egytálételek húsos egytálételek

Zöld zöldséges köles pulykamellel

Gonoszka1

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•

Gonoszka1

4adag

Idő

75perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 ek citromlé (a spárga és a tök főzéséhez)
1 teáskanál porcukor (a spárga és a tök főzéséhez)
600 g pulykamell
250 g köles
500 g zöldspárga
400 g zöldbab
500 g közönséges tök (tisztítva)
2 csokor petrezselyem
2 ek olívaolaj
150 g vöröshagyma
150 g paradicsom
100 g zöldpaprika
10 g fűszerpaprika
só ízlés szerint

611

Kalória

46.1g

Fehérje

67.5g

Szénhidrátok

18.4g

Zsír

462.2g

Víz

97.5g

Koleszterin

13.4g

Rost

11g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

2g citromlé

0 kcal
1g porcukor

2 kcal
150g pulykamell

236 kcal
63g köles

236 kcal
125g zöldspárga

18 kcal
100g zöldbab

27 kcal
125g közönséges tök

17 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
38g vöröshagyma

14 kcal
38g paradicsom

7 kcal
25g zöldpaprika

4 kcal
3g fűszerpaprika

7 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 611 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

8g citromlé

2 kcal
2g porcukor

8 kcal
600g pulykamell

942 kcal
250g köles

945 kcal
500g zöldspárga

70 kcal
400g zöldbab

109 kcal
500g közönséges tök

67 kcal
90g petrezselyem

32 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
150g vöröshagyma

55 kcal
150g paradicsom

27 kcal
100g zöldpaprika

16 kcal
10g fűszerpaprika

28 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2442 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

0.3g citromlé

0 kcal
0.1g porcukor

0 kcal
21.6g pulykamell

34 kcal
9g köles

34 kcal
18g zöldspárga

3 kcal
14.4g zöldbab

4 kcal
18g közönséges tök

2 kcal
3.2g petrezselyem

1 kcal
0.6g olívaolaj

5 kcal
5.4g vöröshagyma

2 kcal
5.4g paradicsom

1 kcal
3.6g zöldpaprika

1 kcal
0.4g fűszerpaprika

1 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 88 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
46.1 g

Zsír

Összesen
18.4 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
98 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1114.1 g
Cink
5 mg
Szelén
38 mg
Kálcium
147 mg
Vas
9 mg
Magnézium
185 mg
Foszfor
609 mg
Nátrium
119 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
67.5 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
462.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
250 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
88 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
456 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
205 micro
Kolin:
44 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
126 micro
β-karotin
2809 micro
β-crypt
156 micro
Likopin
965 micro
Lut-zea
3284 micro

Összesen 611 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
184.3 g

Zsír

Összesen
73.4 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
19 g
Koleszterin
390 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4456.4 g
Cink
19 mg
Szelén
153 mg
Kálcium
589 mg
Vas
36 mg
Magnézium
739 mg
Foszfor
2434 mg
Nátrium
475 mg
Réz
4 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrátok

Összesen
270 g
Cukor
44 mg
Élelmi rost
54 mg

Víz

Összesen
1848.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1000 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
351 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1823 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
54 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
820 micro
Kolin:
175 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
503 micro
β-karotin
11235 micro
β-crypt
625 micro
Likopin
3860 micro
Lut-zea
13137 micro

Összesen 2442 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
6.6 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
160.5 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
21 mg
Vas
1 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
88 mg
Nátrium
17 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
9.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
66.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
36 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
66 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
18 micro
β-karotin
405 micro
β-crypt
23 micro
Likopin
139 micro
Lut-zea
473 micro

Összesen 88 kcal

Elkészítés

A zöldségeket és a húst alaposan megtisztítjuk.
A spárga fás részeit levágjuk, a zöldbabot megpucoljuk. A zöldbabokat és a spárgát nem túl kicsi darabokra felvágjuk. (Én a spárgát max 3 darabba, a zöldbabot max 2 darabba vágtam.)
A hagymát apróra, a paprikát, paradicsomot kockákra vágjuk.
A tököt meghámozzuk, hosszában kettévágjuk, és a belsejéből a magos részt eltávolítjuk. Ezt is felkockázzuk.
A húst kisebb kockákra vágjuk.
Egy kisebb lábosba beletesszük a spárgát és a főzőtök kockákat. Annyi vízzel, amennyi ellepi feltesszük főzni. Beletesszük a citromlevet, a porcukrot és a csipet sót. Forrástól számított 5 percig főzzük, majd leöntjük róla a vizet.
Egy nagyobb lábosba beleteszünk 2 ek olívaolajat. Az olajon megpároljuk az aprított hagymát és paprikát, majd hozzáadjuk a paradicsomot. 1-2 percig kevergetve pároljuk, majd beletesszük a felkockázott pulykamellet. Sózzuk, és kevergetve 2-3 perc alatt fehéredésig pirítjuk. Megszórjuk a pirospaprikával, 1 percig kevergetve főzzük, majd felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje.
10-15 percig főzzük, majd hozzáadjuk a zöldbabot is. Egy kevés vizet még ráöntünk, hogy éppen ellepje, és még így főzzük 10 percet.
Közben a kölest alaposan megmossuk, majd hozzáadjuk a zöldbabos pulykamellhez. Annyi vizet öntünk rá, hogy a lábosba kb 1 l víz legyen. (Én még 6 dl-t töltöttem hozzá.) Összekeverjük, és tovább főzzük kb 20 percet, de 10-12 perc után már kevergetni kell, nehogy lekapjon.
Közben a petrezselymet is felaprítjuk, és amikor már majdnem elkészült az ételünk, beleszórjuk. Jól összekeverjük. Ha elzártuk a lángot, belekeverjük a főzőtökös spárgát, összekeverjük, ha kell, utána ízesítünk.
Melegen tálaljuk ezt a nagyon finom egytálételt.

Recept infó

Előkészítés ideje: 25 perc
Főzés ideje: 50 perc

Ez a mai ebédünk. Amikor nemrégen elkészítettem életem első köleses ételét, a mediterrán-zöldséges köles csirkemellel-t, akkor már megszületett a fejemben ez az egytálétel is. Szerintem nagyon-nagyon finom, így mindenkinek ajánlom, ezt a ízletessége mellett egészséges fogást. Ez a mennyiség négy nagyon nagy étkű embernek vagy hat normál étkű embernek elegendő.