A fehérje fontos az emberi szervezet számára (ezek a jelei, ha nem eszel eleget), de annak ellenére, hogy mindenhonnan fehérjeporok és fehérjeszeletek bombáznak minket, túlzásba sem kell vinni a fogyasztását. Eláruljuk, mennyi az annyi, ha fehérjéről van szó, és hogy tényleg székrekedést okoz-e a fehérje túlzott fogyasztása.
Mikor okozhat székrekedést a fehérje?
Ha székrekedéssel küzdesz, az egyik lehetséges kiváltó ok valószínűleg nem az, hogy mit eszel, hanem az, hogy mit nem. Ha nagyon arra fókuszálsz, hogy sok fehérjét vigyél be a szervezetedbe, akkor nagy eséllyel jobban elhanyagolod más tápanyagok, így a rost bevitelét, ez pedig székrekedéshez vezethet. (Ha sok rostot fogyasztasz, mégis fennáll ez a probléma, érdemes orvossal konzultálnod a lehetséges okokról.)
A rostok, amelyek főként a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben találhatók meg, tömörebbé teszik a székletet, és segítenek a víz és salakanyag szállításában a gyomor- és bélrendszeri traktuson keresztül. Lényegében a rost gondoskodik róla, hogy az elfogyasztott ételek hatékonyabban haladjanak át rajtad.
Azáltal, hogy a rostok mozgásban tartják a dolgokat, jó közérzetet biztosítanak, csökkentik a puffadást, és eltávolítják a lehetséges irritáló anyagokat a tápcsatornából. Röviden: a rostok kulcsfontosságúak.
Egy másik dolog, aminek érdemes tudatában lenni, ha hangsúlyt fektetsz a fehérjebevitelre, hogy a fehérjeturmixok és -porok is okozhatnak emésztőrendszeri problémákat. Mivel a táplálékkiegészítőket nem szabályozzák olyan szigorúan, és általában az összetevőik listája is csak homályos képet ad arról, hogy miből is állnak a termékek, érdemes fenntartásokkal kezelni őket. Még ha büszkén hirdetik, hogy nem tartalmaznak cukrot vagy alacsony szénhidráttartalmúak, lehet bennük mesterséges édesítőszer és cukoralkohol, amelyek mind gyomorpanaszokhoz és hasmenéshez vezethetnek.
Figyelembe kell venni az esetleges ételintoleranciákat vagy -allergiákat, különösen, ha fehérjeporokat vagy előre csomagolt italokat fogyasztasz. A tejsavófehérje por például laktózt tartalmazhat.
Hogyan előzhető meg a székrekedés?
A legjobb, ha rendszeresen magas rosttartalmú ételeket fogyasztasz. Az állati források helyett érdemes minél több növényi fehérjét is beépíteni, mint a bab, a lencse, a csicseriborsó, az edamame és a különböző hüvelyesek. Ezzel egyszerre pipálhatod ki a fehérjecéljaidat, miközben rostot is juttatsz a szervezetedbe.
Ha kerülöd ezeket szénhidráttartalmuk miatt (bár egyáltalán nem kell tartani a szénhidráttól, sőt), esetleg egyéb okból hagyod ki őket a diétádból, akkor az alábbi zöldségek fogyasztására fektess hangsúlyt az étrendedben: válassz vízalapú zöldségeket, így például a sötét leveleseket (gondolj a spenótra, a kelkáposztára és a mángoldra), illetve kitűnő választás a cukkini, az uborka, a paradicsom, a zöldpaprika és a brokkoli. Nemcsak az íze miatt érdemes fogyasztani szezonban a spárgát, hanem azért is, mert egy csésze szárban körülbelül három gramm fehérje is van.
A magvak és diófélék, mint a chiamag, lenmag, földimogyoró, mandula és dió szintén legyenek az étrended részei, mert kevés szénhidrát mellett rostot és fehérjét tartalmaznak.
