Az elmúlt pár év vívmánya, hogy a megszokott fehérjeporokon felül egyéb készítményeket is találunk a boltokban, melyek megemelt proteintartalommal bírnak. Puding, joghurt, ivójoghurt, magkrém, túródesszert, desszert vár fogyasztásra készen. Nagy felirattal rajta, hogy még több protein, a tápanyagtáblázatban pedig látszik is, hogy többszörös a mennyiség, mint egy átlagos finomságban. Ráadásul sok a finomított cukor hozzáadása nélkül csomagolt élelmiszer, ez plusz csáberőt jelenthet. Egy változatos táplálkozásba már bele is illeszthető a termék, indulhat a tónusosabb test programja, az izomépítés, fogyás és a többi. De elég volna a plusz protein minden egyéb erőfeszítés nélkül? Persze, hogy nem, ez nagyon komplex kérdés.
A szervezet proteinszükséglete változó
A makrotápanyagok sorát jelenti a fehérje, a szénhidrát és a zsír – ez a három tápanyagcsoport az, ami nem árt, ha megfelelő arányban kerül be a szervezetbe, hogy nem billen el a mérleg túlságosan egyik oldal felé sem. Manapság a különböző táplálkozási trendek szerint meglehet, hogy az egyik mikrotápanyagot kimaxolják vagy éppen a nullára csökkentik.
Ez is szélsőség, minden életmódváltás előtt érdemes orvossal, dietetikussal beszélni, teljes vérképet csinálni, mielőtt például ráállnánk a ketogén étkezésre (zsírhangsúlyos), vagy fehérjediétát kezdenénk minden kontroll nélkül.
Az összes szervezet más, ráadásul eltérő a nők és férfiak tápanyag- és kalóriaszükséglete, más az eljárás izomtömeg-növelésnél, szálkásításnál, testsúlycsökkentés esetén is.
Fontos alap, hogy míg a szervezetünknek van szénhidrát- és zsírraktára, addig ez a fehérje esetében nem teljesül, szóval gyanút foghatunk, hogy miért „kellene” pótolni a proteint és táplálékkiegészítőkkel megnövelni a bevitelét. Az izmok, a sejtek és a szerveink szerkezete fehérjéből áll, elemi szükségletünk egy kiegyensúlyozott, teljes értékű táplálkozás során. Még a hormonegyensúlyhoz, az ép vázizomzathoz, csontok összetételéhez is szükség van rá. Viszont tudni kell, hogy hol a határ, miként érdemes fogyasztani. És nyakra-főre nem enni a proteines finomságokból, mert visszájára is elsülhet a dolog. Alapvetően a szervezetünk ügyesen és hatékonyan előállítja a fehérjeépítő aminosavakat, viszont vannak olyanok közöttük, amiket csak a táplálékkal tudunk bevinni.
A fehérjebevitel optimális mértéke
Hogy mit kell ennünk az optimális fehérjebevitelhez? Húst, halat, tejterméket, tojást, hüvelyeseket, magvakat, gabonaféléket például. És hogy jön a képlethez a fehérjeshake, -desszert, -puding és társai? Mitől más a proteintartalma?
Ezek a termékek izolátumot tartalmaznak, vagyis úgy teszik bele a proteint, hogy az meg van szabadítva a felesleges víztől, zsírtól, szénhidráttól, óriási dózisban tartalmazza a fehérjét. Úgy tartják, egy felnőtt ember átlagos napi fehérjebevitele 0,8 g X a testtömege, vagyis egy 70 kilós embernek napi 56 gramm fehérjét kellene elfogyasztania. Ez sport nélkül, az alapanyagcseréhez igazítva, de amint az ember edz is (attól függően mennyit és milyen típusú mozgást végez), 1,2-2,5-re módosul a szorzó. Vagyis ugyanez a 70 kilós naponta állóképességi sportoló (például futás) felnőttnél rögtön 84 grammra módosulhat. Megint változik, ha ő egy élsportoló és így tovább.
A szakemberek szerint egy étkezésnél már szuper, ha átlag 20 grammos fehérjebevitellel számolunk, nem kell túltolni ezt. A fehérjetöbblet nem vétek, nem történik vele sok minden, legfeljebb hosszabb ideig tart megemészteni azt. Vesekárosodást nem okoz, azzal akkor lenne dolgunk, ha valaki huzamosabb ideig napi extrém mennyiségű fehérjét fogyasztana, a fent tárgyalt szorzó mondjuk 3-ra lenne emelve.
Mindig az a legfontosabb, hogy kiegyensúlyozott táplálkozással legyen feltöltve a test, az élelem teljes értékűen tegyen hozzá a szervezet működéséhez.
A proteinbevitel és a testmozgás összefügg
Fehérjét úgy fogyasztani, mint a vitamint, teljesen felesleges a szakértők szerint. Ha valaki versenyző, élsportoló, kiemelten fontos neki, hogy mennyi fehérjével látja el a testét, illetve abban az esetben is esszenciális, ha növényi étrendet folytat az ember és korlátozottabb a fehérjéhez jutása, mint annak, aki fogyaszt húst, tejterméket és tojást is.
Az újgenerációs fehérjepudingok, tejberizsek, joghurtok fogyasztása minden esetben plusz kalóriákkal jár, és ezzel számolnia kell például annak, aki épp testsúlyt csökkentene, és azt gondolná, micsoda „fogyókúrás szer” az adott puding. Edzés előtt nincs szükség a bevitelére, maximum edzés után jöhet jól, különösen abban az esetben, ha nem kifejezetten kardiómozgást végeztünk, hanem komoly izommunkát igénylőt (például intervall edzések, saját testsúlyos edzés, funkcionális fitness, crossfit, trx, súlyemelés…stb). Fogyni ettől senki sem fog, izmosodni sem, ha nincs mellé kiegyensúlyozott táplálkozás, jól beállított kalória és rendszeres testmozgás. Az viszont igaz, hogy „egészségesebb” desszert, mint egy cukrászsüti, fagyikehely, tábla csokoládé.
Olvass még több érdekes cikket a fehérjéről:
