tészta halas tészta

Brokkolis-spenótos-halas tészta

0,0

0 ÉRTÉKELÉS•

2adag

Idő

30perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes fej brokkoli
200 g spenót
100 g fusilli tészta
300 g tőkehalfilé
150 g joghurt
2 ek citromlé
3 gerezd fokhagyma
1 teáskanál kókuszolaj
1 teáskanál hal fűszerkeverék
1 csipet bazsalikom

450

Kalória

42.5g

Fehérje

55.5g

Szénhidrátok

7.1g

Zsír

404.5g

Víz

74.3g

Koleszterin

7.3g

Rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
1% Zsír

250g brokkoli

52 kcal
100g spenót

17 kcal
50g fusilli tészta

186 kcal
150g tőkehalfilé

123 kcal
75g joghurt

46 kcal
8g citromlé

2 kcal
5g fokhagyma

6 kcal
2g kókuszolaj

18 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 450 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
1% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
200g spenót

33 kcal
100g fusilli tészta

371 kcal
300g tőkehalfilé

246 kcal
150g joghurt

92 kcal
16g citromlé

4 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
4g kókuszolaj

36 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 898 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
1% Zsír

39.1g brokkoli

8 kcal
15.6g spenót

3 kcal
7.8g fusilli tészta

29 kcal
23.5g tőkehalfilé

19 kcal
11.7g joghurt

7 kcal
1.3g citromlé

0 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
0.3g kókuszolaj

3 kcal
0g hal fűszerkeverék

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 70 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
1% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
42.5 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
74 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1387.6 g
Cink
3 mg
Szelén
88 mg
Kálcium
276 mg
Vas
5 mg
Magnézium
174 mg
Foszfor
613 mg
Nátrium
226 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
55.5 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
404.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
423 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
162 mg
D vitamin:
56 micro
K vitamin:
503 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
372 micro
Kolin:
161 mg
Retinol - A vitamin:
38 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
4605 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
10933 micro

Összesen 450 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
1% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
85 g

Zsír

Összesen
14.1 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
149 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2775.2 g
Cink
6 mg
Szelén
176 mg
Kálcium
552 mg
Vas
11 mg
Magnézium
348 mg
Foszfor
1226 mg
Nátrium
453 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
110.9 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
808.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
846 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
325 mg
D vitamin:
111 micro
K vitamin:
1006 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
743 micro
Kolin:
321 mg
Retinol - A vitamin:
77 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
9211 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
21866 micro

Összesen 898 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
1% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
6.6 g

Zsír

Összesen
1.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
12 mg

Ásványi anyagok

Összesen
217 g
Cink
0 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
43 mg
Vas
1 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
96 mg
Nátrium
35 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
8.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
63.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
66 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
25 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
79 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
58 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
720 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1710 micro

Összesen 70 kcal

Elkészítés

Először elkezdjük megfőzni a tésztát és brokkolit külön fazékban. Ha a brokkoli már majdnem megfőtt, akkor hozzátesszük a spenótot, és további 2 percet főzzük, majd leszűrjük őket.
Eközben kis csíkokra szeleteljük a tőkehalat, majd hozzáadjuk a citromlevet, az összenyomott fokhagymát, fűszerkeveréket, sót, borsot és egy csipet bazsalikomot.
Felforrósított serpenyőbe kevés kókuszolajon megsütjük a halat. Majd a tűzről levéve hozzáadjuk a kis pohár joghurtot és a kifőzött tésztát, végül pedig a zöldségeket. Ha szükséges, kóstolás alapján tovább fűszerezzük.