egytálételek lencsés egytálétel

Zsenge zöldséges lencse kuszkusszal

altermami

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•2 HOZZÁSZÓLÁS

altermami

4adag

Idő

75perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

3 kis db sárgarépa (új)
2 db fehérrépa (tarlórépa!)
20 dkg zöldborsó (új, pucolva)
0.5 közepes db cukkini
15 dkg lencse
6 szál snidling
1 kis fej vöröshagyma
2 ek sűrített paradicsom
100 ml főzőtejszín
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 késhegynyi koriander (őrölt)
1 kk gyömbérpor
0.5 tk őrölt fűszerkömény
1 teáskanál ételízesítő
250 g kuszkusz
1 ek olívaolaj

518

Kalória

22.5g

Fehérje

93.7g

Szénhidrátok

6.3g

Zsír

170.1g

Víz

8.8g

Koleszterin

13.6g

Rost

10g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír

30g sárgarépa

11 kcal
45g fehérrépa

29 kcal
50g zöldborsó

41 kcal
25g cukkini

4 kcal
38g lencse

132 kcal
11g snidling

3 kcal
13g vöröshagyma

5 kcal
8g sűrített paradicsom

7 kcal
25g főzőtejszín

33 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
63g kuszkusz

235 kcal
2g olívaolaj

18 kcal

Összesen 518 kcal

8% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír

120g sárgarépa

44 kcal
180g fehérrépa

115 kcal
200g zöldborsó

162 kcal
100g cukkini

16 kcal
150g lencse

528 kcal
42g snidling

13 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
32g sűrített paradicsom

26 kcal
100g főzőtejszín

131 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
250g kuszkusz

940 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 2064 kcal

8% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír

9.7g sárgarépa

4 kcal
14.6g fehérrépa

9 kcal
16.2g zöldborsó

13 kcal
8.1g cukkini

1 kcal
12.2g lencse

43 kcal
3.4g snidling

1 kcal
4.1g vöröshagyma

1 kcal
2.6g sűrített paradicsom

2 kcal
8.1g főzőtejszín

11 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
20.3g kuszkusz

76 kcal
0.6g olívaolaj

6 kcal

Összesen 167 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
22.5 g

Zsír

Összesen
6.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
620.4 g
Cink
3 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
109 mg
Vas
5 mg
Magnézium
92 mg
Foszfor
351 mg
Nátrium
56 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
93.7 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
170.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
298 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
43 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
52 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
276 micro
Kolin:
64 mg
Retinol - A vitamin:
24 micro
α-karotin
941 micro
β-karotin
2826 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
2301 micro
Lut-zea
1846 micro

Összesen 518 kcal

8% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
90.1 g

Zsír

Összesen
25 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
35 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2481.5 g
Cink
12 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
436 mg
Vas
19 mg
Magnézium
366 mg
Foszfor
1404 mg
Nátrium
224 mg
Réz
3 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrátok

Összesen
374.6 g
Cukor
40 mg
Élelmi rost
55 mg

Víz

Összesen
680.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1193 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
172 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
209 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
21 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1104 micro
Kolin:
256 mg
Retinol - A vitamin:
95 micro
α-karotin
3765 micro
β-karotin
11303 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
9206 micro
Lut-zea
7384 micro

Összesen 2064 kcal

8% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Likopin

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
3 mg

Ásványi anyagok

Összesen
201.4 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
35 mg
Vas
2 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
114 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
30.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
55.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
97 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
90 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
306 micro
β-karotin
917 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
747 micro
Lut-zea
599 micro

Összesen 167 kcal

Elkészítés

Az olívaolajat wokban vagy mély serpenyőben felhevítjük, a kockára vágott vöröshagymát megpirítjuk benne.
Hozzáadjuk a negyed cikkekre vágott sárgarépát és tarlórépát, nagyobb lángon pirítjuk kb 10 percig.
Hozzátesszük a zöldborsót, és a szintén negyed cikkekre vágott cukkinit. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk az őrölt korianderrel, gyömbérrel és köménnyel, majd tovább pirítjuk a zöldségeket még bő 6-7 percig.
Hozzáadjuk az előre megmosott lencsét, a paradicsompürét, és kevés vizet töltünk rá. Lefedjük, és közepes lángon hagyjuk puhulni a lencsét a zöldségekkel.
Néha keverjünk rajta egyet, ha szükséges, pótoljuk a vizet rajta.
Közben másfélszeres vizet forralunk a kuszkusznak, az ételízesítővel, sóval és őrölt borssal.
Amikor minden megpuhult a raguban, hozzáöntjük a tejszínt, és beleszórjuk az apróra vágott snidlinget. Hagyjunk belőle egy keveset a tálaláshoz. Jól összeforraljuk.
Ha felforrt a víz, ráöntjük a tálba készített kuszkuszra, és lefedjük. Kb. 10 perc alatt megpuhul.
Tálaláskor az egészet megszórjuk a maradék snidlinggel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 perc
Főzés ideje: 60 perc

Hetente rendelek egy előre összeállított zöldségdobozt, ami mindig tartogat valami újdonságot a számomra. Az e hetiben ilyen volt a tarlórépa. Most, hogy itt a jó idő, már szedhetőek a friss zöldségek, így csupa zsenge finomság volt még mellette. Egy kis gondolkodás után ezt az ebédet találtam ki belőlük. Minden lapult itthon hozzá a szekrényben vagy a hűtőben, így még vásárolnom sem kellett :) A tarlórépa is nagyon meglepett, nyersen is csuda finom, és a raguba is jól beleillett. A fiam a leghitelesebb kritikusom, és ő lelkesen tüntette el az ebédet!