saláta lencsesaláta

Zabos lencse köret

Lipics Barna

3adag

Idő

27p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

200 g lencse
100 g zabpehely
rozmaring ízlés szerint
kakukkfű ízlés szerint
babérlevél ízlés szerint
só ízlés szerint
1 kk gyömbér (rakhatunk a főzővízbe egy keveset, hogy könnyebben emészthetővé tegye a lencsét)

361

Kalória

20.8g

Fehérje

64.9g

Szénhidrát

2.9g

Zsír

9.4g

Víz

Koleszterin

10.5g

Élelmi rost

1.7g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

21% Fehérje
66% Szénhidrát
3% Zsír

67g lencse

235 kcal
33g zabpehely

126 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g só

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal

Összesen 361 kcal

21% Fehérje
66% Szénhidrát
3% Zsír

200g lencse

704 kcal
100g zabpehely

379 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g só

0 kcal
1g gyömbér

1 kcal

Összesen 1084 kcal

21% Fehérje
66% Szénhidrát
3% Zsír

66.4g lencse

234 kcal
33.2g zabpehely

126 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g só

0 kcal
0.3g gyömbér

0 kcal

Összesen 360 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

21% Fehérje
66% Szénhidrát
3% Zsír
9% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
20.8 g

Zsír

Összesen
2.9 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
470 g
Cink
3 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
41 mg
Vas
6 mg
Magnézium
77 mg
Foszfor
324 mg
Nátrium
6 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
64.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
9.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
330 micro
Kolin:
78 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
15 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
60 micro

Összesen 361 kcal

21% Fehérje
66% Szénhidrát
3% Zsír
9% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
62.4 g

Zsír

Összesen
8.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1409.9 g
Cink
10 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
122 mg
Vas
17 mg
Magnézium
232 mg
Foszfor
972 mg
Nátrium
18 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
194.6 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
32 mg

Víz

Összesen
28.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
4 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
990 micro
Kolin:
233 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
46 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
180 micro

Összesen 1084 kcal

21% Fehérje
66% Szénhidrát
3% Zsír
9% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
20.7 g

Zsír

Összesen
2.9 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
468.4 g
Cink
3 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
41 mg
Vas
6 mg
Magnézium
77 mg
Foszfor
323 mg
Nátrium
6 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
64.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
9.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
329 micro
Kolin:
78 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
15 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
60 micro

Összesen 360 kcal

Elkészítés

Pár órára beáztatjuk a lencsét. Nem kötelező, az interneten mindenhol azt olvastam, hogy nem szükséges, de a nagymamám mindig beáztatta, és az mindig jó volt :).
Feltesszük főni annyi vízben, hogy éppen ellepje. Sózzuk, bőven fűszerezzük (én 2-3 babérlevelet is rakok bele), a rozmaringot ne sajnáljuk. Forrás után kis lángon főzzük tovább fedő alatt.
Amikor már majdnem teljesen megfőtt a lencse, hozzáadjuk a zabpelyhet, és annyi vizet ami éppen ellepi, visszarakjuk a fedőt. Azért próbáljunk úgy időzíteni, hogy a zab ne főjön 5-8 percnél tovább.
Addig főzzük, amíg teljesen puha lett a lencse.
Tálaljuk. Jó étvágyat hozzá!

Recept infó

Előkészítés ideje: 2 p
Főzés ideje: 25 p

Kellemes, friss aromájú, tápanyagdús. Bár én valami húshoz készítettem köretként, de akár a vegánok szeme is felcsillanhat erre a receptre, ugyanis ez a huncut kis köret úgy lett kitalálva, hogy a hüvelyes+gabona párosítás által teljes értékű fehérjét alkosson. Vegánoknak egyértelmű, miért jó; sportolóknak, testépítőknek pedig tudom ajánlani ezt a plusz 21 gramm komplett növényi fehérjét adagonként a csirkemellhez; bár nem olyan magas biológiai értékű fehérje, de pl. szálkásításnál nem árt, ha a köret megdobja a napi fehérjebevitelünket.