saláta csirkesaláta

Mángoldtészta csirkével

4adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

20 dkg mángold (helyettesíthető collard greens-szel, pak choi levelekkel, choi sum-mal, spenóttal, fodros kellel)
3 citromból nyert citromlé
1 db avokádó
2 teáskanál tamarind paszta
2 gerezd fokhagyma
4 ek olívaolaj
0.5 db csirkemellfilé (1 egész csirkéből származó)
12 db koktélparadicsom

196

Kalória

8.6g

Fehérje

11.4g

Szénhidrát

14.2g

Zsír

166.9g

Víz

20.5g

Koleszterin

Élelmi rost

4.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
5% Szénhidrát
7% Zsír

50g mángold

9 kcal
30g citromlé

7 kcal
48g avokádó

56 kcal
4g tamarind paszta

8 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
28g csirkemellfilé

34 kcal
51g koktélparadicsom

9 kcal

Összesen 196 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
7% Zsír

200g mángold

35 kcal
120g citromlé

26 kcal
190g avokádó

225 kcal
14g tamarind paszta

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
113g csirkemellfilé

135 kcal
204g koktélparadicsom

37 kcal

Összesen 782 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
7% Zsír

22.8g mángold

4 kcal
13.7g citromlé

3 kcal
21.6g avokádó

26 kcal
1.6g tamarind paszta

4 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
3.6g olívaolaj

32 kcal
12.8g csirkemellfilé

15 kcal
23.2g koktélparadicsom

4 kcal

Összesen 89 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
5% Szénhidrát
7% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.6 g

Zsír

Összesen
14.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
21 mg

Ásványi anyagok

Összesen
354.6 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
41 mg
Vas
1 mg
Magnézium
66 mg
Foszfor
120 mg
Nátrium
117 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.4 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
166.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
167 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
36 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
398 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
52 micro
Kolin:
42 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
81 micro
β-karotin
1929 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
1312 micro
Lut-zea
5223 micro

Összesen 196 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
7% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
34.4 g

Zsír

Összesen
56.7 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
38 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
82 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1418.4 g
Cink
3 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
164 mg
Vas
6 mg
Magnézium
265 mg
Foszfor
480 mg
Nátrium
469 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
45.6 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
667.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
669 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
146 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
1593 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
206 micro
Kolin:
168 mg
Retinol - A vitamin:
10 micro
α-karotin
323 micro
β-karotin
7718 micro
β-crypt
44 micro
Likopin
5249 micro
Lut-zea
20891 micro

Összesen 782 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
7% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
6.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
161.5 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
19 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
55 mg
Nátrium
53 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
76 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
76 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
181 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
37 micro
β-karotin
878 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
597 micro
Lut-zea
2378 micro

Összesen 89 kcal

Elkészítés

A mángold vastag erét kivágjuk, és egymásra halmozva hosszú, fél centi vastag csíkokra vágjuk. Egy keverőtálba halmozzuk. Félretesszük.
A citromok levét kifacsarjuk. Turmixkorsóba öntjük.
Az avokádót még a héjában felkockázzuk, és a citromlére kaparjuk.
A fokhagymagerezdeket áttörjük. A keverékhez adjuk.
Belepottyantjuk a tamarind pasztát is. Simára turmixoljuk.
Az olívaolajat is hozzáadjuk, majd újra turmixoljuk.
A szószt a mángold csíkokra öntjük, és összekeverjük. Folpackkal letakarva a hűtőbe tesszük egy éjszakára.
Másnap újrakeverjük a zöldségtésztát, és 4 tányéron elosztjuk.
A csirkemellet felszeleteljük, és mellé helyezzük.
A paradicsomokat fel is vághatjuk, és a tányérokra helyezzük. Tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 25 p

Spiralizer nélkül is készíthetünk nyers zöldség tésztát. A savanykás, sok citromos avokádószósz egy éjszaka alatt felpuhítja a zöld leveleket. Kertészek brokkoli felső leveleit, fiatal kiegyelt káposztákat, karalábé friss leveleit is felhasználhatják.