Spenótos csirke extra brokkolival

Name: Spenótos csirke extra brokkolival
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 3
Cuisine: indiai
Ingredients: 1 ek Olívaolaj; 350 g Csirkemellfilé; 3 közepes db Vöröshagyma; 5 gerezd Fokhagyma; 1 db Curry levél; 6 cm Gyömbér; 1 teáskanál Római kömény; 2 közepes db Paradicsom; 1 kávéskanál Kurkuma; 1 db Chili; 200 g Spenót; 1 közepes fej Brokkoli; 2 teáskanál Garam masala; 1 csokor Koriander; 1 kávéskanál Só; 1 kávéskanál Bors; 1 ek Vaj

Szimran

3adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

1 ek olívaolaj
350 g csirkemellfilé
3 közepes db vöröshagyma
5 gerezd fokhagyma
1 db curry levél
6 cm gyömbér
1 teáskanál római kömény
2 közepes db paradicsom
1 kávéskanál kurkuma
1 db chili
200 g spenót
1 közepes fej brokkoli
2 teáskanál garam masala
1 csokor koriander
1 kávéskanál só
1 kávéskanál bors
1 ek vaj

307

Kalória

32.7g

Fehérje

22.7g

Szénhidrát

10.5g

Zsír

379g

Víz

95.2g

Koleszterin

6.5g

Élelmi rost

7.5g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
2% Zsír

3g olívaolaj

24 kcal
117g csirkemellfilé

140 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
5g fokhagyma

7 kcal
0g curry levél

0 kcal
12g gyömbér

10 kcal
0g római kömény

0 kcal
67g paradicsom

12 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g chili

0 kcal
67g spenót

11 kcal
167g brokkoli

35 kcal
1g garam masala

0 kcal
10g koriander

2 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
5g vaj

33 kcal

Összesen 307 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
2% Zsír

8g olívaolaj

71 kcal
350g csirkemellfilé

420 kcal
270g vöröshagyma

98 kcal
15g fokhagyma

20 kcal
0g curry levél

0 kcal
36g gyömbér

29 kcal
0g római kömény

0 kcal
200g paradicsom

36 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g chili

0 kcal
200g spenót

33 kcal
500g brokkoli

104 kcal
4g garam masala

0 kcal
30g koriander

7 kcal
4g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
14g vaj

100 kcal

Összesen 918 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
2% Zsír

0.5g olívaolaj

4 kcal
21.5g csirkemellfilé

26 kcal
16.6g vöröshagyma

6 kcal
0.9g fokhagyma

1 kcal
0g curry levél

0 kcal
2.2g gyömbér

2 kcal
0g római kömény

0 kcal
12.3g paradicsom

2 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g chili

0 kcal
12.3g spenót

2 kcal
30.7g brokkoli

6 kcal
0.2g garam masala

0 kcal
1.8g koriander

0 kcal
0.2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.9g vaj

6 kcal

Összesen 55 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
32.7 g

Zsír

Összesen
10.5 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
95 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1349.1 g
Cink
2 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
145 mg
Vas
3 mg
Magnézium
116 mg
Foszfor
396 mg
Nátrium
655 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
22.7 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
379 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
361 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
124 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
374 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
201 micro
Kolin:
140 mg
Retinol - A vitamin:
42 micro
α-karotin
96 micro
β-karotin
3768 micro
β-crypt
21 micro
Likopin
1715 micro
Lut-zea
7454 micro

Összesen 307 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
98.2 g

Zsír

Összesen
31.4 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
286 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4047.4 g
Cink
6 mg
Szelén
93 mg
Kálcium
435 mg
Vas
10 mg
Magnézium
349 mg
Foszfor
1187 mg
Nátrium
1965 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
68.2 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
1136.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1082 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
372 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
1121 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
39 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
603 micro
Kolin:
421 mg
Retinol - A vitamin:
125 micro
α-karotin
289 micro
β-karotin
11305 micro
β-crypt
64 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
22362 micro

Összesen 918 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
6 g

Zsír

Összesen
1.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
248.2 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
27 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
73 mg
Nátrium
120 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
69.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
66 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
69 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
37 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
18 micro
β-karotin
693 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
316 micro
Lut-zea
1371 micro

Összesen 55 kcal

Elkészítés

Olajat hevítünk, beleszórjuk a római köményt, ha pattog, jöhet a curry levél hozzá, ezután megdinszteljük a finomra vágott hagymát, zúzott fokhagymát és a lereszelt gyömbért (vagy gyömbérpasztát). Hozzátesszük az apróra darabolt paradicsomot, chilit, kurkumát, majd a csirkemellet. Egy kissé pirítjuk, sózzuk, borsozzuk, majd jöhet hozzá a feldarabolt brokkoli és spenót.
Teszünk hozzá egy kevés vizet, és készre főzzük. Majd hozzáadjuk az apróra vágott koriandert, garam masalat, és 1 evőkanál vajat. 1 perc múlva kész is. Forrón tálaljuk.