egytálételek rakott hús

Brokkolis csirke

6adag

Idő

60p

Költség

olcsó

Nehézség

közepes

Hozzávalók

Csirke

700 g csirkemellfilé
1 közepes fej brokkoli (kb fél)
5 dkg zabpehely (rétegenként egy laza maroknyi)
20 dkg sajt
fűszersó ízlés szerint (a csike fűszerezéséhez)
2 ek napraforgó olaj

Besamel

5 dkg vaj
2 púpozott ek finomliszt
6 dl tej

470

Kalória

40.5g

Fehérje

18.3g

Szénhidrát

24.7g

Zsír

149.8g

Víz

144.1g

Koleszterin

2.3g

Élelmi rost

5.2g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

17% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír

Csirke

117g csirkemellfilé

140 kcal
83g brokkoli

17 kcal
8g zabpehely

32 kcal
33g sajt

117 kcal
0g fűszersó

0 kcal
3g napraforgó olaj

24 kcal

Besamel

8g vaj

60 kcal
7g finomliszt

24 kcal
100g tej

56 kcal

Összesen 470 kcal

17% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír

Csirke

700g csirkemellfilé

840 kcal
500g brokkoli

104 kcal
50g zabpehely

190 kcal
200g sajt

704 kcal
0g fűszersó

0 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal

Besamel

50g vaj

359 kcal
40g finomliszt

146 kcal
600g tej

336 kcal

Összesen 2820 kcal

17% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír

Csirke

32.5g csirkemellfilé

39 kcal
23.2g brokkoli

5 kcal
2.3g zabpehely

9 kcal
9.3g sajt

33 kcal
0g fűszersó

0 kcal
0.7g napraforgó olaj

7 kcal

Besamel

2.3g vaj

17 kcal
1.9g finomliszt

7 kcal
27.8g tej

16 kcal

Összesen 133 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

17% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
40.5 g

Zsír

Összesen
24.7 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
144 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1218.1 g
Cink
2 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
368 mg
Vas
1 mg
Magnézium
64 mg
Foszfor
445 mg
Nátrium
299 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
18.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
149.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
188 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
45 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
53 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
53 micro
Kolin:
116 mg
Retinol - A vitamin:
171 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
206 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
729 micro

Összesen 470 kcal

17% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
242.8 g

Zsír

Összesen
148.1 g
Telített zsírsav
72 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
44 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
865 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7308.6 g
Cink
13 mg
Szelén
225 mg
Kálcium
2206 mg
Vas
8 mg
Magnézium
387 mg
Foszfor
2673 mg
Nátrium
1793 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
109.8 g
Cukor
31 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
898.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1130 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
272 mg
D vitamin:
49 micro
K vitamin:
320 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
70 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
319 micro
Kolin:
696 mg
Retinol - A vitamin:
1025 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1238 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4376 micro

Összesen 2820 kcal

17% Fehérje
8% Szénhidrát
11% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
11.3 g

Zsír

Összesen
6.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
40 mg

Ásványi anyagok

Összesen
339 g
Cink
1 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
102 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
124 mg
Nátrium
83 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
41.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
52 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
15 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
48 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
57 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
203 micro

Összesen 133 kcal

Elkészítés

Csirke

A csirkét kis kockára vágjuk, majd ízlés szerint olajban elkevert fűszerrel pácoljuk. Amíg pihentetjük, előkészítjük a többi hozzávalót.
A brokkolit apró rózsáira szedjük, megmossuk, és fedő alatt addig pároljuk, hogy még éppen roppanós maradjon. A sajtot lereszeljük.
A csirkét pár csepp olajon felmelegített serpenyőben sütni kezdünk (majdnem készre). Eközben elkészíthetjük a szokásosnál kicsit hígabb besamelt is. A lisztet megpirítjuk az olvasztott vajon, felöntjük forró tejjel, végül kevergetve besűrítjük, fűszerezzük.
Ha már minden elkészült, elkezdhetjük a rétegezést. A jénai aljára elsősorban egy kis merőkanálnyi besamelt teszünk, erre jöhet egy laza maroknyi zabpehely, a csirke, a brokkoli, egy szintén laza maroknyi sajt, majd ismét besamellel öntözzük meg. A rétegezést addig folytatjuk, míg a hozzávalók el nem fogynak. Figyelem, a tetejére már ne szórjunk pelyhet, mert száraz maradhat!
170 fokos előmelegített sütőben 35 perc alatt készre sütjük. Párolt rizzsel tálaljuk, de önmagában is laktató, tartalmas ebéd.