Spenótos-kókusztejszínes csirkemell quinoával

Name: Spenótos-kókusztejszínes csirkemell quinoával
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 50 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 3 g Olívaolaj; 1 közepes db Újhagyma; 1 gerezd Fokhagyma; 450 g Spenót fagyasztott leveles; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors; 200 ml Növényi tejszín kókusztejszín; 3 g Olívaolaj; 550 g Csirkemellfilé apróra kockázva; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors; 0 ízlés szerint Curry por; 100 g Quinoa; 200 ml Víz; 0 ízlés szerint Só

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•

Spenótos-kókusztejszínes csirkemell quinoával

4adag

Idő

50perc

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

Spentótos-tejszínes szósz

3 g olívaolaj
1 közepes db újhagyma
1 gerezd fokhagyma
450 g spenót (fagyasztott leveles)
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
200 ml növényi tejszín (kókusztejszín)

Ropogós fűszeres csirkemell

3 g olívaolaj
550 g csirkemellfilé (apróra kockázva)
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
curry por ízlés szerint

Quinoa

100 g quinoa
200 ml víz
só ízlés szerint

421

Kalória

38.6g

Fehérje

24.2g

Szénhidrátok

18.5g

Zsír

241.7g

Víz

101.4g

Koleszterin

3.9g

Rost

2.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

12% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

Spentótos-tejszínes szósz

1g olívaolaj

7 kcal
23g újhagyma

4 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
113g spenót

19 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
50g növényi tejszín

126 kcal

Ropogós fűszeres csirkemell

1g olívaolaj

7 kcal
138g csirkemellfilé

165 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g curry por

0 kcal

Quinoa

25g quinoa

92 kcal
50g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 421 kcal

12% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

Spentótos-tejszínes szósz

3g olívaolaj

27 kcal
92g újhagyma

18 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
450g spenót

75 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
200g növényi tejszín

502 kcal

Ropogós fűszeres csirkemell

3g olívaolaj

27 kcal
550g csirkemellfilé

660 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g curry por

0 kcal

Quinoa

100g quinoa

368 kcal
200g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1681 kcal

12% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

Spentótos-tejszínes szósz

0.2g olívaolaj

2 kcal
5.7g újhagyma

1 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
28.1g spenót

5 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
12.5g növényi tejszín

31 kcal

Ropogós fűszeres csirkemell

0.2g olívaolaj

2 kcal
34.4g csirkemellfilé

41 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g curry por

0 kcal

Quinoa

6.2g quinoa

23 kcal
12.5g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 105 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

12% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
38.6 g

Zsír

Összesen
18.5 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
101 mg

Ásványi anyagok

Összesen
923.4 g
Cink
2 mg
Szelén
34 mg
Kálcium
111 mg
Vas
4 mg
Magnézium
155 mg
Foszfor
453 mg
Nátrium
161 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
24.2 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
241.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
399 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
421 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
224 micro
Kolin:
147 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
4642 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
10078 micro

Összesen 421 kcal

12% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
154.3 g

Zsír

Összesen
73.9 g
Telített zsírsav
49 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
406 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3693.7 g
Cink
9 mg
Szelén
138 mg
Kálcium
446 mg
Vas
16 mg
Magnézium
621 mg
Foszfor
1812 mg
Nátrium
646 mg
Réz
1 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrátok

Összesen
96.9 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
966.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1598 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
102 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
1683 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
57 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
897 micro
Kolin:
588 mg
Retinol - A vitamin:
50 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
18566 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
40313 micro

Összesen 1681 kcal

12% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
9.6 g

Zsír

Összesen
4.6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
25 mg

Ásványi anyagok

Összesen
230.7 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
28 mg
Vas
1 mg
Magnézium
39 mg
Foszfor
113 mg
Nátrium
40 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
6.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
60.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
100 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
105 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
56 micro
Kolin:
37 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1160 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2518 micro

Összesen 105 kcal

Elkészítés

Spentótos-tejszínes szósz

Az olívaolajon megpirítjuk az újhagymát, hozzátesszük a fokhagymát, sózzuk és fekete borsozzuk.
Utána beletesszük a spenótot, és addig pároljuk, amíg a spenót leve el nem fő.
Amikor késznek ítéljük a spenótot, akkor beleöntjük a kókusztejszínt, és épphogy egy másodpercet rottyantunk rajta, hiszen még a ropogósra sült csirkemellel is akarunk egyet rottyantani. Amíg elkészül a husi, addig félretesszük a szószt.

Ropogós fűszeres csirkemell

Pici olívaolajra dobjuk az apróra vágott csirkemellet, fűszerezzük, és addig pirítjuk, amíg a levét el nem fövi, és meg nem barnul egy kicsit a hús. Amikor készen lesz, akkor beleöntjük a spenótos szószba, és rottyantunk egyet az egyvelegen, tényleg csak 1 percet.

Quinoa

Közben a quinoát elkészítjük kétszeres mennyiségű vízben, mint a kimért quinoa. (Én csak sóztam, hiszen a szósz elég lesz ízesítéshez.) Kb. 15 perc főzést igényel. (Én mindig megpirítom a quinoát, mielőtt felöntöm vízforralóval felforralt vízzel. Lehet egy pici olívaolajat vagy kókuszzsírt alá tenni. Megpirítva lesz egy különleges ízvilága a quinoának, mintha mogyorós, diós ízt kapna. Nagyon finom!)