egytálételek zöldséges egytálétel

Csicseriborsós casserole

Dacota

5,0

2 ÉRTÉKELÉS•

Dacota

6adag

Idő

70perc

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1350 g csicseriborsó (konzerv) (3 konzerv)
200 g quinoa (főtt)
4 db salottahagyma
2 gerezd fokhagyma
1 citromból nyert citromlé
2 db tojás
225 g cottage cheese (helyette használhatunk zsírosabb túrót)
245 g joghurt (natúr)
100 g parmezán sajt
0.5 csokor petrezselyem
6 ek élesztőpehely
100 ml olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

787

Kalória

39.6g

Fehérje

84.7g

Szénhidrátok

34.5g

Zsír

261.8g

Víz

83g

Koleszterin

20.7g

Rost

13.6g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
20% Szénhidrát
8% Zsír

225g csicseriborsó (konzerv)

313 kcal
33g quinoa

123 kcal
19g salottahagyma

12 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
7g citromlé

1 kcal
18g tojás

23 kcal
38g cottage cheese

37 kcal
41g joghurt

25 kcal
17g parmezán sajt

65 kcal
4g petrezselyem

1 kcal
12g élesztőpehely

39 kcal
17g olívaolaj

147 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 787 kcal

9% Fehérje
20% Szénhidrát
8% Zsír

1350g csicseriborsó (konzerv)

1877 kcal
200g quinoa

736 kcal
112g salottahagyma

73 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
40g citromlé

9 kcal
110g tojás

138 kcal
225g cottage cheese

221 kcal
245g joghurt

149 kcal
100g parmezán sajt

392 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
72g élesztőpehely

234 kcal
100g olívaolaj

884 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 4729 kcal

9% Fehérje
20% Szénhidrát
8% Zsír

52.3g csicseriborsó (konzerv)

73 kcal
7.7g quinoa

28 kcal
4.3g salottahagyma

3 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
1.5g citromlé

0 kcal
4.3g tojás

5 kcal
8.7g cottage cheese

9 kcal
9.5g joghurt

6 kcal
3.9g parmezán sajt

15 kcal
0.9g petrezselyem

0 kcal
2.8g élesztőpehely

9 kcal
3.9g olívaolaj

34 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 182 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
20% Szénhidrát
8% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
39.6 g

Zsír

Összesen
34.5 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
17 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
83 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2214.6 g
Cink
5 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
421 mg
Vas
5 mg
Magnézium
154 mg
Foszfor
680 mg
Nátrium
922 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
84.7 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
21 mg

Víz

Összesen
261.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
104 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
18 micro
K vitamin:
80 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
479 micro
Kolin:
93 mg
Retinol - A vitamin:
84 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
242 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
347 micro

Összesen 787 kcal

9% Fehérje
20% Szénhidrát
8% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
237.7 g

Zsír

Összesen
207.3 g
Telített zsírsav
46 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
101 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
33 g
Koleszterin
498 mg

Ásványi anyagok

Összesen
13287.7 g
Cink
27 mg
Szelén
146 mg
Kálcium
2526 mg
Vas
31 mg
Magnézium
923 mg
Foszfor
4082 mg
Nátrium
5530 mg
Réz
5 mg
Mangán
16 mg

Szénhidrátok

Összesen
508.2 g
Cukor
81 mg
Élelmi rost
124 mg

Víz

Összesen
1570.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
622 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
25 mg
C vitamin:
58 mg
D vitamin:
110 micro
K vitamin:
479 micro
Tiamin - B1 vitamin:
9 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
5 mg
Niacin - B3 vitamin:
35 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2874 micro
Kolin:
560 mg
Retinol - A vitamin:
503 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1451 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2079 micro

Összesen 4729 kcal

9% Fehérje
20% Szénhidrát
8% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
9.2 g

Zsír

Összesen
8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
514.5 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
98 mg
Vas
1 mg
Magnézium
36 mg
Foszfor
158 mg
Nátrium
214 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
19.7 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
60.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
24 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
19 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
111 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
19 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
56 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
81 micro

Összesen 182 kcal

Elkészítés

A sütőt előmelegítjük 190 fokra. Olívaolajjal kikenünk egy 20x30-as tepsit.
Egy nagy tálban keverjük össze a csicseriborsót, az aprított petrezselymet, a főtt quinoát.
A rozmaringot összeaprítjuk, 2-3 kanál olívaolajhoz tesszük, 1-2 percig kis lángon hagyjuk, hogy illata legyen, majd hozzáadjuk a vékonyra szeletelt hagymát, és kis lángon üvegesre pirítjuk.
Hozzáadjuk a tál tartalmához, jól összekeverjük.
A tojásokat felverjük, összekeverjük a lereszelt parmezánnal és joghurttal, sózzuk, borsozzuk, majd összeöntjük a csicseriborsós mixel.
Az olajozott tepsibe öntjük, megszórjuk az élesztőpehellyel, és mehet is a sütőbe. 45 percig süssük, majd tálalás előtt 10 percig pihentessük.