egytálételek zöldséges egytálétel

Zöldséges halas bulgur

cukrot taratalmaz laktózmentes glutént tartalmaz tejmentes tojásmentes

könnyű gyors

dorcus89

6adag

Előkészítés

20perc

Főzés

40perc

Összesen

60perc

Egy adagban
6 adagban
100g-ban

5% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír

100g tőkehalfilé

82 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
7g kókuszolaj

59 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
150g víz

0 kcal
33g fehérbor

27 kcal
3g leveskocka

11 kcal
53g sárgarépa

19 kcal
77g sárga kaliforniai paprika

21 kcal
77g piros kaliforniai paprika

16 kcal
67g cukkini

11 kcal
67g bulgur

228 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
13g sűrített paradicsom

11 kcal

Összesen 496 kcal

5% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír

600g tőkehalfilé

492 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
40g kókuszolaj

357 kcal
180g vöröshagyma

66 kcal
900g víz

0 kcal
200g fehérbor

164 kcal
20g leveskocka

67 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
460g sárga kaliforniai paprika

124 kcal
460g piros kaliforniai paprika

98 kcal
400g cukkini

65 kcal
400g bulgur

1368 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
80g sűrített paradicsom

66 kcal

Összesen 2984 kcal

5% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír

14.8g tőkehalfilé

12 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
1g kókuszolaj

9 kcal
4.4g vöröshagyma

2 kcal
22.2g víz

0 kcal
4.9g fehérbor

4 kcal
0.5g leveskocka

2 kcal
7.9g sárgarépa

3 kcal
11.3g sárga kaliforniai paprika

3 kcal
11.3g piros kaliforniai paprika

2 kcal
9.9g cukkini

2 kcal
9.9g bulgur

34 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2g sűrített paradicsom

2 kcal

Összesen 75 kcal

Egy adagban
6 adagban
100g-ban

5% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
29.6 g

Zsír

Összesen
9.7 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
43 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1467.2 g
Cink
3 mg
Szelén
36 mg
Kálcium
97 mg
Vas
4 mg
Magnézium
188 mg
Foszfor
503 mg
Nátrium
634 mg
Réz
0 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
72.5 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
13 mg

VÍZ

Összesen
530.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
531 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
241 mg
D vitamin:
36 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
105 micro
Kolin:
106 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
1667 micro
β-karotin
5245 micro
β-crypt
308 micro
Likopin
3836 micro
Lut-zea
1647 micro

Összesen 496 kcal

5% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
177.8 g

Zsír

Összesen
58.1 g
Telített zsírsav
38 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
258 mg

Ásványi anyagok

Összesen
8803.4 g
Cink
15 mg
Szelén
216 mg
Kálcium
580 mg
Vas
21 mg
Magnézium
1130 mg
Foszfor
3020 mg
Nátrium
3803 mg
Réz
3 mg
Mangán
15 mg

Szénhidrátok

Összesen
435.2 g
Cukor
60 mg
Élelmi rost
80 mg

VÍZ

Összesen
3183.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3187 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
1446 mg
D vitamin:
216 micro
K vitamin:
91 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
48 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
631 micro
Kolin:
635 mg
Retinol - A vitamin:
72 micro
α-karotin
10001 micro
β-karotin
31472 micro
β-crypt
1848 micro
Likopin
23014 micro
Lut-zea
9883 micro

Összesen 2984 kcal

5% Fehérje
11% Szénhidrát
2% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
4.4 g

Zsír

Összesen
1.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
6 mg

Ásványi anyagok

Összesen
216.8 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
14 mg
Vas
1 mg
Magnézium
28 mg
Foszfor
74 mg
Nátrium
94 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
10.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

VÍZ

Összesen
78.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
78 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
36 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
246 micro
β-karotin
775 micro
β-crypt
46 micro
Likopin
567 micro
Lut-zea
243 micro

Összesen 75 kcal

Kiemelt recept
2018
Heti menü: könnyen elkészíthető levesek és húsos fogások minden napra

