tészta zöldséges tészta

Zöld istennő tészta

Dacota

5,0

1 ÉRTÉKELÉS•

Dacota

4adag

Idő

30perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

400 g spagetti tészta
200 g zöldborsó (megpucolva)
1 db avokádó (kisebb)
100 g rukkola
400 g zöldspárga
5 db újhagyma
2 ek olívaolaj
0.5 csokor petrezselyem
0.5 csokor koriander
200 ml görög joghurt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 lime-ból nyert limelé
2 db szardella (konzerv)
0.3 csokor tárkony

606

Kalória

22.8g

Fehérje

97.2g

Szénhidrátok

15.5g

Zsír

241g

Víz

1.7g

Koleszterin

12.4g

Rost

9.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
26% Szénhidrát
4% Zsír

100g spagetti tészta

371 kcal
50g zöldborsó

41 kcal
48g avokádó

56 kcal
25g rukkola

6 kcal
100g zöldspárga

14 kcal
115g újhagyma

22 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
4g koriander

1 kcal
50g görög joghurt

52 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7g limelé

2 kcal
2g szardella (konzerv)

4 kcal
0g tárkony

0 kcal

Összesen 606 kcal

6% Fehérje
26% Szénhidrát
4% Zsír

400g spagetti tészta

1484 kcal
200g zöldborsó

162 kcal
190g avokádó

225 kcal
100g rukkola

25 kcal
400g zöldspárga

56 kcal
460g újhagyma

88 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
15g koriander

3 kcal
200g görög joghurt

206 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
28g limelé

7 kcal
8g szardella (konzerv)

17 kcal
0g tárkony

0 kcal

Összesen 2422 kcal

6% Fehérje
26% Szénhidrát
4% Zsír

19.6g spagetti tészta

73 kcal
9.8g zöldborsó

8 kcal
9.3g avokádó

11 kcal
4.9g rukkola

1 kcal
19.6g zöldspárga

3 kcal
22.6g újhagyma

4 kcal
0.8g olívaolaj

7 kcal
1.1g petrezselyem

0 kcal
0.7g koriander

0 kcal
9.8g görög joghurt

10 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.4g limelé

0 kcal
0.4g szardella (konzerv)

1 kcal
0g tárkony

0 kcal

Összesen 118 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
26% Szénhidrát
4% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
22.8 g

Zsír

Összesen
15.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
817.5 g
Cink
3 mg
Szelén
68 mg
Kálcium
160 mg
Vas
8 mg
Magnézium
121 mg
Foszfor
347 mg
Nátrium
109 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
97.2 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
241 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
149 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
55 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
326 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
415 micro
Kolin:
57 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
27 micro
β-karotin
1763 micro
β-crypt
17 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3867 micro

Összesen 606 kcal

6% Fehérje
26% Szénhidrát
4% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
91 g

Zsír

Összesen
62 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
7 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3270.1 g
Cink
13 mg
Szelén
271 mg
Kálcium
641 mg
Vas
31 mg
Magnézium
483 mg
Foszfor
1389 mg
Nátrium
434 mg
Réz
3 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrátok

Összesen
388.7 g
Cukor
37 mg
Élelmi rost
50 mg

Víz

Összesen
963.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
596 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
219 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
1302 micro
Tiamin - B1 vitamin:
5 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
42 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1658 micro
Kolin:
226 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
106 micro
β-karotin
7052 micro
β-crypt
70 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
15469 micro

Összesen 2422 kcal

6% Fehérje
26% Szénhidrát
4% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4.5 g

Zsír

Összesen
3 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
160.3 g
Cink
1 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
31 mg
Vas
2 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
68 mg
Nátrium
21 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
19.1 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
47.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
29 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
64 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
81 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
346 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
758 micro

Összesen 118 kcal

Elkészítés

Egy nagyobb fazékban vizet forralunk. A spárgák végeit elpattintjuk, felvágjuk, és kb. 3 percig főzzük, majd hideg vízzel leszűrjük.
Újra vizet forralunk, ezúttal a tészta számára.
Amíg a víz felforr, a tészta fő, megcsináljuk a szószt: az avokádót félbevágjuk, húsát kikaparjuk, aprítóba tesszük. Hozzáadjuk a petrezselymet és a koriandert, rácsavarjuk a lime levét, sózzuk, borsozzuk. Jól összeturmixoljuk.
Hozzákeverjük a joghurtot, majd félretesszük.
2 kanál olívaolajon megfuttatjuk a villával apróra tört két kis szardellát, karikára vágott újhagymát, a kifejtett, nyers zöldborsót, a rukkolát, és takarék lángon kb. 2 percig főzzük. Hozzáadjuk a spárgát, és még 2 percig kevergetjük.
Hozzáadjuk a tésztát, és jól összekeverjük. Nyakon öntjük az avokádós szósszal, még egyet keverünk rajta, hogy jól átmelegedjen, és azonnal tálaljuk.