egytálételek rakott zöldség

Zöldséges rakottas

tekovacs

4adag

Idő

90p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A rakottashoz

1 kis fej kelkáposzta
1 db póréhagyma
0.5 kg burgonya
2 db sárgarépa (vastagabb)
só ízlés szerint
1 ek vaj (a sütőtál kikenéséhez)

Az öntethez

2 db tojás
2 dl főzőtejszín
2 dl tej
5 dkg sajt (reszelt )
szerecsendió ízlés szerint (őrölt)
bors ízlés szerint
só ízlés szerint

325

Kalória

13.7g

Fehérje

33.4g

Szénhidrát

15.8g

Zsír

279.9g

Víz

130.4g

Koleszterin

6.5g

Élelmi rost

9.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

A rakottashoz

125g kelkáposzta

27 kcal
50g póréhagyma

13 kcal
125g burgonya

72 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
0g só

0 kcal
4g vaj

25 kcal

Az öntethez

28g tojás

35 kcal
50g főzőtejszín

66 kcal
50g tej

28 kcal
13g sajt

44 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 325 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

A rakottashoz

500g kelkáposzta

108 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
500g burgonya

289 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
0g só

0 kcal
14g vaj

100 kcal

Az öntethez

110g tojás

138 kcal
200g főzőtejszín

262 kcal
200g tej

112 kcal
50g sajt

176 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1297 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

A rakottashoz

25.9g kelkáposzta

6 kcal
10.3g póréhagyma

3 kcal
25.9g burgonya

15 kcal
8.3g sárgarépa

3 kcal
0g só

0 kcal
0.7g vaj

5 kcal

Az öntethez

5.7g tojás

7 kcal
10.3g főzőtejszín

14 kcal
10.3g tej

6 kcal
2.6g sajt

9 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 68 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
13.7 g

Zsír

Összesen
15.8 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
130 mg

Ásványi anyagok

Összesen
841.4 g
Cink
1 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
277 mg
Vas
2 mg
Magnézium
71 mg
Foszfor
257 mg
Nátrium
220 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
33.4 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
279.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
516 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
55 mg
D vitamin:
23 micro
K vitamin:
87 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
130 micro
Kolin:
112 mg
Retinol - A vitamin:
149 micro
α-karotin
1238 micro
β-karotin
3791 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
716 micro

Összesen 325 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
54.8 g

Zsír

Összesen
63 g
Telített zsírsav
35 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
522 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3365.6 g
Cink
6 mg
Szelén
50 mg
Kálcium
1108 mg
Vas
9 mg
Magnézium
284 mg
Foszfor
1027 mg
Nátrium
878 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
133.7 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
1119.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2064 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
219 mg
D vitamin:
94 micro
K vitamin:
348 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
521 micro
Kolin:
448 mg
Retinol - A vitamin:
595 micro
α-karotin
4951 micro
β-karotin
15162 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
2865 micro

Összesen 1297 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
3.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
27 mg

Ásványi anyagok

Összesen
174 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
57 mg
Vas
0 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
53 mg
Nátrium
45 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
57.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
107 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
27 micro
Kolin:
23 mg
Retinol - A vitamin:
31 micro
α-karotin
256 micro
β-karotin
784 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
148 micro

Összesen 68 kcal

Elkészítés

A rakottashoz

A megtisztított zöldségeket szeleteljük (kelkáposztát ujjnyi vastag csíkokra, többit karikára).
Enyhén sós vagy vegetás vízben sorban előfőzzük 5-5 percig: először a kelkáposztát, aztán a pórét, majd a burgonyát, és végül a répát, hogy el ne színezze a többit. (A bugonyát külön főztem, mialatt a többit forraltam.)
Az előfőzött zöldségeket egy kivajazott szögletes sütőtálba soronként és fajtánként rakjuk, szépen csíkora rendezve, színek szerint. :)
A tojást elkeverjük a tejszínes tejben, fűszerezzük és a rakott zöldségekre öntjük.
Lefedjük alufóliával, és kb. 50 percet közepes hőmérsékleten pároljuk.
Majd fólia nélkül 15-20 perc alatt pirulásig sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 65 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 26x17

Zöldséges, kímélő/fogyókúrás ételek között keresgélve akadtam erre Lajos Mari - Hemző Károly: 99 zöldségtál c. könyvében. Bevált! Ezután többször is megcsinálom.