A következőkben sorra vesszük, hogy milyen előnyei és hátrányai lehetnek annak, ha valaki a fehérjeturmixot választja reggelire.
Miért jó ötlet fehérjeturmixszal indítani a napot?
Először is, a fehérjeturmixok gyors és kényelmes alternatívát jelenthetnek más reggelikkel szemben. Attól függően, hogy miből készítjük, általában kevés vagy semmilyen előkészületet nem igényelnek, ráadásul az összetevőket elő is készíthetjük, így reggel már készen állnak arra, hogy turmixgépbe dobjuk. Emellett könnyen hordozhatók is.
Szintén nagy előnyük, hogy sokáig eltelítenek, hiszen természetesen magas a fehérjetartalmuk. Egy 2022-es, Nutrisystem által finanszírozott tanulmányban 75 résztvevő közül azok, akik magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú Nutrisystem csokoládéturmixot fogyasztottak, hosszabb ideig érezték magukat jóllakottnak, mint a kontrollcsoport, amely alacsony fehérjetartalmú és alacsony rosttartalmú csokoládéitalt fogyasztott.
Egy 2024-es tanulmányban 44 résztvevő adatait elemezték. Ez alapján kimondták, hogy azok, akik kalóriaszegény étrendet követtek, és emellett 8 héten át 30 gramm tejfehérje-koncentrátumot fogyasztottak naponta, számos pozitív eredményről számoltak be.
Íme néhány eredmény:
- alacsonyabb testtömeg-index,
- kisebb derékméret,
- alacsonyabb zsírtömeg,
- csökkent étvágy,
- alacsonyabb éhgyomri vércukorszint,
- alacsonyabb inzulinszint,
- alacsonyabb LDL, azaz „rossz” koleszterinszint,
- alacsonyabb leptinszint (az étvágyat és a zsír tárolását szabályozó fehérje hormon),
- magasabb adiponektinszint (az anyagcserét szabályozó fehérjehormon),
- magasabb HDL, azaz „jó” koleszterinszint.
És ez még nem minden!
Ebbe talán bele sem gondolunk, de a fehérjeturmixok egyszerű módot kínálhatnak arra, hogy extra vitaminokat és ásványi anyagokat csempésszünk be a napi étrendünkbe.
A sima fehérjeturmixokat ugyanis gyakran gyümölcsökkel, zöldségekkel, magvakkal, fűszerekkel, joghurttal és tejjel egészítjük ki.
Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése több mechanizmuson keresztül is támogathatja a fogyást. Először is, a fehérje fokozhatja az anyagcserét, ami növelheti a test által naponta elégetett kalóriák számát.
De azt is kimutatták már, hogy a fehérje csökkentheti a kalóriabevitelt és az éhségérzetet azáltal, hogy módosítja az étvágy szabályozásában szerepet játszó hormonok, például a ghrelin és a leptin szintjét. Fontos azonban megjegyezni, hogy a fehérjeturmixok önmagukban nem segítik elő a fogyást! Csakis a kiegyensúlyozott étrend részeként – ami általános kalóriadeficitet biztosít –, lehetnek hatékony eszközök a fogyásban!
Közismert, hogy a fehérjeturmix az edzések remek kiegészítője is. A fehérje ugyanis nemcsak eltelít, de szükséges az izomnövekedéshez, emellett pedig segíthet a testünknek felépülni egy intenzív edzés után. Egy 2022-es metaanalízis 74 klinikai vizsgálatból megállapította, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele elősegítheti az izomnövekedést, és növelheti az test erejét ellenállásos edzés során. (Ez különösen előnyös lehet a testépítők számára, akiknek a célja az izomtömeg-növelés.)
Milyen hátrányai lehetnek?
Bár a fehérjeturmixok mértékkel fogyasztva táplálóak lehetnek, vannak hátrányaik is, amelyeket érdemes figyelembe venni.
Először is, fontos tudni, mi van a fehérjeturmixunkban, mivel sok előre elkészített keverék és por tele van adalékanyagokkal, töltőanyagokkal és mesterséges édesítőszerekkel. Emellett egyeseknek nehézségeik támadhatnak bizonyos összetevők megemésztésével. A tejsavófehérje például sok előre elkészített porban megtalálható.
Az sem mindegy, hogy mi mit teszünk a turmixunkba
Lehet, hogy a fehérjefogyasztás támogathatja a fogyást, ha viszont telis-tele pakoljuk például banánnal és mogyoróvajjal, akkor már nem éppen diétás. De ha mérsékeljük ezeket az összetevőket, akkor megelőzhetjük, hogy a fehérjeturmixunk magas kalóriatartalmú finomsággá váljon.
Ezekben is sok a fehérje!
Végül, de nem utolsósorban, ha a nap folyamán többször is csak fehérjeturmixot fogyasztunk, azzal csökkenthetjük az étrendünk sokféleségét, és növelhetjük az esetleges tápanyaghiány kialakulásának kockázatát. Ezért fontos, hogy a reggeli fehérjeturmixunkat más, jól kiegyensúlyozott étkezésekkel és nassolnivalókkal párosítsuk a nap folyamán, hogy biztosítsuk a szükséges tápanyagok bevitelét.
Még több életmód itt:
