egytálételek zöldséges egytálétel

Pestós quiona zöldségekkel

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•1 HOZZÁSZÓLÁS

2adag

Idő

30perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

280 g quinoa
8 dl víz
1 közepes db vöröshagyma
2 ek olívaolaj
2 kis db sárgarépa
6 ek pesto (vegánt használtam)
1 db pritaminpaprika
1 késhegynyi só
bors ízlés szerint

810

Kalória

24.3g

Fehérje

104.6g

Szénhidrátok

33g

Zsír

546.6g

Víz

Koleszterin

13.8g

Rost

9.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír

140g quinoa

515 kcal
400g víz

0 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
45g pesto

176 kcal
80g pritaminpaprika

17 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 810 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír

280g quinoa

1030 kcal
800g víz

0 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
90g pesto

351 kcal
160g pritaminpaprika

34 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1618 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír

18.5g quinoa

68 kcal
52.7g víz

0 kcal
5.9g vöröshagyma

2 kcal
1.1g olívaolaj

9 kcal
5.3g sárgarépa

2 kcal
5.9g pesto

23 kcal
10.5g pritaminpaprika

2 kcal
0.1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 106 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
24.3 g

Zsír

Összesen
33 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1795.5 g
Cink
5 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
104 mg
Vas
7 mg
Magnézium
296 mg
Foszfor
681 mg
Nátrium
687 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
104.6 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
546.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
402 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
89 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
302 micro
Kolin:
108 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1251 micro
β-karotin
4026 micro
β-crypt
323 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
354 micro

Összesen 810 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
48.7 g

Zsír

Összesen
66 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3591.1 g
Cink
9 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
208 mg
Vas
14 mg
Magnézium
592 mg
Foszfor
1362 mg
Nátrium
1374 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrátok

Összesen
209.2 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
28 mg

Víz

Összesen
1093.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
803 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
178 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
605 micro
Kolin:
215 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2502 micro
β-karotin
8053 micro
β-crypt
646 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
709 micro

Összesen 1618 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
5% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.2 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
236.7 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
14 mg
Vas
1 mg
Magnézium
39 mg
Foszfor
90 mg
Nátrium
91 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
13.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
72.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
53 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
40 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
165 micro
β-karotin
531 micro
β-crypt
43 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
47 micro

Összesen 106 kcal

Elkészítés

A quinoát 8 dl forrásban lévő vízbe öntjük, elkeverjük, fedővel letakarjuk, és 10 perc alatt kifőzzük. Így felszívja az összes vizet, és puhára fő.
Közben a vöröshagymát apró darabokra vágjuk, és olajon pároljuk.
A paprikát is feldaraboljuk apróra, a hagymához adjuk. Roppanósan puhára pároljuk.
Közben a sárgarépát meghámozzuk, lereszeljük. Így nem kell megfőzni.
A quinoához keverjük a pestót. Sóval, borssal ízesítjük.
A hagymát, paprikát, sárgarépát elosztjuk két tál között, és ráhalmozzuk a pestós quioát.