saláta különleges saláták

Langyos kölessaláta tökmaggal és gránátalmával

vegetáriánus

Gerzsenyi Flóra

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•

Gerzsenyi Flóra

Langyos kölessaláta tökmaggal és gránátalmával

4adag

Idő

60perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

öntet

3 ek olívaolaj
1 ek balzsamecet
1 ek méz
0.3 citromból nyert citromlé
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

saláta

4 ek olívaolaj
20 dkg köles
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
római kömény ízlés szerint
30 dkg brokkoli
260 g csicseriborsó (konzerv) (1 konzerv)
1 gerezd fokhagyma
280 g csemegekukorica (1 konzerv)
10 dkg spenót
50 g tökmag (2 marék)
1 db gránátalma
petrezselyem ízlés szerint
4 dl víz

596

Kalória

17.3g

Fehérje

88.2g

Szénhidrátok

22g

Zsír

296.2g

Víz

Koleszterin

15.4g

Rost

19g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
21% Szénhidrát
5% Zsír

öntet

6g olívaolaj

53 kcal
1g balzsamecet

1 kcal
6g méz

19 kcal
3g citromlé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

saláta

8g olívaolaj

71 kcal
50g köles

189 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
75g brokkoli

16 kcal
65g csicseriborsó (konzerv)

90 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
70g csemegekukorica

60 kcal
25g spenót

4 kcal
13g tökmag

56 kcal
75g gránátalma

35 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 596 kcal

4% Fehérje
21% Szénhidrát
5% Zsír

öntet

24g olívaolaj

212 kcal
5g balzsamecet

4 kcal
25g méz

76 kcal
10g citromlé

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

saláta

32g olívaolaj

283 kcal
200g köles

756 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
300g brokkoli

62 kcal
260g csicseriborsó (konzerv)

361 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
280g csemegekukorica

241 kcal
100g spenót

17 kcal
50g tökmag

223 kcal
300g gránátalma

139 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
400g víz

0 kcal

Összesen 2380 kcal

4% Fehérje
21% Szénhidrát
5% Zsír

öntet

1.2g olívaolaj

11 kcal
0.3g balzsamecet

0 kcal
1.3g méz

4 kcal
0.5g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

saláta

1.6g olívaolaj

14 kcal
10.1g köles

38 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
15.1g brokkoli

3 kcal
13.1g csicseriborsó (konzerv)

18 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
14.1g csemegekukorica

12 kcal
5g spenót

1 kcal
2.5g tökmag

11 kcal
15.1g gránátalma

7 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
20.1g víz

0 kcal

Összesen 119 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
21% Szénhidrát
5% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
17.3 g

Zsír

Összesen
22 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
806.9 g
Cink
3 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
90 mg
Vas
4 mg
Magnézium
163 mg
Foszfor
327 mg
Nátrium
211 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
88.2 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
296.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
106 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
56 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
152 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
185 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
23 micro
β-karotin
1220 micro
β-crypt
81 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3289 micro

Összesen 596 kcal

4% Fehérje
21% Szénhidrát
5% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
69.1 g

Zsír

Összesen
88.1 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
48 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
19 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3227.5 g
Cink
13 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
361 mg
Vas
16 mg
Magnézium
652 mg
Foszfor
1310 mg
Nátrium
843 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrátok

Összesen
352.7 g
Cukor
76 mg
Élelmi rost
62 mg

Víz

Összesen
1184.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
424 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
225 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
606 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
738 micro
Kolin:
127 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
91 micro
β-karotin
4880 micro
β-crypt
324 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
13155 micro

Összesen 2380 kcal

4% Fehérje
21% Szénhidrát
5% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.5 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
162.3 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
18 mg
Vas
1 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
66 mg
Nátrium
42 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
17.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
59.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
21 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
30 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
37 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
245 micro
β-crypt
16 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
661 micro

Összesen 119 kcal

Elkészítés

öntet

Először összeállítjuk az öntetet: 1 rész ecethez 3 rész olaj megy, só, bors, plusz citromlé és méz. Az egészet egyneműsítjük, a legegyszerűbb egy kicsi befőttesüvegben jól összerázni.

saláta

Majd a salátát is összeállítjuk.
A kölest egy evőkanál olajon kicsit lepirítjuk, sózzuk, borsozzuk, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük, és 20-25 perc alatt készre főzzük.
A brokkolit rózsáira szedjük, a nagyobb darabokat kettévágjuk, és egy tálba tesszük. Sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal, megszórjuk római köménnyel. Sütőben 200°C-on 10 perc alatt ropogóra sütjük.
A csicseriborsót, illetve a kukoricát lecsöpögtetjük, és külön-külön serpenyőben, egy kevés olajon lepirítjuk (a csicserihez hozzáreszelünk egy gerezd fokhagymát). Ízlés szerint sózzuk-borsozzuk, kis római kömény is mehet bele. A gránátalmát megpucoljuk, a szemeket félretesszük.
A megfőtt, még langyos kölest tálba tesszük, hozzáadjuk a spenótot, a csicserit, a kukoricát. Nyakon öntjük az öntettel, és jó alaposan összekeverjük, hogy mindenből kerüljön mindenhova.
Tálaláskor egy nagy tálra halmozzuk, sok gránátalmával, tökmaggal és friss petrezselyemmel szórjuk meg. Hidegen is fogyasztható, addigra jól összeérnek az ízei.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 perc
Főzés ideje: 35 perc
Sütés ideje: 10 perc
Sütés hőfoka: 200 °C

Egyszerű és nagyszerű recept, ami önmagában vegán, de nagyszerű köret is lehet roston sült húsokhoz vagy halakhoz. Ha krémesebb sajtokat - például fetát vagy kecskesajtot - morzsolunk bele, akkor pedig igazán kiadós főétel válhat belőle.