egytálételek rakott zöldség

Csirkehúsos rakott brokkoli

cukormentes laktózt tartalmaz glutént tartalmaz tejet tartalmaz tojást tartalmaz

könnyű ráérős

4adag

Előkészítés

30perc

Főzés

15perc

Sütés

30perc

Összesen

75perc

Sütés hőfoka

180 °C

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

10% Fehérje
5% Szénhidrát
14% Zsír

56g csirkemellfilé

68 kcal
125g brokkoli

26 kcal
8g zsemlemorzsa

30 kcal
75g tejföl

149 kcal
14g tojás

17 kcal
38g trappista sajt

132 kcal
8g margarin

54 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szárnyas fűszerkeverék

0 kcal

Összesen 511 kcal

10% Fehérje
5% Szénhidrát
14% Zsír

225g csirkemellfilé

270 kcal
500g brokkoli

104 kcal
30g zsemlemorzsa

119 kcal
300g tejföl

594 kcal
55g tojás

69 kcal
150g trappista sajt

528 kcal
30g margarin

215 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szárnyas fűszerkeverék

0 kcal

Összesen 2040 kcal

10% Fehérje
5% Szénhidrát
14% Zsír

17.2g csirkemellfilé

21 kcal
38.3g brokkoli

8 kcal
2.3g zsemlemorzsa

9 kcal
23g tejföl

45 kcal
4.2g tojás

5 kcal
11.5g trappista sajt

40 kcal
2.3g margarin

16 kcal
1.2g olívaolaj

11 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szárnyas fűszerkeverék

0 kcal

Összesen 155 kcal

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

10% Fehérje
5% Szénhidrát
14% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
28.1 g

Zsír

Összesen
38.4 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
176 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1209.9 g
Cink
2 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
379 mg
Vas
2 mg
Magnézium
53 mg
Foszfor
399 mg
Nátrium
346 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
14.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
2 mg

VÍZ

Összesen
192.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
321 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
69 mg
D vitamin:
18 micro
K vitamin:
89 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
78 micro
Kolin:
118 mg
Retinol - A vitamin:
290 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
351 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1134 micro

Összesen 511 kcal

10% Fehérje
5% Szénhidrát
14% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
112.3 g

Zsír

Összesen
153.8 g
Telített zsírsav
66 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
55 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
706 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4839.5 g
Cink
9 mg
Szelén
114 mg
Kálcium
1516 mg
Vas
6 mg
Magnézium
213 mg
Foszfor
1595 mg
Nátrium
1385 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
57.1 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
9 mg

VÍZ

Összesen
769.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1282 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
275 mg
D vitamin:
73 micro
K vitamin:
358 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
26 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
313 micro
Kolin:
473 mg
Retinol - A vitamin:
1161 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1403 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4535 micro

Összesen 2040 kcal

10% Fehérje
5% Szénhidrát
14% Zsír
71% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.6 g

Zsír

Összesen
11.8 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
54 mg

Ásványi anyagok

Összesen
370.6 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
116 mg
Vas
0 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
122 mg
Nátrium
106 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
4.4 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

VÍZ

Összesen
58.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
98 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
27 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
89 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
107 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
347 micro

Összesen 155 kcal

Hozzávalók

1 db csirkemellfilé
1 közepes db brokkoli
3 ek zsemlemorzsa
300 g tejföl
1 db tojás
15 dkg trappista sajt
30 g margarin
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
szárnyas fűszerkeverék ízlés szerint

Elkészítés

A brokkolit rózsájára szétszedjük, a szárakat levágjuk és külön tesszük. Enyhén sós, forrásban lévő vízbe dobjuk a szárakat, és 10 percig lobogó vízben főzzük, majd hozzákeverjük a bimbókat is, és további 5 perc alatt készre főzzük. Szűrőbe öntjük a megfőtt brokkolit, és félretesszük lecsepegni.
A csirkemellet apró kockákra vágjuk, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és egy kevés szárnyas fűszerkeveréket is adhatunk hozzá, majd egy serpenyőben nagyon kevés olívaolajon fehéredésig sütjük, amíg a leve eltűnik alóla.
A zsemlemorzsát nagyon kevés margarinon enyhén megpirítjuk.
A tejfölt összekeverjük a tojással, valamint ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. A végén hozzákeverjük a reszelt sajtot. (A sajtból annyit hagyunk, hogy a végén meg tudjuk szórni a tűzálló edénybe lerakott ételt.)
Előmelegítjük a sütőt 180°C-ra.
Egy tűzálló edény aljára szórjuk a pirított zsemlemorzsa kétharmadát, majd rárakjuk a megfőzött, lecsepegtetett brokkolit. A brokkolit megszórjuk a maradék zsemlemorzsával, majd a megsült csirkemell kockákat tesszük rá.
A kikevert tejfölt egyenletesen a tetejére öntjük (nem baj, ha nem fedi el teljesen), rászórjuk a maradék reszelt sajtot és a margarin késsel apróra vágott darabkáit.
Az előmelegített sütőben addig sütjük, amíg aranybarna lesz a teteje. (kb. fél óra)
Tálalhatjuk önmagában vagy tésztával, esetleg kenyérrel.

Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Sütés ideje: 30 perc
Elkészítettem: 10 alkalommal
Receptkönyvben: 95
Tegnapi nézettség: 1
7 napos nézettség: 3
Össznézettség: 4633
Feltöltés dátuma: 2015. október 27.