Hozzávalók

600 g tőkehalfilé (fagyasztott alaszkai)
5 kávéskanál hal fűszerkeverék
4 ek kókuszolaj
2 közepes db vöröshagyma
9 dl víz
2 dl fehérbor
2 db leveskocka
4 közepes db sárgarépa
2 db sárga kaliforniai paprika
2 közepes db piros kaliforniai paprika
2 közepes db cukkini
2 bögre bulgur
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
5 ek sűrített paradicsom

Elkészítés

A fagyasztott halat kiengedjük, majd nagyobb kockákra vágjuk, és a halhoz való fűszerkeverékkel leszórjuk, összeforgatjuk, állni hagyjuk. Amíg a hal pihen a fűszerben, érdemes mindent előkészíteni, hogy utána csak dobálni kelljen.
A vöröshagymát apróra, a paprikákat csíkokra, a répát és a cukkinit kockákra vágjuk. A bulgurt ugyanúgy, mint a rizst, átmossuk.
Egy nagy és széles edénybe olajat teszünk, és nagyon forróra melegítjük, megpároljuk benne a hagymát. Ezután a halkockákat pár perc alatt átpirítjuk, és egy lyukas kanállal egy tálba kiszedjük, félrerakjuk.
A megmaradt halas-hagymás szaftra öntsünk 1 dl vizet és a bort, beletesszük a leveskockákat. Először a répát adjuk hozzá, és 5 perc párolás után mehet utána a kétféle paprika is. Ha igényli, nyugodtan öntsünk alá folyamatosan vizet, de csak olyan 2 ujjnyi víz legyen alatta mindig. Ha a zöldségek megpuhultak, mehet bele a cukkini is, ennek csak pár perc párolódás kell.
Most mehet bele a 2 bögre bulgur, és öntsünk hozzá 3-4 bögre vizet is, mert a bulgur szépen magába fogja szívni ezt a finom zöldséges-fűszeres vizet. Szinte úgy kell kinéznie, mint egy levesnek, amikor hozzárakjuk a bulgurt. Addig főzzük, míg a bulgur megpuhul, ez kb. 10 perc.
Végül visszatesszük a halkockákat, beletesszük a sűrített paradicsomot, és óvatosan átforgatjuk az egészet.

Elkészítettem: 4 alkalommal
Receptkönyvben: 238
Tegnapi nézettség: 0
7 napos nézettség: 5
Össznézettség: 26152
Feltöltés dátuma: 2016. szeptember 10.

Ajánló

Nyugodtan elkészíthetjük hal nélkül is, önmagában is egy laktató, finom, zöldséges fogás. Illetve bármilyen más zöldséggel készíthető, csak figyelni kell, hogy a zöldségek egyszerre puhuljanak meg. 

Receptkategóriák

- főkategória:
  - egytálételek
- kategória:
  - zöldséges egytálétel

Receptjellemzők

- fogás:
  - főétel
- konyha:
  - magyar
- nehézség:
  - könnyű
- elkészítési idő:
  - gyors
- szakács elkészítette:
  - párszor készített
- költség egy főre:
  - megfizethető
- Speciális étrendek:
  - tejmentes ,
  - tojásmentes ,
  - laktózmentes

dorcus89 81 recept

Az egész úgy kezdődött, hogy egy baráti társasággal évek óta járunk együtt a Balatonra, és a menüt mindig előre lebeszéljük, ki mit enne-főzne. Az egyikünk felhozta, hogy idén együnk halat is. Ezzel semmi baj, de van a társaságban olyan aki diétázik, olyan aki IR-es, és van vegán is. Szóval nem olyan egyszerű egy sima nyaralásos menüt összeállítani. Egyik este lefekvés előtt félálomban megálmodtam ezt a fogást. Igazából a paella inspirálta, és mielőtt beledobjuk a halat, még a vegán barátnőm is fogyaszthatja. Kicsit féltem tőle, hogy elsőre szinte kóstolás nélkül tettem az asztalra, de végül olyan nagy sikere lett, hogy az utolsó haldarabig elfogyott.