egytálételek rakott zöldség

Brokkolis-karfiolos rakottas

Salamon Csilla

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•0 HOZZÁSZÓLÁS

Salamon Csilla

4adag

Idő

60perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg karfiol
50 dkg brokkoli
60 dkg darált sertéshús
25 dkg gyors rizs
só ízlés szerint
2 dl tejföl
20 dkg trappista sajt
4 ek napraforgó olaj
2 közepes db vöröshagyma
1 teáskanál fűszerpaprika
2 gerezd fokhagyma

900

Kalória

51.2g

Fehérje

63.9g

Szénhidrátok

48.5g

Zsír

321.9g

Víz

185.5g

Koleszterin

5.5g

Rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
13% Szénhidrát
10% Zsír

125g karfiol

13 kcal
125g brokkoli

26 kcal
150g darált sertéshús

273 kcal
63g gyors rizs

224 kcal
0g só

0 kcal
50g tejföl

99 kcal
50g trappista sajt

176 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal

Összesen 900 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
10% Zsír

500g karfiol

50 kcal
500g brokkoli

104 kcal
600g darált sertéshús

1092 kcal
250g gyors rizs

895 kcal
0g só

0 kcal
200g tejföl

396 kcal
200g trappista sajt

704 kcal
32g napraforgó olaj

283 kcal
180g vöröshagyma

66 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
6g fokhagyma

8 kcal

Összesen 3598 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
10% Zsír

20.3g karfiol

2 kcal
20.3g brokkoli

4 kcal
24.3g darált sertéshús

44 kcal
10.1g gyors rizs

36 kcal
0g só

0 kcal
8.1g tejföl

16 kcal
8.1g trappista sajt

29 kcal
1.3g napraforgó olaj

11 kcal
7.3g vöröshagyma

3 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal

Összesen 145 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
13% Szénhidrát
10% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
51.2 g

Zsír

Összesen
48.5 g
Telített zsírsav
20 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
17 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
186 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1727.6 g
Cink
5 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
454 mg
Vas
5 mg
Magnézium
89 mg
Foszfor
688 mg
Nátrium
435 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
63.9 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
321.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
251 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
96 mg
D vitamin:
38 micro
K vitamin:
88 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
241 micro
Kolin:
161 mg
Retinol - A vitamin:
225 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
303 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1074 micro

Összesen 900 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
10% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
204.9 g

Zsír

Összesen
194.1 g
Telített zsírsav
80 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
70 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
28 g
Koleszterin
742 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6910.6 g
Cink
21 mg
Szelén
203 mg
Kálcium
1816 mg
Vas
19 mg
Magnézium
357 mg
Foszfor
2751 mg
Nátrium
1739 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrátok

Összesen
255.6 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1287.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1003 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
384 mg
D vitamin:
150 micro
K vitamin:
351 micro
Tiamin - B1 vitamin:
5 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
48 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
963 micro
Kolin:
644 mg
Retinol - A vitamin:
898 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1211 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4297 micro

Összesen 3598 kcal

10% Fehérje
13% Szénhidrát
10% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
8.3 g

Zsír

Összesen
7.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
30 mg

Ásványi anyagok

Összesen
280 g
Cink
1 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
74 mg
Vas
1 mg
Magnézium
14 mg
Foszfor
111 mg
Nátrium
70 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
10.4 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
52.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
41 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
14 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
39 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
36 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
49 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
174 micro

Összesen 145 kcal

Elkészítés

Karfiolt és a brokkolit rózsáira szedve sós vízbe megfőzzük, majd leszűrjük.
Vöröshagymákat megpucoljuk, felkockázzuk, és olajon megdinszteljük. Rátesszük a darált húst, ízlés szerint sózzuk-fűszerezzük, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, felengedjük kb. 1.5 dl vízzel, és megfőzzük.
Rizst sós vízben megfőzzük, majd a hússal összekeverjük.
Olajjal kikent tepsibe tesszük a zöldségeket, rá a rizses hús. Tetejét megkenjük tejföllel, és reszelt sajttal megszórjuk, majd készre sütjük.