egytálételek lecsó

Shakshuka, a Közel-Kelet lecsója

vegetáriánus

Gréti

5,0

1 ÉRTÉKELÉS•12 HOZZÁSZÓLÁS

Gréti

6adag

Idő

50perc

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

3 ek olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
1 teáskanál római kömény (csapott)
1 db chili (kicsi)
bors ízlés szerint (frissen őrölt)
1 nagy db vöröshagyma
2 közepes db piros kaliforniai paprika
1 db padlizsán (közepes)
1 közepes db paradicsom
60 dkg konzerv paradicsom (2 konzerv, darabolt, hámozott)
1 kávéskanál harissa paszta
1 teáskanál fűszerpaprika (édes)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
6 db tojás
1 csokor petrezselyem
10 dkg kecskesajt

230

Kalória

12.4g

Fehérje

15.2g

Szénhidrátok

14.3g

Zsír

301.5g

Víz

193.2g

Koleszterin

Rost

9.2g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

4% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

4g olívaolaj

35 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bors

0 kcal
28g vöröshagyma

10 kcal
77g piros kaliforniai paprika

16 kcal
67g padlizsán

16 kcal
17g paradicsom

3 kcal
100g konzerv paradicsom

16 kcal
0g harissa paszta

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
55g tojás

69 kcal
8g petrezselyem

3 kcal
17g kecskesajt

61 kcal

Összesen 230 kcal

4% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

24g olívaolaj

212 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bors

0 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
460g piros kaliforniai paprika

98 kcal
400g padlizsán

95 kcal
100g paradicsom

18 kcal
600g konzerv paradicsom

96 kcal
0g harissa paszta

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
330g tojás

415 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
100g kecskesajt

364 kcal

Összesen 1384 kcal

4% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

1.1g olívaolaj

9 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bors

0 kcal
7.6g vöröshagyma

3 kcal
20.6g piros kaliforniai paprika

4 kcal
17.9g padlizsán

4 kcal
4.5g paradicsom

1 kcal
26.8g konzerv paradicsom

4 kcal
0g harissa paszta

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
14.8g tojás

19 kcal
2g petrezselyem

1 kcal
4.5g kecskesajt

16 kcal

Összesen 61 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

4% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
12.4 g

Zsír

Összesen
14.3 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
193 mg

Ásványi anyagok

Összesen
588.3 g
Cink
1 mg
Szelén
17 mg
Kálcium
139 mg
Vas
3 mg
Magnézium
45 mg
Foszfor
224 mg
Nátrium
158 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
15.2 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
301.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
305 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
109 mg
D vitamin:
43 micro
K vitamin:
136 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
93 micro
Kolin:
164 mg
Retinol - A vitamin:
144 micro
α-karotin
29 micro
β-karotin
1762 micro
β-crypt
312 micro
Likopin
3174 micro
Lut-zea
822 micro

Összesen 230 kcal

4% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
74.5 g

Zsír

Összesen
85.5 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
35 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
1159 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3530 g
Cink
8 mg
Szelén
100 mg
Kálcium
837 mg
Vas
16 mg
Magnézium
273 mg
Foszfor
1344 mg
Nátrium
948 mg
Réz
2 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
91.1 g
Cukor
55 mg
Élelmi rost
36 mg

Víz

Összesen
1808.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1831 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
652 mg
D vitamin:
260 micro
K vitamin:
814 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
557 micro
Kolin:
981 mg
Retinol - A vitamin:
866 micro
α-karotin
176 micro
β-karotin
10571 micro
β-crypt
1874 micro
Likopin
19043 micro
Lut-zea
4932 micro

Összesen 1384 kcal

4% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.3 g

Zsír

Összesen
3.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
52 mg

Ásványi anyagok

Összesen
157.9 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
37 mg
Vas
1 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
60 mg
Nátrium
42 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
4.1 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
80.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
82 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
36 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
25 micro
Kolin:
44 mg
Retinol - A vitamin:
39 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
473 micro
β-crypt
84 micro
Likopin
852 micro
Lut-zea
221 micro

Összesen 61 kcal

Elkészítés

Először a zöldségeket tisztítjuk, majd készítjük elő: a vöröshagymát félbe és karikára vágjuk, a fokhagymát áttörjük, a paprikát félbe, majd keresztbe, csíkokba vágjuk, a padlizsánt negyedbe és szeletekbe, a paradicsomot kicsi kockákba vágjuk (aki nem szereti a héját, tegye forró, majd jeges hideg vízbe és húzza le róla), a kimagozott chilit aprítsuk fel.
Egy nagy (nehéz, lehetőleg vas) serpenyőben hevítsünk olívaolajat, dobjuk rá a fokhagymát, a chilit, a köményport és egy kevés borsot.
Ha már isteni illatok szállnak fel a serpenyőből, akkor jöhet a hagyma, pár perccel után a kaliforniai paprika, majd újabb két perc után a padlizsán és a friss paradicsomból vágott darabok. Magas lángon dolgozzunk, folyamatosan keverjük, ha kicsit odakap az sem baj, kellemes ízt kölcsönöz neki.
Most jöhet a darabolt konzerves paradicsom és a további ízesítés, harissa, só, bors, paprika. Addig süssük a hozzávalókat, hogy a paradicsom leve kissé besűrűsödjön, de a zöldségek még maradjanak ropogósak.
Ha elkészült az étel, készítsünk hat mélyedést a tetején, és óvatosan törjük bele a tojásokat. Rögtön forgassuk át a szélüket, hogy bezáródjanak, mint egy buggyantott tojás. Fedjük le az edényt, húzzuk le a tűzről, és hagyjuk így pár percig.
Tálaláskor szórjuk meg egy kevés morzsolt kecskesajttal és frissen vágott petrezselyemmel. Hagyjuk a serpenyőben, így tegyük az asztalra. Kerüljön mellé meleg pita vagy fehér kenyér. Jó étvágyat hozzá!

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 perc
Főzés ideje: 35 perc

A shakshukát ahány ház, annyiféleképpen készítik. Én ezt a verziót kóstoltam először, és egyből teljesen beleszerettem. Eredetileg Tunéziából származik, innen került a Közel-Keletre, ahol leginkább reggelire fogyasztják. Alapreceptje szerint csak: buggyantott tojás, paradicsomszósz, hagyma, chili és fűszerkömény van benne. További hozzávalói lehetnek még: padlizsán, cukkini, paprika, articsóka, burgonya, de akár tofu és kecskesajt is.