saláta tésztasaláta

Nyári citromos-garnélás orzosaláta

cukrot taratalmaz laktózt tartalmaz glutént tartalmaz tejet tartalmaz tojásmentes

könnyű villámgyors

Hering András

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

8% Fehérje
3% Szénhidrát
6% Zsír

A tésztasalátához

94g garnéla

67 kcal
31g orzo

0 kcal
98g cukkini

16 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
20g rukkola

5 kcal
38g feta sajt

99 kcal

A citromos öntethez

4g olívaolaj

35 kcal
21g citrom

3 kcal
1g fehérborecet

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g dijoni mustár

0 kcal
1g méz

3 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 265 kcal

8% Fehérje
3% Szénhidrát
6% Zsír

A tésztasalátához

375g garnéla

266 kcal
125g orzo

0 kcal
390g cukkini

63 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
80g rukkola

20 kcal
150g feta sajt

398 kcal

A citromos öntethez

16g olívaolaj

141 kcal
85g citrom

13 kcal
5g fehérborecet

1 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g dijoni mustár

0 kcal
4g méz

11 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 1062 kcal

8% Fehérje
3% Szénhidrát
6% Zsír

A tésztasalátához

30g garnéla

21 kcal
10g orzo

0 kcal
31.2g cukkini

5 kcal
1.3g olívaolaj

11 kcal
6.4g rukkola

2 kcal
12g feta sajt

32 kcal

A citromos öntethez

1.3g olívaolaj

11 kcal
6.8g citrom

1 kcal
0.4g fehérborecet

0 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
0g dijoni mustár

0 kcal
0.3g méz

1 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 85 kcal

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

8% Fehérje
3% Szénhidrát
6% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19.9 g

Zsír

Összesen
17.5 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
152 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1757.1 g
Cink
2 mg
Szelén
34 mg
Kálcium
288 mg
Vas
1 mg
Magnézium
55 mg
Foszfor
405 mg
Nátrium
971 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
8.1 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
2 mg

VÍZ

Összesen
216.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
131 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
31 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
73 micro
Kolin:
94 mg
Retinol - A vitamin:
98 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
397 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2681 micro

Összesen 265 kcal

8% Fehérje
3% Szénhidrát
6% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
79.8 g

Zsír

Összesen
69.9 g
Telített zsírsav
26 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
606 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7028.4 g
Cink
10 mg
Szelén
135 mg
Kálcium
1152 mg
Vas
5 mg
Magnézium
221 mg
Foszfor
1619 mg
Nátrium
3885 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
32.6 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
6 mg

VÍZ

Összesen
867.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
523 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
104 mg
D vitamin:
32 micro
K vitamin:
126 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
291 micro
Kolin:
378 mg
Retinol - A vitamin:
390 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1590 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
10723 micro

Összesen 1062 kcal

8% Fehérje
3% Szénhidrát
6% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.4 g

Zsír

Összesen
5.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
48 mg

Ásványi anyagok

Összesen
561.6 g
Cink
1 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
92 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
129 mg
Nátrium
310 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
2.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

VÍZ

Összesen
69.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
42 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
30 mg
Retinol - A vitamin:
31 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
127 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
857 micro

Összesen 85 kcal

Kiemelt recept
2022
Heti menü – Mindenből eszünk, ami most érik a kertben

Hozzávalók

A tésztasalátához

375 g garnéla (kb. 18 közepes garnélafarok felolvasztva, megtisztítva)
125 g orzo (lecserélheted kuszkuszra vagy más típusú tésztára, de válassz kis formát, például pennét vagy farfallét)
1 nagy db cukkini (félholdakra vágva)
2 ek olívaolaj (osztva)
80 g rukkola (vagy helyette használhatunk bébispenótot, kelkáposztát vagy vízitormát)
150 g feta sajt (apróra morzsolva)

A citromos öntethez

2 ek olívaolaj
0.5 db citrom (1/2 citrom leve, a héját tegyük félre a salátafeltéthez)
1 ek fehérborecet
2 gerezd fokhagyma (finomra reszelve)
0.5 teáskanál dijoni mustár
0.5 teáskanál méz
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint

Elkészítés

A tésztasalátához

Fél citrom héját körbevágjuk, majd félretesszük a saláta feltétjéhez.
Forraljunk fel vizet, és főzzük ki az orzót a csomagoláson írt utasítások szerint (kb. 5-7 perc). Lecsepegtetjük, visszatesszük az edénybe, és egy kis olívaolajjal összekeverjük, nehogy az orzo összetapadjon.
Amíg fől az orzo, melegítsünk fel 1 evőkanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőmérsékleten. Süssük meg a cukkinit körülbelül 3-5 perc alatt, vagy amíg az egyik oldala enyhén barnulni nem kezd. Fordítsuk meg őket, és ismételjük meg a másik oldalukon is. Ha kész, vegyük ki a serpenyőből.
Ugyanabban a serpenyőben hevítsük fel a másik 1 evőkanál olívaolajat, és süssük meg a felengedett garnélarákokat oldalanként 1-2 percig, amíg átlátszatlan és rózsaszínű lesz. Vegyük ki őket a serpenyőből.
Tegyük egy nagy keverőtálba a friss rukkolát, a főtt orzót, a pirított cukkinit, a sült garnélát, a finomra morzsolt feta sajtot és a reszelt citromhéjat. Öntsük az öntetet a hozzávalók tetejére, és keverjük össze. Igény szerint még sóval + borssal ízesítjük. Tálald + élvezd!

A citromos öntethez

Az öntet összes hozzávalóját keverjük össze egy kis tálban, vagy rázzuk fel erőteljesen egy kis fedővel ellátott üvegben. Tegyük félre a tálalásig.
Tálalás előtt öntsük az öntetet a hozzávalók tetejére, és keverjük össze. Igény szerint még sóval + borssal ízesítjük.

Receptkönyvben: 89
Tegnapi nézettség: 0
7 napos nézettség: 16
Össznézettség: 4491
Feltöltés dátuma: 2022. június 17.

Ajánló

Ez a friss tésztasaláta főételként is fogyasztható, de köretként is tálalhatjuk. Remekül passzol néhány egyszerű fehérjében gazdag húshoz, például sült lazachoz vagy grillezett csirkehúshoz. Akár ki is hagyhatjuk a garnélát, és egy másik hússal/főételhez tálalhatjuk, vagy helyettesíthetjük a garnélát csirkével, tofuval vagy hallal (lazac, tonhal vagy makréla). Vegán változat esetén a feta lecserélhető egy tejmentes alternatívára, elhagyhatjuk a garnélarákot, és helyettesíthetjük más növényi fehérjeforrással, például csicseriborsóval, a mézet pedig juharszirupra cserélhetjük. Gluténmentes változathoz cseréljük le az orzót egy gluténmentes tésztára.

Receptkategóriák

- főkategória:
  - saláta
- kategória:
  - tésztasaláta

Receptjellemzők

- fogás:
  - hideg előétel
- konyha:
  - afrikai
- nehézség:
  - könnyű
- elkészítési idő:
  - villámgyors
- szakács elkészítette:
  - ritkán készített
- alkalom:
  - vasárnapi ebéd ,
  - buli receptek
- Speciális étrendek:
  - tojásmentes

Hering András 189 recept

Ezt a citromos orzosalátát fetával, cukkinivel és garnélával tálaljuk. Iszonyú egyszerű elkészíteni, tele van egészséges alapanyagokkal, és hideg nyári tésztasalátaként is fogyasztható. Tele van rostban gazdag zöldségekkel, energetizáló szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és minőségi fehérjével - tehát mindazzal, amitől kiegyensúlyozott lehet egy étkezés. Továbbá ennek az ételnek nagyon jól áll, ha előre elkészítjük. Ekkor az öntetet mindig csak közvetlenül a tálalás előtt adjuk hozzá, hogy elkerüljük az elázottságot. A megfőtt orzót mindenképpen locsoljuk meg egy kevés olívaolajjal, nehogy összeragadjon! A recept maradékai légmentesen záródó edényben és hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig tárolható.