Ami a gyümölcsöket illeti, ezeket is nyugodtan fogyaszd rendszeresen, hiszen szuper rostforrások, és egyáltalán nem kell a cukortartalmuk miatt aggódnod.
Az alacsony szénhidráttartalmú, fehérjedús étrend követése esetén azonban olyan gyümölcsöket ajánlott választani, amelyekben a héj és a gyümölcshús aránya nagyobb (mint például az áfonya). Ezekben sokkal több rost és kevesebb szénhidrát van, mint más, héj nélküli gyümölcsökben (mondjuk a görögdinnyében).
A székrekedés elkerülése érdekében törekedj arra, hogy naponta körülbelül 25 gramm rostot fogyassz (egyenletesen elosztva az egyes étkezések között).
Arra is ügyelj, hogy több folyadékot igyál
A rostok vizet vonnak el a szervezetedből, ezért növeld a vízbevitelt, ha többet eszel belőlük. Általában napi nyolc csésze vizet szoktak ajánlani, de ez egyéni igényektől is függ, illetve a rostfogyasztás miatt is növekedhet. Egyszóval, ha szomjas vagy, igyál vizet, és kerüld a szénsavas üdítőket.
A túl sok fehérje fogyasztásának egyéb lehetséges mellékhatásai
- Fáradtság és agyi köd. A fehérje nem egy jó energiaforrás. Ha rendkívül fehérjedús diétát tartasz, energiaként ez cukorrá alakítható, de hosszú időbe telik a megemésztése. Tehát nem fogod ugyanazt az energiát kapni egy magas fehérjetartalmú diétából, mint egy mérsékelt fehérje plusz mérsékelt szénhidráttartalmú étrendből. Ebből adódóan előfordulhat fáradtság és agyi köd.
- Súlygyarapodás. Tévhit, hogy a szénhidrátoktól hízunk el, a fehérjét pedig a kalóriákra való tekintet nélkül lehet fogyasztani. A szénhidrátok és a fehérje is négy kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis az adagok mérete kulcsfontosságú. A magas fehérjetartalmú diéta mellett is föl lehet testsúlyt/testzsírt szedni, ha az összes elfogyasztott kalória meghaladja a napi teljes energiafelhasználást. Ennek elkerülésére jó stratégia, ha elsősorban a sovány fehérjeforrásokhoz ragaszkodsz.
- Rossz lehelet. Ez jellemzően azoknál fordul elő, akik a keto diétát követik. Amikor a szervezet ketózisba kerül, ketonokat termel (más néven olyan vegyi anyagokat, mint az acetoacetát, a béta-hidroxibutirát és az aceton), ami rossz leheletet okozhat.
Mennyi fehérjét kell fogyasztani egy nap?
Általánosan 0,8 gramm/testsúlykilogramm az ajánlott napi fehérjebevitel mennyisége. Az optimális működéshez ez 1,1-1,4 gramm fehérje lehet kilogrammonként, az erő- és állóképességi sportolók esetében pedig 1,2-1,7 gramm kilogrammonként. Ha pedig izomnövekedés a cél, és szigorúbb az edzés, akkor ez a szám magasabb is lehet, de ez inkább profi sportolókra vonatkozik. Itt is, mint a táplálkozás terén legtöbbször, az egyéni igények és szükségletek szerint kell beállítani a mennyiséget.
Emellett az öregedéssel járó izomvesztés megelőzése érdekében étkezésenként legalább 20 gramm fehérjét ajánlott megenni, de ideális esetben az igényektől függően ez a mennyiség közelebb van a 30 grammhoz.
Az étkezések közötti (egészséges) nassolás segíthet ennek elérésében.
Honnan tudom, hogy túl sok fehérjét eszem?
Ha aggódsz, hogy túlzásba viszed, hallgass a testedre, és figyelj a jelekre. A szokásosnál ingerlékenyebb, rendkívül fáradt, kimerült és dehidratált vagy? Ez annak a jele is lehet, hogy túl sok fehérjét fogyasztasz, és vissza kell venned.
Még több fehérje:
