egytálételek rakott zöldség

Besameles rakottas

ugyike

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•0 HOZZÁSZÓLÁS

ugyike

6adag

Idő

70perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A rakottashoz

2 közepes fej karfiol
2 közepes fej brokkoli
0.5 kg darált sertéshús
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 ek napraforgó olaj
1 ek zsemlemorzsa

A besamelmártáshoz

1 ek napraforgó olaj
3 púpozott ek finomliszt
20 dkg sajt (ízlés szerint )
1 db tojás

406

Kalória

31.7g

Fehérje

20.5g

Szénhidrátok

22.5g

Zsír

256.5g

Víz

123.5g

Koleszterin

4.9g

Rost

3.9g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

10% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír

A rakottashoz

233g karfiol

23 kcal
167g brokkoli

35 kcal
83g darált sertéshús

152 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1g napraforgó olaj

12 kcal
2g zsemlemorzsa

7 kcal

A besamelmártáshoz

1g napraforgó olaj

12 kcal
10g finomliszt

36 kcal
33g sajt

117 kcal
9g tojás

12 kcal

Összesen 406 kcal

10% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír

A rakottashoz

1400g karfiol

140 kcal
1000g brokkoli

207 kcal
500g darált sertéshús

910 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
10g zsemlemorzsa

40 kcal

A besamelmártáshoz

8g napraforgó olaj

71 kcal
60g finomliszt

218 kcal
200g sajt

704 kcal
55g tojás

69 kcal

Összesen 2430 kcal

10% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír

A rakottashoz

43.2g karfiol

4 kcal
30.9g brokkoli

6 kcal
15.4g darált sertéshús

28 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.2g napraforgó olaj

2 kcal
0.3g zsemlemorzsa

1 kcal

A besamelmártáshoz

0.2g napraforgó olaj

2 kcal
1.9g finomliszt

7 kcal
6.2g sajt

22 kcal
1.7g tojás

2 kcal

Összesen 74 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

10% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
31.7 g

Zsír

Összesen
22.5 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
124 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1166.4 g
Cink
3 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
304 mg
Vas
2 mg
Magnézium
64 mg
Foszfor
438 mg
Nátrium
324 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
20.5 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
256.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
154 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
136 mg
D vitamin:
29 micro
K vitamin:
119 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
131 micro
Kolin:
148 mg
Retinol - A vitamin:
121 micro
α-karotin
25 micro
β-karotin
377 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1470 micro

Összesen 406 kcal

10% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
190.5 g

Zsír

Összesen
135.1 g
Telített zsírsav
56 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
51 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
741 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6998.6 g
Cink
19 mg
Szelén
184 mg
Kálcium
1824 mg
Vas
13 mg
Magnézium
383 mg
Foszfor
2626 mg
Nátrium
1945 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
122.8 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
29 mg

Víz

Összesen
1539.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
922 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
814 mg
D vitamin:
172 micro
K vitamin:
713 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
36 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
789 micro
Kolin:
891 mg
Retinol - A vitamin:
728 micro
α-karotin
153 micro
β-karotin
2260 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8818 micro

Összesen 2430 kcal

10% Fehérje
6% Szénhidrát
7% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
5.9 g

Zsír

Összesen
4.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
23 mg

Ásványi anyagok

Összesen
215.9 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
56 mg
Vas
0 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
81 mg
Nátrium
60 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
3.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
47.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
28 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
25 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
22 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
70 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
272 micro

Összesen 74 kcal

Elkészítés

A rakottashoz

A karfiolt, brokkolit megfőzzük sós vízben. (A vizet nem öntjük ki, mert a besamelhez később kell belőle!)
Amíg fő a zöldségünk, a darált húst olajon megpirítjuk, sóval, borssal fűszerezzük.
A megfőtt zöldségeket leszűrjük, és a megmaradt főzőlevet félretesszük.
Elkészítjük a besamelt az alábbiak szerint: olajon picit megpirítjuk a lisztet, ha megpirult egy kicsit lehúzzuk a tűzről, és az előzőleg a tejföllel összekevert 1-2 merőkanál főzőlevet ráöntjük (először nem kell túl sok rá, inkább sűrűbb legyen, mert azt később még lehet a főzőlével tovább higítani!). Szépen szétmasszírozzuk a lisztcsomókat, majd visszatesszük a tűzhelyre, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint (VIGYÁZAT, a főzőlé is sós volt már!), és állandó kevergetés mellett, és a sűrűséget a főzőlével szabályozva, sűrű mártást főzünk. Amikor levettük a tűzről beletesszük a reszelt sajtot, és egy felvert tojást. Elkeverjük őket. Főzni már nem kell, a sütéskor úgyis összeolvad.
Ha mindez kész, vékonyan kiolajozunk vagy kivajazunk (ki, hogy szereti) egy hőálló tálat, majd zsemlemorzsával beszórjuk és ebbe pakoljuk a főtt zöldségek felét, majd rárakjuk a pirított darált húst, aztán a mártás felével betakarjuk, és jöhet a zöldség másik fele, és ezt is besamellel leöntjük. A tetejére lehet még tenni egy kis tejfölt és reszelt sajtot még, (én ezt el szoktam hagyni).
Megsütjük, amíg a teteje szép aranybarna nem lesz (én most nem vártam meg, míg szép aranyszínű lesz, mert nagyon éhes voltam már. :)

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 perc
Sütés ideje: 40 perc
Sütés hőfoka: 185 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Ez a recept az anyu féle rakott karfiol általam feturbózott változata. Egyik alkalommal, amikor rakott karfiolt akartam csinálni, megláttam a hűtőben a brokkolit és a darált húst, és valahogy már éreztem is a számban az ízeket és azt, hogy ezek így tuti passzolni fognak... hát így is lett:) A feltöltött képen épp egy olyan verzió látható, amibe mást is tettem, mint amik a receptben meg vannak adva... csupán ötlet kérdése, nekem is ez hasonló spontán gondolatból adódott épp... (ahol lakom, lehet kapni úgynevezett levesmixet, amiben kétféle bab, árpa, borsó, sárgaborsó, zöld és sárgalencse, stb. van vegyesen, és ebből is volt itthon még egy bő maréknyi, gondoltam azt is beleteszem...) Én a mártást teljes kiőrlésű lisztből szoktam csinálni.