egytálételek rakott hús

Csirkés-brokkolis rakott cukkini

Szigó

6adag

Idő

90p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg csirkemellfilé
2 kis db cukkini (vagy 1 nagyobb)
1 db brokkoli (kicsi)
4 dl tejföl
1 db tojás
20 dkg füstölt sajt (kecske is lehet)
1 közepes db újhagyma
só ízlés szerint
zöldfűszer ízlés szerint (majoránna, kakukkfű, borsikafű, petrezselyem)
1 ek olívaolaj

391

Kalória

30.8g

Fehérje

8.7g

Szénhidrát

26.2g

Zsír

206.1g

Víz

130.2g

Koleszterin

1.9g

Élelmi rost

4.3g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

11% Fehérje
3% Szénhidrát
10% Zsír

83g csirkemellfilé

100 kcal
40g cukkini

6 kcal
83g brokkoli

17 kcal
67g tejföl

132 kcal
9g tojás

12 kcal
33g füstölt sajt

109 kcal
15g újhagyma

3 kcal
0g só

0 kcal
0g zöldfűszer

0 kcal
1g olívaolaj

12 kcal

Összesen 391 kcal

11% Fehérje
3% Szénhidrát
10% Zsír

500g csirkemellfilé

600 kcal
240g cukkini

39 kcal
500g brokkoli

104 kcal
400g tejföl

792 kcal
55g tojás

69 kcal
200g füstölt sajt

656 kcal
92g újhagyma

18 kcal
0g só

0 kcal
0g zöldfűszer

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 2349 kcal

11% Fehérje
3% Szénhidrát
10% Zsír

25.1g csirkemellfilé

30 kcal
12g cukkini

2 kcal
25.1g brokkoli

5 kcal
20.1g tejföl

40 kcal
2.8g tojás

3 kcal
10g füstölt sajt

33 kcal
4.6g újhagyma

1 kcal
0g só

0 kcal
0g zöldfűszer

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal

Összesen 118 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

11% Fehérje
3% Szénhidrát
10% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
30.8 g

Zsír

Összesen
26.2 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
130 mg

Ásványi anyagok

Összesen
577.5 g
Cink
1 mg
Szelén
25 mg
Kálcium
113 mg
Vas
1 mg
Magnézium
50 mg
Foszfor
296 mg
Nátrium
91 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
206.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
127 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
54 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
74 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
62 micro
Kolin:
119 mg
Retinol - A vitamin:
101 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
301 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1669 micro

Összesen 391 kcal

11% Fehérje
3% Szénhidrát
10% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
184.7 g

Zsír

Összesen
157.1 g
Telített zsírsav
47 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
781 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3464.9 g
Cink
8 mg
Szelén
152 mg
Kálcium
676 mg
Vas
7 mg
Magnézium
302 mg
Foszfor
1773 mg
Nátrium
546 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
52.3 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
1236.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
763 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
327 mg
D vitamin:
45 micro
K vitamin:
445 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
52 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
374 micro
Kolin:
711 mg
Retinol - A vitamin:
606 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1805 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
10011 micro

Összesen 2349 kcal

11% Fehérje
3% Szénhidrát
10% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
9.3 g

Zsír

Összesen
7.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
39 mg

Ásványi anyagok

Összesen
173.7 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
34 mg
Vas
0 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
89 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
62 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
38 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
19 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
30 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
90 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
502 micro

Összesen 118 kcal

Elkészítés

A brokkolit rózsáira szedjük, és megpároljuk.
A csirkemellet csíkokra vágjuk, és egy olívaolajjal kikent tepsi vagy jénai aljára tesszük. Megsózzuk, rászórunk ízlés szerint majoránnát és kakukkfüvet.
A cukkinit vékony karikákra vágjuk, és a csirke tetejére sorozzuk. Megsózzuk ezt is, és egy kevés borsikafüvet szórunk rá.
A csirkét a cukkinivel betesszük a sütőbe kb. 20 percre. Ne takarjuk le, hogy a leve párologni tudjon.
A tepsit kivesszük a sütőből, és a brokkolit a cukkini tetejére rendezzük.
A tejfölt összekeverjük egy felvert tojással, a karikára vágott újhagymával, az apróra vágott petrezselyemmel és a lereszelt füstölt sajttal, majd elegyengetjük a brokkoli tetején. Ebbe a masszába már ne tegyünk sót, a füstölt sajt elég aromás.
Ezután visszatesszük a sütőbe, és addig sütjük, amíg meg nem pirul.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 60 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Friss, könnyű ételre vágytam, és a házi füstölt kecskesajtot is el kellett használni, nehogy megromoljon. Így született a mai "csőben sültem". Legközelebb friss rozmaringgal fogom kipróbálni!