egytálételek lencsés egytálétel

Vöröslencsés egytálétel

Sireta

2adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Előkészítés

12 dkg vöröslencse (1 kávéspohár)
2 kis fej lilahagyma
2 gerezd fokhagyma
3 dkg bulgur ( quinoaval együtt 1 kupica)
3 dkg quinoa (a bulgurral együtt 1 kupica)
3 ek repceolaj
2 közepes db paradicsom
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 késhegynyi kurkuma
1 késhegynyi garam masala
2.5 dl víz (2 kávéspohár)

Elkészítés

494

Kalória

19.9g

Fehérje

67.9g

Szénhidrát

17.7g

Zsír

269.6g

Víz

Koleszterin

11.4g

Élelmi rost

4.6g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
18% Szénhidrát
5% Zsír

Előkészítés

60g vöröslencse

215 kcal
50g lilahagyma

18 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
15g bulgur

51 kcal
15g quinoa

55 kcal
15g repceolaj

133 kcal
100g paradicsom

18 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
1g garam masala

0 kcal
125g víz

0 kcal

Elkészítés

Összesen 494 kcal

5% Fehérje
18% Szénhidrát
5% Zsír

Előkészítés

120g vöröslencse

430 kcal
100g lilahagyma

36 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
30g bulgur

103 kcal
30g quinoa

110 kcal
30g repceolaj

265 kcal
200g paradicsom

36 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
1g garam masala

0 kcal
250g víz

0 kcal

Elkészítés

Összesen 988 kcal

5% Fehérje
18% Szénhidrát
5% Zsír

Előkészítés

15.6g vöröslencse

56 kcal
13g lilahagyma

5 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
3.9g bulgur

13 kcal
3.9g quinoa

14 kcal
3.9g repceolaj

35 kcal
26.1g paradicsom

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0.1g garam masala

0 kcal
32.6g víz

0 kcal

Elkészítés

Összesen 129 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

5% Fehérje
18% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19.9 g

Zsír

Összesen
17.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
542.6 g
Cink
3 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
70 mg
Vas
6 mg
Magnézium
107 mg
Foszfor
331 mg
Nátrium
20 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
67.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
269.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
44 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
178 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
101 micro
β-karotin
473 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
183 micro

Összesen 494 kcal

5% Fehérje
18% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
39.7 g

Zsír

Összesen
35.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
20 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1085.3 g
Cink
6 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
140 mg
Vas
12 mg
Magnézium
214 mg
Foszfor
663 mg
Nátrium
40 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
135.8 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
539.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
88 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
38 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
38 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
356 micro
Kolin:
50 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
202 micro
β-karotin
945 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
365 micro

Összesen 988 kcal

5% Fehérje
18% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
5.2 g

Zsír

Összesen
4.6 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
141.5 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
18 mg
Vas
2 mg
Magnézium
28 mg
Foszfor
86 mg
Nátrium
5 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
70.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
11 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
46 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
26 micro
β-karotin
123 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
671 micro
Lut-zea
48 micro

Összesen 129 kcal

Elkészítés

Előkészítés

Mossuk át és áztassuk be az egy kávéspohárnyi vörös lencsét.
Mossuk át a bulgur-quinoa keveréket (előfőzött).
Pucoljuk meg, vágjuk fel apróra a két kis fel lila hagymát.
Pucoljuk meg és aprítsd fel a két gerezd fokhagymát.
Vágjuk fel apró kockákra a két közepes paradicsomot.

Elkészítés

Pároljuk meg a hagymát a zsiradékon (én repceolajat használok, de ha Te jobban szereted a napraforgó olajat vagy a kókuszzsírt, akkor használd azt). Fűszerezzük meg kevés sóval, borssal, kurkumával.
Adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot és a fokhagymát, fűszerezzük egy késhegynyi Advieh fűszerkeverékkel (perzsa fűszerkeverék), ha az indiai ízeket kedveljük, akkor ehelyett használjunk Garam masalat. Addig pároljuk, míg a paradicsom megfonnyad (4-5 perc).
Adjuk hozzá a lencsét és 2 kávéspohárnyi vizet. Lassú tűzön, fedő alatt főzzük kb. 20 percig.
Adjuk hozzá a bulgur-quinoa keveréket, és főzzük még 10 percig. Amennyiben nem előfőzött gabonát használunk, akkor a lencsével együtt tegyük a lábosba, és tegyünk hozzá még egy kávéspohárnyi vizet.
Akkor kész, ha megfőtt a lencse és a gabonák is, és a levét elfőtte.
Tálaljuk görög joghurttal, tejföllel vagy növényi alapú joghurttal.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 40 p

Bár nem vagyok vegán vagy vegetáriánus, mégis imádok azok között az alapanyagok között csemegézni, amelyeket az Ő számukra árulnak az üzletekben. A minap találtam egy bulgur-quinoa gabonakeveréket, alig vártam, hogy felhasználjam :)