egytálételek zöldséges rizs

Tonhalas rizsgombóc paradicsommártással

Petra

3adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A rizsgombóchoz

180 g rizottó rizs (arborio)
160 g tonhalkonzerv
10 db zöld olajbogyó
1 ek napraforgó olaj

A mártáshoz

400 g konzerv paradicsom (hámozott)
oregánó ízlés szerint (néhány friss)
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint (frissen őrölt)

gyors
magyar

378

Kalória

20.6g

Fehérje

52.7g

Szénhidrát

8.8g

Zsír

174.2g

Víz

9.6g

Koleszterin

4.4g

Élelmi rost

3.4g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

A rizsgombóchoz

60g rizottó rizs

215 kcal
53g tonhalkonzerv

106 kcal
10g zöld olajbogyó

12 kcal
3g napraforgó olaj

24 kcal

A mártáshoz

133g konzerv paradicsom

21 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 378 kcal

8% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

A rizsgombóchoz

180g rizottó rizs

644 kcal
160g tonhalkonzerv

317 kcal
30g zöld olajbogyó

35 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal

A mártáshoz

400g konzerv paradicsom

64 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 1131 kcal

8% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

A rizsgombóchoz

23.1g rizottó rizs

83 kcal
20.6g tonhalkonzerv

41 kcal
3.9g zöld olajbogyó

4 kcal
1g napraforgó olaj

9 kcal

A mártáshoz

51.4g konzerv paradicsom

8 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 145 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

8% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Szelén
Magnézium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
20.6 g

Zsír

Összesen
8.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
10 mg

Ásványi anyagok

Összesen
718.3 g
Cink
1 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
62 mg
Vas
5 mg
Magnézium
44 mg
Foszfor
246 mg
Nátrium
309 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
52.7 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
174.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
43 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
143 micro
K vitamin:
28 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
152 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
373 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
3660 micro
Lut-zea
164 micro

Összesen 378 kcal

8% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Szelén
Magnézium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
61.7 g

Zsír

Összesen
26.3 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
29 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2155 g
Cink
4 mg
Szelén
152 mg
Kálcium
185 mg
Vas
14 mg
Magnézium
132 mg
Foszfor
738 mg
Nátrium
928 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
158.2 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
522.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
130 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
51 mg
D vitamin:
430 micro
K vitamin:
83 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
30 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
456 micro
Kolin:
78 mg
Retinol - A vitamin:
37 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1119 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
10980 micro
Lut-zea
493 micro

Összesen 1131 kcal

8% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Szelén
Magnézium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
7.9 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
277 g
Cink
1 mg
Szelén
20 mg
Kálcium
24 mg
Vas
2 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
95 mg
Nátrium
119 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
20.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
67.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
17 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
55 micro
K vitamin:
11 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
59 micro
Kolin:
10 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
144 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1411 micro
Lut-zea
63 micro

Összesen 145 kcal

Elkészítés

A rizsgombóchoz

A rizst megfőzzük: felforrósított, evőkanálnyi olajon addig pirítjuk a mosatlan rizsszemeket, míg üvegesek lesznek, ekkor felöntjük vízzel (ha bögréből mérjük ki a rizst, könnyedén a bögrével adagolhatjuk a vizet is, mégpedig másfélszeres mennyiséget). Lefedve, puhára pároljuk (kb. 20 perc alatt).
Közben elkészítjük a paradicsommártást: a hámozott paradicsomot lábasba öntjük, sóval, borssal és finomra vágott oregánó levéllel ízesítjük. Összeforraljuk és villával kissé szétnyomkodjuk a nagyobb paradicsomdarabokat (aki homogénebb állagú mártást szeretne, botmixerrel pépesítse az egészet). Tálalásig melegen tartjuk.
A megfőtt rizst tálba tesszük, hozzáadjuk a lecsöpögtetett tonhalkonzervet és az apróra vágott olajbogyókat. Az egészet alaposan összekeverjük, majd kis gombócokat formálunk a rizsből.
Sütőpapírral vagy szilikonlappal bélelt tepsire helyezve, 200 fokra előmelegített sütőbe dugjuk a rizsgombócokat és (alul-felül álláson) 10 perc alatt átforrósítjuk.
Azonnal szervírozzuk: a gombócokat tányérra szedjük, meglocsoljuk a forró paradicsommártással és meghintjük apróra vágott oregánóval.