egytálételek zöldséges egytálétel

Zöldségekkel rakott rizs gazdagon

Lizinka_

4adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Rakott rizs

630 g cukkini
230 g sárgarépa
115 g vöröshagyma
200 g csirkemellfilé
200 g rizs
1 db piros kaliforniai paprika
5 ek napraforgó olaj
1 kk bors
só ízlés szerint

Öntet

4 db tojás
2.5 dl tejföl
2 gerezd fokhagyma
150 g trappista sajt
bors ízlés szerint
só ízlés szerint

723

Kalória

34.2g

Fehérje

58.5g

Szénhidrát

39.6g

Zsír

397.8g

Víz

299.5g

Koleszterin

5.9g

Élelmi rost

11.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
11% Szénhidrát
8% Zsír

Rakott rizs

158g cukkini

25 kcal
58g sárgarépa

21 kcal
29g vöröshagyma

10 kcal
50g csirkemellfilé

60 kcal
50g rizs

179 kcal
58g piros kaliforniai paprika

12 kcal
10g napraforgó olaj

88 kcal
0g bors

1 kcal
0g só

0 kcal

Öntet

55g tojás

69 kcal
63g tejföl

124 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
38g trappista sajt

132 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 723 kcal

6% Fehérje
11% Szénhidrát
8% Zsír

Rakott rizs

630g cukkini

102 kcal
230g sárgarépa

84 kcal
115g vöröshagyma

42 kcal
200g csirkemellfilé

240 kcal
200g rizs

716 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
40g napraforgó olaj

354 kcal
1g bors

3 kcal
0g só

0 kcal

Öntet

220g tojás

277 kcal
250g tejföl

495 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
150g trappista sajt

528 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2898 kcal

6% Fehérje
11% Szénhidrát
8% Zsír

Rakott rizs

27.7g cukkini

4 kcal
10.1g sárgarépa

4 kcal
5.1g vöröshagyma

2 kcal
8.8g csirkemellfilé

11 kcal
8.8g rizs

32 kcal
10.1g piros kaliforniai paprika

2 kcal
1.8g napraforgó olaj

16 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Öntet

9.7g tojás

12 kcal
11g tejföl

22 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
6.6g trappista sajt

23 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 128 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
11% Szénhidrát
8% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
34.2 g

Zsír

Összesen
39.6 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
300 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1423.1 g
Cink
3 mg
Szelén
42 mg
Kálcium
392 mg
Vas
4 mg
Magnézium
89 mg
Foszfor
529 mg
Nátrium
362 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
58.5 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
397.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
794 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
93 mg
D vitamin:
48 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
226 micro
Kolin:
224 mg
Retinol - A vitamin:
275 micro
α-karotin
1789 micro
β-karotin
5213 micro
β-crypt
236 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
3583 micro

Összesen 723 kcal

6% Fehérje
11% Szénhidrát
8% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
136.7 g

Zsír

Összesen
158.5 g
Telített zsírsav
64 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
53 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
24 g
Koleszterin
1198 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5692.3 g
Cink
14 mg
Szelén
169 mg
Kálcium
1567 mg
Vas
17 mg
Magnézium
355 mg
Foszfor
2118 mg
Nátrium
1447 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
233.9 g
Cukor
47 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
1591.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3176 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
26 mg
C vitamin:
372 mg
D vitamin:
192 micro
K vitamin:
74 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
35 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
902 micro
Kolin:
897 mg
Retinol - A vitamin:
1100 micro
α-karotin
7155 micro
β-karotin
20851 micro
β-crypt
944 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
14332 micro

Összesen 2898 kcal

6% Fehérje
11% Szénhidrát
8% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
6 g

Zsír

Összesen
7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
53 mg

Ásványi anyagok

Összesen
250.5 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
69 mg
Vas
1 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
93 mg
Nátrium
64 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
70 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
140 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
40 micro
Kolin:
39 mg
Retinol - A vitamin:
48 micro
α-karotin
315 micro
β-karotin
918 micro
β-crypt
42 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
631 micro

Összesen 128 kcal

Elkészítés

Rakott rizs

Kimérjük a rizst. Egy kevéske olajon üvegesre pirítjuk, sózzuk, majd felöntjük másfélszeres mennyiségű forró vízzel. Kevergetve főzzük 3-4 percig, majd fedő alatt hagyjuk bedagadni.
A vöröshagymát finomra aprítjuk, a sárgarépát tisztítás után nagy lyukú reszelőn lereszeljük, a csirkemellet vékony csíkokra, majd apró kockákra vágjuk. A cukkinit szintén lereszeljük nagy lyukú reszelőn és kinyomkodva levét félretesszük. A paprikát felszeleteljük.
Az olajon üvegesre pirítjuk a hagymát, azután hozzáadjuk a húst, a sárgarépát, a felszeletelt paprikát. Sózzuk, borsozzuk. Kevergetve összesütjük. Félretesszük hűlni.
Az öntethez tesszük a főtt rizst, a hússal összesütött sárgarépát, a lereszelt kinyomkodott cukkinit. Az egészet jól összeforgatjuk.
Ezután egy méretes tepsit, vagy hőálló üvegtálat bőven kiolajozunk és ebbe egyenletesen belesimítjuk a rizses, zöldséges masszát.
Előmelegített 180 C-os sütőbe téve kb. 50 perc alatt készre sütjük. Amikor aranybarna a teteje, kivesszük és teljesen langyosra hűtve kínáljuk.

Öntet

Az öntethez egy nagy, méretes tálat válasszunk! Beleütjük a tojásokat, hozzátesszük a tejfölt, a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk. Ezután következik a nagy lyukú reszelőn lereszelt sajt. Jól összekeverjük.