húsételek zöldséges csirke

Csirkemell spárgával és sonkával sütve

Alkonyat

5,0

1 ÉRTÉKELÉS•

Alkonyat

4adag

Idő

45perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 kg csirkemellfilé
1 ek olívaolaj
só ízlés szerint
5 dkg vaj
4 dkg finomliszt
5 dl tej
fehér bors ízlés szerint
szerecsendió ízlés szerint
50 dkg zöldspárga
20 dkg feketeerdő sonka
100 g trappista sajt (reszelt)

737

Kalória

82g

Fehérje

16.7g

Szénhidrátok

35.4g

Zsír

280.9g

Víz

240.1g

Koleszterin

2.1g

Rost

6.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

20% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

250g csirkemellfilé

300 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g só

0 kcal
13g vaj

90 kcal
10g finomliszt

36 kcal
125g tej

70 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
125g zöldspárga

18 kcal
50g feketeerdő sonka

117 kcal
25g trappista sajt

88 kcal

Összesen 737 kcal

20% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

1000g csirkemellfilé

1200 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
50g vaj

359 kcal
40g finomliszt

146 kcal
500g tej

280 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
500g zöldspárga

70 kcal
200g feketeerdő sonka

468 kcal
100g trappista sajt

352 kcal

Összesen 2946 kcal

20% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

41.7g csirkemellfilé

50 kcal
0.3g olívaolaj

3 kcal
0g só

0 kcal
2.1g vaj

15 kcal
1.7g finomliszt

6 kcal
20.9g tej

12 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
20.9g zöldspárga

3 kcal
8.3g feketeerdő sonka

20 kcal
4.2g trappista sajt

15 kcal

Összesen 124 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

20% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
82 g

Zsír

Összesen
35.4 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
240 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1500 g
Cink
3 mg
Szelén
66 mg
Kálcium
343 mg
Vas
3 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
682 mg
Nátrium
312 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
16.7 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
280.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
220 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
39 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
75 micro
Kolin:
226 mg
Retinol - A vitamin:
185 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
420 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
623 micro

Összesen 737 kcal

20% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
328 g

Zsír

Összesen
141.8 g
Telített zsírsav
54 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
34 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
961 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6000 g
Cink
12 mg
Szelén
265 mg
Kálcium
1372 mg
Vas
12 mg
Magnézium
363 mg
Foszfor
2727 mg
Nátrium
1247 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
66.7 g
Cukor
27 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
1123.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
880 micro
B6 vitamin:
9 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
31 micro
K vitamin:
156 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
100 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
302 micro
Kolin:
906 mg
Retinol - A vitamin:
739 micro
α-karotin
32 micro
β-karotin
1680 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2492 micro

Összesen 2946 kcal

20% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
13.7 g

Zsír

Összesen
5.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
40 mg

Ásványi anyagok

Összesen
250.2 g
Cink
0 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
57 mg
Vas
1 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
114 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
2.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
0 mg

Víz

Összesen
46.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
37 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
1 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
13 micro
Kolin:
38 mg
Retinol - A vitamin:
31 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
70 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
104 micro

Összesen 124 kcal

Elkészítés

A csirkemellből szeleteket vágunk, besózzuk, majd gyengén kiklopfoljuk.
Olívaolajon mindkét oldalát elősütjük, majd tepsibe sorakoztatjuk.
A spárgákat megtisztítjuk, és 2-3 percig sós vízbe főzzük.
A tejet mikróban felmelegítjük.
A vajat megolvasztjuk, hozzáadjuk a lisztet, kicsit pirítjuk, majd hozzáöntjük a meleg tejet, sózzuk, borsozzuk, és szerecsendióval ízesítjük.
Állandó kevergetés mellett felforraljuk, majd a tűzről lehúzva hagyjuk kihűlni (hideg vízbe tehetjük hűlni az edényt).
Az elősütött csirkemellekre rátesszük a spárgákat (én 1 szeletre 3-4 db-ot raktam).
Majd kanalazunk mindegyik szeletre a mártásból, arra kerül 2-2 szelet sonka. Alufóliával lefedjük.
180°C-on előmelegített sütőbe rakjuk, és kb. 20 percig sütjük, majd levesszük az alufóliát, a húsokat jó vastagon megszórjuk reszelt sajttal, és visszatesszük a sütőbe.
Addig sütjük, míg a sajt szépen ráolvad, és elkezd pirosodni.
Krumplipürével vagy rizzsel tálaljuk.