halételek pontyreceptek

Sült ponty grillezett zöldségekkel

kicsia

3adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

pontyhoz

50 dkg ponty
3 teáskanál hal fűszerkeverék
2 ek olívaolaj
1 ek só
1 db citrom

körethez

1 közepes fej brokkoli
1 közepes db cukkini
1 közepes db tv-paprika
2 közepes db paradicsom
1 közepes db vöröshagyma
1 kávéskanál só
1 ek olívaolaj

281

Kalória

22.9g

Fehérje

17.9g

Szénhidrát

14.5g

Zsír

366.9g

Víz

66g

Koleszterin

5.8g

Élelmi rost

7.6g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
4% Szénhidrát
3% Zsír

pontyhoz

167g ponty

127 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
4g só

0 kcal
57g citrom

9 kcal

körethez

167g brokkoli

35 kcal
67g cukkini

11 kcal
33g tv-paprika

5 kcal
67g paradicsom

12 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
1g só

0 kcal
3g olívaolaj

24 kcal

Összesen 281 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
3% Zsír

pontyhoz

500g ponty

381 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
11g só

0 kcal
170g citrom

26 kcal

körethez

500g brokkoli

104 kcal
200g cukkini

32 kcal
100g tv-paprika

16 kcal
200g paradicsom

36 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
4g só

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 840 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
3% Zsír

pontyhoz

27.8g ponty

21 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
0.9g olívaolaj

8 kcal
0.6g só

0 kcal
9.4g citrom

1 kcal

körethez

27.8g brokkoli

6 kcal
11.1g cukkini

2 kcal
5.6g tv-paprika

1 kcal
11.1g paradicsom

2 kcal
5g vöröshagyma

2 kcal
0.2g só

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal

Összesen 47 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
4% Szénhidrát
3% Zsír
87% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
22.9 g

Zsír

Összesen
14.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
66 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2793.9 g
Cink
2 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
124 mg
Vas
3 mg
Magnézium
77 mg
Foszfor
540 mg
Nátrium
2032 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17.9 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
366.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
80 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
153 mg
D vitamin:
988 micro
K vitamin:
118 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
115 micro
Kolin:
99 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
99 micro
β-karotin
800 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
1715 micro
Lut-zea
2952 micro

Összesen 281 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
3% Zsír
87% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
68.7 g

Zsír

Összesen
43.4 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
25 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
198 mg

Ásványi anyagok

Összesen
8381.8 g
Cink
7 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
371 mg
Vas
8 mg
Magnézium
231 mg
Foszfor
1621 mg
Nátrium
6095 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
53.8 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
1100.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
240 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
458 mg
D vitamin:
2964 micro
K vitamin:
355 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
346 micro
Kolin:
298 mg
Retinol - A vitamin:
27 micro
α-karotin
296 micro
β-karotin
2401 micro
β-crypt
27 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
8855 micro

Összesen 840 kcal

5% Fehérje
4% Szénhidrát
3% Zsír
87% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
3.8 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
11 mg

Ásványi anyagok

Összesen
465.9 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
21 mg
Vas
0 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
90 mg
Nátrium
339 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
13 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
25 mg
D vitamin:
165 micro
K vitamin:
20 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
133 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
286 micro
Lut-zea
492 micro

Összesen 47 kcal

Elkészítés

pontyhoz

A ponty szeleteket megmossuk, kb 2 cm-enként picit bevagdossuk, és beszórjuk a fűszerkeverékkel, jól becsomagoljuk, és a hűtőbe tesszük 1 órára pihenni.
Egy kanál olívaolajon hirtelen megsütjük (kb 1-1 percig) a szeleteket, először a bőr nélküli oldalát, majd a bőröset (a bőr a serpenyőhöz tapad picit, így nem kell a tisztítással annyit bajlódni, én legalábbis bőr nélkül szeretem készíteni a pontyot).
A megsült halszeleteket egy sózott tepsibe fektetjük (kb 1 teáskanál só) citromkarikákat teszünk rá, és egy kis citrom levével meg is locsoljuk.
Kb 10-15 percig forró sütőben készre sütjük.

körethez

A zöldségeket megmossuk, felaprítjuk.
Forró wokban egy kanál olajon megsütjük a zöldségeket, kis sóval meghintjük. A brokkolit tesszük bele először, majd 2-3 perc múlva hozzáadjuk a paradicsomon kívül a többit. Kb 8-10 perc alatt készre sülnek a zöldségek.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 10 p
Sütés ideje: 15 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Gyerekkorom óta nem ettem pontyot, de egy gyors és könnyű fogásra vágytam a hőségben. Nem ehetünk mindig lazacot, így ponty került a serpenyőbe, némi zöldséggel. Igazán fenséges lakoma kerekedett belőlük.