egytálételek sajtos egytálétel

Sajtos-mángoldos tönkölybúza

witch

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•0 HOZZÁSZÓLÁS

witch

4adag

Idő

85perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

a mángoldhoz

15 dkg mángold (6-8 nagy levél)
2 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj

a szószhoz

2 ek vaj
2 csapott ek finomliszt
2.5 dl tej
0.5 teáskanál só
fekete bors ízlés szerint
0.5 teáskanál bazsalikom

a tönkölybúzához

20 dkg tönkölybúza
1.5 l víz

továbbá

10 dkg parmezán sajt
5 dkg gruyére sajt
2.5 dkg sajt (krémes havarti)
1 ek zsemlemorzsa
1 ek olívaolaj
1 teáskanál napraforgó olaj (a tepsit kikenni)

508

Kalória

24.9g

Fehérje

45.8g

Szénhidrátok

25.5g

Zsír

429.3g

Víz

53.5g

Koleszterin

6.2g

Rost

6.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír

a mángoldhoz

38g mángold

7 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
2g olívaolaj

18 kcal

a szószhoz

7g vaj

50 kcal
5g finomliszt

18 kcal
63g tej

35 kcal
1g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

a tönkölybúzához

50g tönkölybúza

169 kcal
375g víz

0 kcal

továbbá

25g parmezán sajt

98 kcal
13g gruyére sajt

52 kcal
6g sajt

22 kcal
3g zsemlemorzsa

10 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
1g napraforgó olaj

9 kcal

Összesen 508 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír

a mángoldhoz

150g mángold

26 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

a szószhoz

28g vaj

201 kcal
20g finomliszt

73 kcal
250g tej

140 kcal
3g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

a tönkölybúzához

200g tönkölybúza

676 kcal
1500g víz

0 kcal

továbbá

100g parmezán sajt

392 kcal
50g gruyére sajt

207 kcal
25g sajt

88 kcal
10g zsemlemorzsa

40 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal

Összesen 2028 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír

a mángoldhoz

6.4g mángold

1 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0.3g olívaolaj

3 kcal

a szószhoz

1.2g vaj

8 kcal
0.8g finomliszt

3 kcal
10.6g tej

6 kcal
0.1g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

a tönkölybúzához

8.5g tönkölybúza

29 kcal
63.5g víz

0 kcal

továbbá

4.2g parmezán sajt

17 kcal
2.1g gruyére sajt

9 kcal
1.1g sajt

4 kcal
0.4g zsemlemorzsa

2 kcal
0.3g olívaolaj

3 kcal
0.2g napraforgó olaj

1 kcal

Összesen 86 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
24.9 g

Zsír

Összesen
25.5 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
53 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2082.9 g
Cink
3 mg
Szelén
17 mg
Kálcium
586 mg
Vas
3 mg
Magnézium
119 mg
Foszfor
501 mg
Nátrium
850 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
45.8 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
429.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
259 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
292 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
36 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
150 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
1294 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3881 micro

Összesen 508 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
99.7 g

Zsír

Összesen
101.8 g
Telített zsírsav
49 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
36 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
214 mg

Ásványi anyagok

Összesen
8331.6 g
Cink
13 mg
Szelén
68 mg
Kálcium
2345 mg
Vas
13 mg
Magnézium
477 mg
Foszfor
2005 mg
Nátrium
3401 mg
Réz
2 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrátok

Összesen
183.3 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
1717.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1035 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
43 mg
D vitamin:
36 micro
K vitamin:
1169 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
143 micro
Kolin:
62 mg
Retinol - A vitamin:
601 micro
α-karotin
62 micro
β-karotin
5177 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
15522 micro

Összesen 2028 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4.2 g

Zsír

Összesen
4.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
352.7 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
99 mg
Vas
1 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
85 mg
Nátrium
144 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
7.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
72.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
44 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
6 micro
Kolin:
3 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
219 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
657 micro

Összesen 86 kcal

Elkészítés

a mángoldhoz

A mángold leveleket egy nagy tál hideg vízben alaposan lemossuk, majd lecsepegtetjük. Félbehajtva kivágjuk a vastag szárait, ezt rakjuk félre egy másik ételhez. Vágjuk apróra, a felhevített olajon kevergessük a finomra vágott fokhagymával együtt, amíg összeesik, 3-4 percig. Szedjük ki egy tálba.

a szószhoz

A felolvasztott vajon forrósítsuk fel a lisztet, és fokozatosan öntsük fel a tejjel. Sózzuk, borsozzuk, keverjük hozzá a bazsalikomot.
A tűzről lehúzva félrerakjuk.

a tönkölybúzához

A tönkölybúzát szűrőbe téve leöblítjük, lecsepegtetjük. Felrakjuk a hideg vízben főni, felforraljuk, majd kis lángon lefedve puhára főzzük kb. 25 perc alatt. Leszűrjük.

továbbá

A sajtokat lereszeljük, összekeverjük, 2-3 maréknyit félrerakunk belőle. Egy kis tepsit kikenünk a napraforgó olajjal.
Egy nagy tálban összekeverjük a tönkölybúzát a szósszal, majd a mángolddal, végül a sajtokkal. Beleöntjük a tepsibe, rászórjuk a félretett sajtot, megszórjuk a zsemlemorzsával, és rácsurgatjuk az olívaolajat.
Forró sütőbe tolva pirosra sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 perc
Főzés ideje: 35 perc
Sütés ideje: 30 perc
Sütés hőfoka: 200 °C
Tepsi mérete: 20x20x6

Vettem egy nagy zacskó tönkölybúzát, hogy legyen mivel kísérletezni.:o) A boltban láttam nagyon szép mángoldot, hát az is valahogy belekerült a kosaramba. A neten meg a sajtos tönkölybúzával találkoztam össze, és ez a kis fokhagymás zöld levélke nagyon illett bele.