egytálételek zöldséges egytálétel

Gombás bulgur rukkolával

Pogácsa

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 ek olívaolaj
30 dkg csiperkegomba
10 dkg bulgur
1 közepes db vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál ételízesítő (natúr, sótlan)
2 db babérlevél
5 dkg rukkola
só ízlés szerint
2 dl víz

262

Kalória

11.8g

Fehérje

47.9g

Szénhidrát

5.4g

Zsír

299.1g

Víz

Koleszterin

8.8g

Élelmi rost

5.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

4g olívaolaj

35 kcal
150g csiperkegomba

32 kcal
50g bulgur

171 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
25g rukkola

6 kcal
0g só

0 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 262 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

8g olívaolaj

71 kcal
300g csiperkegomba

64 kcal
100g bulgur

342 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
50g rukkola

13 kcal
0g só

0 kcal
200g víz

0 kcal

Összesen 527 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír

1.1g olívaolaj

9 kcal
39.9g csiperkegomba

9 kcal
13.3g bulgur

46 kcal
12g vöröshagyma

4 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
6.7g rukkola

2 kcal
0g só

0 kcal
26.6g víz

0 kcal

Összesen 71 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
11.8 g

Zsír

Összesen
5.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
541.6 g
Cink
2 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
77 mg
Vas
2 mg
Magnézium
112 mg
Foszfor
302 mg
Nátrium
28 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
47.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
299.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
30 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
31 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
70 micro
Kolin:
46 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
359 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1001 micro

Összesen 262 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
23.6 g

Zsír

Összesen
10.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1083.1 g
Cink
4 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
154 mg
Vas
5 mg
Magnézium
225 mg
Foszfor
604 mg
Nátrium
57 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
95.7 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
18 mg

Víz

Összesen
598.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
60 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
20 micro
K vitamin:
61 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
141 micro
Kolin:
92 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
718 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2001 micro

Összesen 527 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
1% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.1 g

Zsír

Összesen
1.4 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
144.2 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
20 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
80 mg
Nátrium
8 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
12.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
79.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
8 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
96 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
266 micro

Összesen 71 kcal

Elkészítés

A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk. A gombát megtisztítjuk, és kisebb darabokra szeleteljük. A bulgurt egy szűrőben, folyó víz alatt átmossuk.
Egy serpenyőben kevés olíván a hagymákat megpároljuk, miközben megsózzuk. Így könnyebben párolódik. Rászórjuk a gombát, megerősítjük a lángot, azt szeretnénk, ha a gomba inkább pirulna.
A végén rászórjuk a bulgurt, kevergetjük egy kicsit. A bulgurt egy csészében mérjük ki. Az ételt két csésze vízzel engedjük fel. Sózzuk, hozzáadunk egy kanál natúr ételízesítőt és két babérlevelet.
Fedő alatt nagyon kis lángon, lassan puhára pároljuk.
A végén hozzákeverjük a durvára vágott rukkolát.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p

Szép barna csiperkét kaptam. Egyik részéből citromos gombakrémlevest csináltam, a másikból ezt a köretet. Miután végre idén sikerült olyan rukkolát ültetnem, ami nő, mint a dudva, mindenbe teszek belőle. A gombához kiválóan illik.