aláöntjük az olívaolajat, majd a szójaszószt és a fűszereket is. Fontos, hogy ne hagyjuk egy pillanatra sem magára, mert egy szempillantás alatt megéghet közepes vagy magas lángon, ha pedig kicsin csináljuk, nem marad ropogós a belseje.
Ha megkaramellizáltuk a répát, adagonként hozzáadjuk a többi zöldséget is, alaposan összekeverjük, kisebb lángra vesszük. Ha száraznak érezzük, a kuszkuszhoz forralt extra vízből picit aláönthetünk. 1-2 percre lefedjük.
A kuszkuszt nagyobb cseréptálba öntjük, majd rá az azonos mennyiségű forró vizet. Lefedjük, félretesszük.
A zöldséget átkeverjük, a sonkát beleszórjuk, majd ha a hús kicsit átvette az ízeket (2-3 perc), a barackot is belekeverjük, ügyelve, hogy ne törjük össze nagyon.
A kuszkusz eddigre már eltüntette a vizet, kicsit átkeverjük, és beleborítjuk a wokba. Óvatosan addig kevergetjük, amíg egyenletesen oszlik el a zöldség a kuszkuszban. Ha lekapcsoltuk a gázt, ízlés szerint önthetünk rá még egy evőkanál olívaolajat.
Azonnal tálaljuk, amint már nem túl forró.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 perc
Főzés ideje: 15 perc
Főzés módja: wok

Piacon jártam barátommal, így végre súlykorlátozás nélkül összevásárolhattam mindent, ami tetszett. Vacsorára valami gyorsat akartunk összedobni, így kiválasztottunk pár szimpatikus zöldséget, majd nagyjából tervezés nélkül megcsináltam ezt. Imádjuk az ilyen egyszerű-de-nagyszerű fogásokat!