egytálételek zöldséges egytálétel

Fűszeres egyben sült karfiol meleg csicseriborsó-salátával

5adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

Karfiol

1 ek olívaolaj
1 nagy db karfiol (vagy kettő közepes)
150 g görög joghurt (zsíros)
1 teáskanál garam masala
1 teáskanál kurkuma
4 gerezd fokhagyma (apróra zúzott)
1 teáskanál gyömbér (friss, reszelve)
2 ek petrezselyem (friss, apróra vágott)
5 ek kókuszkrém
1 teáskanál só
1 teáskanál bors (frissen darált)

Meleg csicseriborsó-saláta

400 g csicseriborsó (konzerv)
1 közepes db vöröshagyma (apróra kockázva)
1 tk chili (erős, por)
2 teáskanál petrezselyem (friss, apróra vágott)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint (frissen darált)
2 nagy db paradicsom (apróra kockázva)
1 citromból nyert citromlé

Fűszeres rizs

1 bögre basmati rizs
2 db leveskocka (zöldség leveskocka)
1 teáskanál kurkuma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
5 dl víz

Öntet

2 gerezd fokhagyma (apróra zúzott)
100 g görög joghurt (zsíros)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 ek olívaolaj

447

Kalória

13.8g

Fehérje

64.9g

Szénhidrát

16.2g

Zsír

345.8g

Víz

Koleszterin

9.7g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

Karfiol

2g olívaolaj

14 kcal
234g karfiol

23 kcal
30g görög joghurt

31 kcal
0g garam masala

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
0g gyömbér

0 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
15g kókuszkrém

50 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Meleg csicseriborsó-saláta

80g csicseriborsó (konzerv)

111 kcal
18g vöröshagyma

7 kcal
0g chili

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
72g paradicsom

13 kcal
8g citromlé

2 kcal

Fűszeres rizs

40g basmati rizs

143 kcal
4g leveskocka

13 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g víz

0 kcal

Öntet

1g fokhagyma

2 kcal
20g görög joghurt

21 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2g olívaolaj

14 kcal

Összesen 447 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

Karfiol

8g olívaolaj

71 kcal
1170g karfiol

117 kcal
150g görög joghurt

155 kcal
2g garam masala

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
0g gyömbér

0 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
75g kókuszkrém

248 kcal
6g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Meleg csicseriborsó-saláta

400g csicseriborsó (konzerv)

556 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
0g chili

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
360g paradicsom

65 kcal
40g citromlé

9 kcal

Fűszeres rizs

200g basmati rizs

716 kcal
20g leveskocka

67 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
500g víz

0 kcal

Öntet

6g fokhagyma

8 kcal
100g görög joghurt

103 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 2237 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír

Karfiol

0.3g olívaolaj

2 kcal
37.1g karfiol

4 kcal
4.8g görög joghurt

5 kcal
0.1g garam masala

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0.2g petrezselyem

0 kcal
2.4g kókuszkrém

8 kcal
0.2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Meleg csicseriborsó-saláta

12.7g csicseriborsó (konzerv)

18 kcal
2.9g vöröshagyma

1 kcal
0g chili

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
11.4g paradicsom

2 kcal
1.3g citromlé

0 kcal

Fűszeres rizs

6.3g basmati rizs

23 kcal
0.6g leveskocka

2 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
15.9g víz

0 kcal

Öntet

0.2g fokhagyma

0 kcal
3.2g görög joghurt

3 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.3g olívaolaj

2 kcal

Összesen 71 kcal

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
13.8 g

Zsír

Összesen
16.2 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1665.7 g
Cink
2 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
82 mg
Vas
4 mg
Magnézium
61 mg
Foszfor
194 mg
Nátrium
1313 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
64.9 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
345.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
36 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
62 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
45 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
205 micro
Kolin:
49 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
73 micro
β-karotin
396 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1853 micro
Lut-zea
159 micro

Összesen 447 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
69.1 g

Zsír

Összesen
81.1 g
Telített zsírsav
30 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
8328.7 g
Cink
8 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
409 mg
Vas
18 mg
Magnézium
304 mg
Foszfor
969 mg
Nátrium
6563 mg
Réz
2 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrát

Összesen
324.5 g
Cukor
40 mg
Élelmi rost
49 mg

Víz

Összesen
1729.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
180 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
312 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
223 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1025 micro
Kolin:
243 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
364 micro
β-karotin
1978 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
9263 micro
Lut-zea
793 micro

Összesen 2237 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
4% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.2 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
264.2 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
13 mg
Vas
1 mg
Magnézium
10 mg
Foszfor
31 mg
Nátrium
208 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
54.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
33 micro
Kolin:
8 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
63 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
294 micro
Lut-zea
25 micro

Összesen 71 kcal

Elkészítés

Karfiol

A karfiolt megtisztítjuk, a közepét kivágjuk. Egy sütőtálcát megkenünk olívaolajjal, és ráhelyezzük a karfiolt. A sütőnket előmelegítjük 200 fokra, ha légkeveréses, akkor 180 fokra.
A joghurtot a kókuszkrémmel (opcionális), fokhagymával és a fűszerekkel összekeverjük, majd a karfiolra a kezünk segítségével felhordjuk. A maradékot a tetejére öntjük. Majd sütjük 30 percen keresztül.
Kivesszük a karfiolt a sütőből, 200 ml vizet öntünk mellé, alufóliával lazán betakarjuk, majd visszarakjuk még 30 percre sülni. Eközben elkészítjük a csicseriborsó-salátát.

Meleg csicseriborsó-saláta

A csicseriborsót a hagymával és a fűszerekkel elkeverjük, majd amikor a karfiol mellől elpárolgott a víz, a karfiol mellé, a sütőtálcára kanalazzuk, és visszatesszük sülni.
Addig sütjük, amíg a hagyma puha, a csicseriborsó pedig enyhén ropogós lesz. Eddigre a karfiolnak is puhának és aranybarnának kell lennie.
A sütőből kivéve meglocsoljuk a citrommal, és hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot.

Fűszeres rizs

A rizst a szokott módon megfőzzük a fűszerekkel.

Öntet

A joghurtot a fokhagymával, a maradék citromlével, az olívaolajjal és a fűszerekkel összekeverjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 60 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

Vegetáriánusként nagyon fontosnak találom, hogy új ízeket, konyhákat fedezzek fel, és kis módosításokkal új ételeket kreáljak. A következő recept is így született. Nagyon laktató és finom vegetáriánus étel, még a család húsevő felét is kielégítette. Csak ajánlani tudom.