Brokkolis csirkemell Kmanci konyhájából

Name: Brokkolis csirkemell Kmanci konyhájából
Prep time: 15 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 5 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 400 g Csirkemellfilé 6 szelet; 1 közepes db Brokkoli; 200 g Joghurt; 100 ml Főzőtejszín; 60 g Juhtúró; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Magyaros fűszerkeverék; 0 ízlés szerint Szerecsendió; 10 dkg Trappista sajt; 2 dkg Kókuszzsír

Kmanci

3adag

Idő

65p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

400 g csirkemellfilé (6 szelet)
1 közepes db brokkoli
200 g joghurt
100 ml főzőtejszín
60 g juhtúró
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
magyaros fűszerkeverék ízlés szerint
szerecsendió ízlés szerint
10 dkg trappista sajt
2 dkg kókuszzsír

513

Kalória

47.6g

Fehérje

11.7g

Szénhidrát

30.5g

Zsír

289.9g

Víz

158.7g

Koleszterin

2.6g

Élelmi rost

6.4g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír

133g csirkemellfilé

160 kcal
167g brokkoli

35 kcal
67g joghurt

41 kcal
33g főzőtejszín

44 kcal
20g juhtúró

57 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g magyaros fűszerkeverék

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
33g trappista sajt

117 kcal
7g kókuszzsír

59 kcal

Összesen 513 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír

400g csirkemellfilé

480 kcal
500g brokkoli

104 kcal
200g joghurt

122 kcal
100g főzőtejszín

131 kcal
60g juhtúró

170 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g magyaros fűszerkeverék

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
100g trappista sajt

352 kcal
20g kókuszzsír

178 kcal

Összesen 1537 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír

29g csirkemellfilé

35 kcal
36.2g brokkoli

8 kcal
14.5g joghurt

9 kcal
7.2g főzőtejszín

9 kcal
4.3g juhtúró

12 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g magyaros fűszerkeverék

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
7.2g trappista sajt

26 kcal
1.4g kókuszzsír

13 kcal

Összesen 112 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
47.6 g

Zsír

Összesen
30.5 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
159 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1399 g
Cink
3 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
388 mg
Vas
1 mg
Magnézium
78 mg
Foszfor
566 mg
Nátrium
323 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.7 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
289.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
199 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
91 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
105 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
88 micro
Kolin:
150 mg
Retinol - A vitamin:
166 micro
α-karotin
25 micro
β-karotin
387 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1426 micro

Összesen 513 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
142.7 g

Zsír

Összesen
91.4 g
Telített zsírsav
47 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
476 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4197 g
Cink
8 mg
Szelén
121 mg
Kálcium
1163 mg
Vas
4 mg
Magnézium
234 mg
Foszfor
1698 mg
Nátrium
968 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
35 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
869.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
597 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
274 mg
D vitamin:
31 micro
K vitamin:
314 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
41 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
263 micro
Kolin:
450 mg
Retinol - A vitamin:
498 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1162 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4279 micro

Összesen 1537 kcal

13% Fehérje
3% Szénhidrát
8% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
10.3 g

Zsír

Összesen
6.6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
304.1 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
84 mg
Vas
0 mg
Magnézium
17 mg
Foszfor
123 mg
Nátrium
70 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
63 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
43 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
23 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
33 mg
Retinol - A vitamin:
36 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
84 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
310 micro

Összesen 112 kcal

Elkészítés

A brokkolit rózsáira szedjük, megmossuk, és sós vízben előfőzzük annyira, hogy még ropogós maradjon.
Közben a csirkemell szeleteket fűszerezzük, kókuszzsírral kikent tűzálló tálba fektetjük. (Fűszerezéshez én sót, borsot, szerecsendiót és magyaros fűszerkeveréket használtam.)
A joghurtot, a tejszínt és a juhtúrót elkeverjük csomómentesre. Ezt is fűszerezhetjük külön, de vigyázzunk, mert a juhtúró önmagában is elég sós.
Leszűrjük a brokkoli rózsákat, és elrendezzük őket a hússzeleteken. Az egészet leöntjük a joghurtos keverékkel, majd előmelegített sütőbe tesszük.
Kb. 40-45 perc múlva rászórjuk a reszelt sajtot, és aranybarnára pirítjuk.