halételek pangasiusreceptek

Halfilé zöldségkörettel

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•0 HOZZÁSZÓLÁS

4adag

Idő

70perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 kg pangasius (halfilé)
3 dl rizstej (a halhoz)
1 közepes fej brokkoli
4 közepes db sárgarépa
1 fej fokhagyma
3 db karalábé
3 ek himalája só
2 kávéskanál fekete bors
3 teáskanál kakukkfű
3 teáskanál majoranna
6 ek olívaolaj
1 citromból nyert citromlé (az elkészült hal meglocsolásához)

552

Kalória

44.3g

Fehérje

32.2g

Szénhidrátok

28.3g

Zsír

533.9g

Víz

137.5g

Koleszterin

9.3g

Rost

12.5g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

250g pangasius

298 kcal
75g rizstej

35 kcal
125g brokkoli

26 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
15g fokhagyma

20 kcal
180g karalábé

36 kcal
8g himalája só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
12g olívaolaj

106 kcal
10g citromlé

2 kcal

Összesen 552 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

1000g pangasius

1190 kcal
300g rizstej

141 kcal
500g brokkoli

104 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
60g fokhagyma

80 kcal
720g karalábé

144 kcal
30g himalája só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
48g olívaolaj

424 kcal
40g citromlé

9 kcal

Összesen 2209 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

33.1g pangasius

39 kcal
9.9g rizstej

5 kcal
16.6g brokkoli

3 kcal
10.6g sárgarépa

4 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
23.9g karalábé

5 kcal
1g himalája só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
1.6g olívaolaj

14 kcal
1.3g citromlé

0 kcal

Összesen 73 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
44.3 g

Zsír

Összesen
28.3 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
138 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4363.7 g
Cink
2 mg
Szelén
27 mg
Kálcium
227 mg
Vas
2 mg
Magnézium
110 mg
Foszfor
710 mg
Nátrium
3285 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
32.2 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
533.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
668 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
8 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
163 mg
D vitamin:
54 micro
K vitamin:
100 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
112 micro
Kolin:
205 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
2495 micro
β-karotin
6204 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
1256 micro

Összesen 552 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
177 g

Zsír

Összesen
113 g
Telített zsírsav
20 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
63 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
550 mg

Ásványi anyagok

Összesen
17454.9 g
Cink
8 mg
Szelén
108 mg
Kálcium
907 mg
Vas
9 mg
Magnézium
439 mg
Foszfor
2840 mg
Nátrium
13139 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrátok

Összesen
128.7 g
Cukor
50 mg
Élelmi rost
37 mg

Víz

Összesen
2135.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2672 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
31 micro
E vitamin:
23 mg
C vitamin:
652 mg
D vitamin:
216 micro
K vitamin:
399 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
30 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
447 micro
Kolin:
819 mg
Retinol - A vitamin:
189 micro
α-karotin
9979 micro
β-karotin
24817 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
5023 micro

Összesen 2209 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.9 g

Zsír

Összesen
3.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
578.4 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
30 mg
Vas
0 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
94 mg
Nátrium
435 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
4.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
70.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
89 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
22 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
15 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
331 micro
β-karotin
822 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
166 micro

Összesen 73 kcal

Elkészítés

Előző este kivesszük a fagyasztóból a halfiléket. Másnapra kellően kiolvad. Majd sütés előtt 1 óráig rizstejben áztatjuk.
Amíg a hal "pácolódik", megmossuk és előkészítjük a zöldségeket. A brokkolit rózsáira szedjük, a répákat felkarikázzuk, a fokhagymát gerezdjeire szedjük és megpucoljuk, és a karalábékat feldaraboljuk.
A halszeleteket kivesszük a rizstejből, majd mindkét oldalát sózzuk, és megszórjuk kakukkfűvel. Ezután az olívaolajjal összekeverjük a borsot, a sót és a majoránnát.
Közben a sütőt 200 fokra előmelegítjük (alul-felül sütés). Egy tepsibe helyezzük a halakat és a zöldségeket. Utána a fűszeres olívaolajjal meglocsoljuk. Megkeverjük egy fakanál segítségével, hogy mindenhol érje a fűszer az ételünket.
Alufóliával letakarjuk a tepsinket, és az előmelegített sütőben kb. 60 percig sütjük (én nem szoktam levenni az alufóliát, így is kellően megpirul minden).