Zöldséges-húsos egytálétel kölessel

Name: Zöldséges-húsos egytálétel kölessel
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Csirkemellfilé; 45 dkg Mexikói keverék; 25 dkg Laskagomba; 1 kis db Cukkini; 1 közepes fej Vöröshagyma; 25 dkg Köles; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Wok fűszerkeverék; 3 ek Olívaolaj; 4 dl Víz

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg csirkemellfilé
45 dkg mexikói keverék
25 dkg laskagomba
1 kis db cukkini
1 közepes fej vöröshagyma
25 dkg köles
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
wok fűszerkeverék ízlés szerint
3 ek olívaolaj
4 dl víz

574

Kalória

44.2g

Fehérje

69.7g

Szénhidrát

12.3g

Zsír

292.6g

Víz

91.3g

Koleszterin

7.2g

Élelmi rost

2.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

11% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír

125g csirkemellfilé

150 kcal
113g mexikói keverék

104 kcal
63g laskagomba

18 kcal
30g cukkini

5 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
63g köles

236 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 574 kcal

11% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír

500g csirkemellfilé

600 kcal
450g mexikói keverék

414 kcal
250g laskagomba

73 kcal
120g cukkini

19 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
250g köles

945 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
400g víz

0 kcal

Összesen 2296 kcal

11% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír

24g csirkemellfilé

29 kcal
21.6g mexikói keverék

20 kcal
12g laskagomba

4 kcal
5.8g cukkini

1 kcal
4.3g vöröshagyma

2 kcal
12g köles

45 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g wok fűszerkeverék

0 kcal
1.2g olívaolaj

10 kcal
19.2g víz

0 kcal

Összesen 111 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

11% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
44.2 g

Zsír

Összesen
12.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
91 mg

Ásványi anyagok

Összesen
793.6 g
Cink
2 mg
Szelén
32 mg
Kálcium
25 mg
Vas
3 mg
Magnézium
124 mg
Foszfor
528 mg
Nátrium
77 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
69.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
292.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
15 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
17 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
96 micro
Kolin:
134 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
51 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
606 micro

Összesen 574 kcal

11% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
176.7 g

Zsír

Összesen
49 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
23 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
365 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3174.3 g
Cink
10 mg
Szelén
127 mg
Kálcium
101 mg
Vas
13 mg
Magnézium
498 mg
Foszfor
2112 mg
Nátrium
306 mg
Réz
3 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
278.9 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
29 mg

Víz

Összesen
1170.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
61 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
70 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
71 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
385 micro
Kolin:
535 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
202 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2426 micro

Összesen 2296 kcal

11% Fehérje
17% Szénhidrát
3% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén
Kálcium

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
8.5 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
152.3 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
5 mg
Vas
1 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
101 mg
Nátrium
15 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.4 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
56.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
18 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
10 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
116 micro

Összesen 111 kcal

Elkészítés

A csirkemellet csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk wok fűszerrel, majd olívaolajon megpirítjuk.
Amikor a hús lepirult (de még nem puha), hozzáadjuk a vegyes mirelit zöldségkeveréket, a kölest és a vizet. Lassabb tűzön hagyjuk összefőni, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint rakhatunk rá még wokfűszert.
A cukkinit, a hagymát és a gombát nagyobb darabokra vágjuk, és akkor adjuk a köleses-húsos zöldséghez, amikor az már 90%-ban puha.
Kb. 6-8 percig erősebb tűzön lepirítjuk az egészet, eközben a hagyma, a cukkini és a gomba is megpuhul.