főzelékek spenótfőzelék

Vegán spenótfőzelék

vegán

Rosanics Petra

3,0

2 ÉRTÉKELÉS•

Rosanics Petra

4adag

Idő

40perc

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

spenótfőzelék

3 ek kókuszolaj
1 db vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 ek garam masala
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
450 g spenót
3 dl kókusztej
1 dl víz (szükség szerint)

burgonya

750 g burgonya
4 ek napraforgó olaj
2 ek olasz fűszerkeverék
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

424

Kalória

7.1g

Fehérje

32.2g

Szénhidrátok

31.9g

Zsír

284.5g

Víz

Koleszterin

5.1g

Rost

2.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

2% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

spenótfőzelék

8g kókuszolaj

67 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
1g garam masala

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
113g spenót

19 kcal
75g kókusztej

148 kcal
25g víz

0 kcal

burgonya

188g burgonya

108 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
0g olasz fűszerkeverék

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 424 kcal

2% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

spenótfőzelék

30g kókuszolaj

268 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
5g garam masala

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
450g spenót

75 kcal
300g kókusztej

591 kcal
100g víz

0 kcal

burgonya

750g burgonya

433 kcal
32g napraforgó olaj

283 kcal
0g olasz fűszerkeverék

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1695 kcal

2% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír

spenótfőzelék

1.7g kókuszolaj

15 kcal
5.1g vöröshagyma

2 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
0.3g garam masala

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
25.5g spenót

4 kcal
17g kókusztej

33 kcal
5.7g víz

0 kcal

burgonya

42.5g burgonya

25 kcal
1.8g napraforgó olaj

16 kcal
0g olasz fűszerkeverék

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 96 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

2% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.1 g

Zsír

Összesen
31.9 g
Telített zsírsav
22 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
549.6 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
120 mg
Vas
6 mg
Magnézium
134 mg
Foszfor
201 mg
Nátrium
84 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
32.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
284.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
380 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
53 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
395 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
193 micro
Kolin:
41 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
4559 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
9894 micro

Összesen 424 kcal

2% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
28.3 g

Zsír

Összesen
127.6 g
Telített zsírsav
86 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2198.5 g
Cink
5 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
479 mg
Vas
24 mg
Magnézium
535 mg
Foszfor
804 mg
Nátrium
337 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrátok

Összesen
128.9 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
21 mg

Víz

Összesen
1138.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1520 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
20 mg
C vitamin:
213 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1578 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
771 micro
Kolin:
163 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
18235 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
39577 micro

Összesen 1695 kcal

2% Fehérje
9% Szénhidrát
9% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
1.6 g

Zsír

Összesen
7.2 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
124.5 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
27 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
45 mg
Nátrium
19 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
7.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
64.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
86 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
89 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
44 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1033 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2241 micro

Összesen 96 kcal

Elkészítés

spenótfőzelék

A kókuszolajat felforrósítjuk, majd üvegesre pároljuk rajta az aprított hagymát és fokhagymát. Ízesítjük garam masalával, sóval-borssal.
Amikor már üveges és kicsit pirult a hagyma, hozzáadjuk a spenótot. Használhatunk frisset, fagyasztottat, vágottat vagy püréset is, de ha fagyasztottat használunk, előtte olvasszuk ki. Pároljuk a spenótot kb. 5 percig, közben folyamatosan kevergetve, nehogy leégjen.
Ekkor jöhet bele a köretnek sütött burgonyából kb. 150 gramm, valamint a kókusztej. Sűrítéshez persze használhatunk sima főtt burgonyát vagy keményítőt is, de ez a megoldás okosan kombinálja a köretet a sűrítéssel.
Turmixoljuk az egészet teljesen krémesre, ha szükséges, adjunk hozzá kevés vizet is, és ízlés szerint sózzuk még meg, ha sótlannak találnánk. Tálaljuk a sült burgonyával és tetszés szerint zöldfűszerrel vagy aprított olajos maggal megszórva.

burgonya

A burgonyákat megpucoljuk, felkockázzuk, majd összeforgatjuk az olajjal, tetszés szerinti fűszerkeverékkel, valamint sóval-borssal.
190 fokos sütőben kb. 20 perc alatt aranybarnára pirítjuk. A kész krumpliból kb. 150 grammot felhasználunk a főzelékhez, a többit köretként kínáljuk mellé.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 perc
Főzés ideje: 15 perc
Sütés ideje: 15 perc
Sütés hőfoka: 190 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Ha villámgyorsan készítenénk laktató és mennyeien krémes főzeléket, akkor nem is kell tovább keresgélni: a spenót minden feltételnek maximálisan megfelel. Most mindenmentesen készítettük el, kicsit keletiesre hangolva: krémesítéshez kókusztejet, fűszerezéshez pedig garam masalát használtunk, a sűrítést pedig a köretnek készített burgonya egy részével oldottuk meg.