halételek sült hal

Sült tonhal kuszkusz salátával

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Citromos tonhal

0.5 kg tonhal (1 szelet/fő)
4 db citrom
1 ek só
bors ízlés szerint

Kuszkusz saláta

300 g kuszkusz
600 ml víz
0.5 citromból nyert citromlé
1 közepes db lilahagyma
20 dkg uborka
2 közepes db paradicsom
5 levél bazsalikom
só ízlés szerint

513

Kalória

40.7g

Fehérje

72.5g

Szénhidrát

7.1g

Zsír

438.3g

Víz

47.5g

Koleszterin

7.5g

Élelmi rost

5.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

Citromos tonhal

125g tonhal

180 kcal
170g citrom

26 kcal
3g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Kuszkusz saláta

75g kuszkusz

282 kcal
150g víz

0 kcal
5g citromlé

1 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
50g uborka

7 kcal
50g paradicsom

9 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 513 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

Citromos tonhal

500g tonhal

720 kcal
680g citrom

105 kcal
11g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Kuszkusz saláta

300g kuszkusz

1128 kcal
600g víz

0 kcal
20g citromlé

4 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
200g uborka

29 kcal
200g paradicsom

36 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2055 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

Citromos tonhal

19.2g tonhal

28 kcal
26.1g citrom

4 kcal
0.4g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Kuszkusz saláta

11.5g kuszkusz

43 kcal
23.1g víz

0 kcal
0.8g citromlé

0 kcal
3.5g lilahagyma

1 kcal
7.7g uborka

1 kcal
7.7g paradicsom

1 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 78 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
40.7 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
48 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1868.7 g
Cink
2 mg
Szelén
46 mg
Kálcium
74 mg
Vas
3 mg
Magnézium
118 mg
Foszfor
490 mg
Nátrium
1134 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
72.5 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
438.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
843 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
12 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
59 mg
D vitamin:
284 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
43 micro
Kolin:
94 mg
Retinol - A vitamin:
819 micro
α-karotin
57 micro
β-karotin
250 micro
β-crypt
31 micro
Likopin
1287 micro
Lut-zea
84 micro

Összesen 513 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
162.9 g

Zsír

Összesen
28.2 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
190 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7474.7 g
Cink
7 mg
Szelén
185 mg
Kálcium
298 mg
Vas
12 mg
Magnézium
474 mg
Foszfor
1958 mg
Nátrium
4537 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
289.8 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
1753.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3372 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
47 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
238 mg
D vitamin:
1135 micro
K vitamin:
48 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
56 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
173 micro
Kolin:
375 mg
Retinol - A vitamin:
3275 micro
α-karotin
227 micro
β-karotin
998 micro
β-crypt
124 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
337 micro

Összesen 2055 kcal

7% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
6.3 g

Zsír

Összesen
1.1 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
7 mg

Ásványi anyagok

Összesen
287.4 g
Cink
0 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
11 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
75 mg
Nátrium
174 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
67.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
130 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
44 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
7 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
126 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
38 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
198 micro
Lut-zea
13 micro

Összesen 78 kcal

Elkészítés

Citromos tonhal

A sütőt előmelegítjük 170 C fokra.
A sót a borsot és egy citrom lereszelt héját összekeverjük, majd bedörzsöljük vele a tonhal szeletek (nálam 4 db) mindkét oldalát.
A citromokat vékony szeletekre vágjuk, majd 2x2 tepsi méretű sütőpapír közepére rakjuk őket sorban egymás mellé 3 sorban (duplán rakjuk a sütőpapírt, hogy ne folyjon ki a citrom). Hogy érthető legyen: 3x6 citrom karikát rakunk a közepére. Vagy amennyi kell, hogy 2 tonhal szelet alatt mindenhol legyenek citromok.
A citromokra helyezünk 2 tonhal szeletet, majd felülről és alulról ráhajtjuk a sütőpapírt, behajtjuk, a két oldalát pedig az egész alá tűrjük. Ugyanezt megismételve a másik sütőpapírral lesz 2 citromos tonhal tasakunk, amit egy tepsire téve a sütőbe rakunk. 20-22 perc alatt teljesen átsül, de aki szereti, ha a közepén picit rózsaszín, annak elég 18 perc.

Kuszkusz saláta

A lilahagymát megpucoljuk, és kis kockákra vágjuk. Betesszük egy kis tálkába, és ráfacsarunk fél citrom levét, hogy éppen ellepje. Így nem lesz olyan erős íze.
A kuszkuszt egy nagy csipet sóval egy lefedhető tálba vagy edénybe tesszük.
Felforraljuk a dupla mennyiségű vizet, és a kuszkuszra öntjük, majd lefedjük, és nem vesszük le a fedőt kb. 10 percig. Ezalatt nekiállunk a zöldségeknek.
Az uborkát és a paradicsomokat (a belső folyós rész nélkül) kis kockákra vágjuk, majd megsózzuk. A bazsalikomot durván apróra vágjuk.
Amikor kész a kuszkusz, levesszük a fedőt vagy fóliát, és villával összekeverjük. Belerakjuk a zöldségeket és a bazsalikomot, összekeverjük, majd ha igényli, megsózzuk még egyszer.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 170 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses

A tonhal recept Claire Robinson receptje alapján készült. A kuszkusznál a bazsalikomot és a zöldségeket lehet helyettesíteni, ki mivel szeretné. Annak is ajánlom, aki nem annyira szereti a halakat, a citrom kivonja belőle az erős hal ízt, és nem utolsó sorban a lakás sem lesz hal szagú. A maradék tonhalból pedig ismét Claire Robinson szőlős joghurtos diós tonhalas salátáját szoktam elkészíteni. Majd egyszer azt is felrakom. ;)