Életmód 2020.11.30.

A TUTI FOGYÁS 10 pontja - ezek nélkül nem fogsz tartós eredményt elérni

Szálka Brigitta dietetikus

Rengeteg receptet látunk az interneten a gyors fogyással kapcsolatban - ám ezek vagy egyáltalán nem, vagy csak ideig-óráig működnek.

A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés több pilléren áll, nem csak azon múlik, hogy mennyit eszünk egy nap - bár természetesen ez az egyik kulcskérdés. Azonban a kalóriákon kívül van még néhány fontos tényező.

Ha az eredményes, tartós fogyás összetevőit dietetikusként receptre írhatnám fel, én ezekre voksolnék:

1. Kevesebb kalória

A legegyszerűbb jó tanács, amit általában kéretlenül is kapunk: Együnk kevesebbet! Gondolhatnánk, hogy ennél mi sem egyszerűbb - pedig egyáltalán nem mindegy, hogy mit csökkentünk, és miből fogyasztunk esetleg többet. A szélsőséges, hosszú tiltólistás, egyoldalú diétáktól mindenképp tartózkodjunk! Ha túl keveset eszünk egy nap - azaz az alapanyagcserénkhez szükséges energiamennyiséget sem fogyasztjuk el -, akkor a szervezetünk takarékra állítja magát, és abból a kevésből is, amit megeszünk sokat raktároz el.

Kattints kalkulátorunkra alapanyagcseréd kiszámításához! A kalkulátorral kiszámolt érték az a minimum napi kalóriabevitel, ami alá hosszabb távon nem érdemes menni.

Kattints a képre kalkulátorunk eléréséhez!

Fontos, hogy az energiaszegény étrend mellett is táplálkozzunk változatosan, főétkezéseinknél tartsuk szem előtt a tányérmodell kötelező elemeit, hogy megadjuk a testünknek azokat a tápanyagokat, ami szükséges egészségünk fenntartásához, szervezetünk működéséhez.

2. Fehérjék nélkül nem fog menni

A sikeres testsúlycsökkentő étrendek arányaiban több fehérjét tartalmazhatnak a normál étrendhez képest. A fehérjék segítik az izomépítést, ezért, ha az energiaszegény étrend mellett fizikai aktivitást is végzünk, azaz sikerült a rendszeres sportolást is a mindennapjaink részévé tenni, akkor a megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos a fejlődéshez. Tervezzük úgy étrendünket, hogy minden főétkezésünkben legyen állati eredetű fehérje, pl. sovány hús, hal, tojás, zsírszegény sajtok vagy túró formájában. Ezen kívül, a nap során az egyik kisétkezésünkben (tízórai vagy uzsonna) legyenek sovány tejtermékek is: natúr joghurt, kefir, sovány túrókrém. Ezekkel nemcsak a mérsékelt fehérjebőséget, hanem a jól hasznosuló kalciumbevitelét is biztosítjuk. Figyeljünk rá, hogy a többlet fehérjebevitellel együtt a zsiradékbevitelünk ne emelkedjen, vagyis zsírszegény, sovány nyersanyagokat, élelmiszereket válasszunk, elkészítésük során zsírszegény konyhatechnológiát használjunk: párolást, sütőzacskóban vagy római tálban sütést, grillezést stb.

halas rizs

Lazacos kedgeree

caprese

Mozzarellás paradicsomsaláta 3. - tökmagolajjal

grill húsok

Szűzpecsenye roston

3. Összetett szénhidrátok nélkül sem

Pár hét alatt könnyen megtanulhatjuk mennyi az a szénhidrátmennyiség, ami még belefér az étrendünkbe. Egy átlagos energiaszegény étrend napi szénhidráttartalma 160-180 g. Figyeljünk a szénhidrátok minőségére, vércukorszintemelő-hatására (glikémiás indexére) akkor is, ha nem vagyunk cukorbetegek. Testsúlycsökkentés idején sem szükséges elhagyni a kenyeret, a köreteket, cseréljük őket alacsony glikémiás indexű társaikra: barna rizsre, árpára, teljes őrlésű kenyerekre. Így két legyet ütünk egy csapásra, hiszen napi rostbevitelünk jelentős részét is fedezhetjük velük.

4. Fontos a rostbevitel

Az élelmi rostok azok a tápanyagok, amelyek számtalan jó tulajdonságuk mellett megkönnyítik az energiaszegény étrend betartását, mivel - megfelelő folyadékfogyasztás mellett - növelik a teltségérzetünket. Testsúlycsökkentő étrendekben napi 35 g rostbevitel javasolt, fő rostforrásaink a teljes őrlésű gabonafélék és a belőlük készült teljes őrlésű termékek, a zöldségek és a gyümölcsök.

5. Jó zsírok

A zsiradékbevitellel kell a legjobban vigyáznunk, hiszen ezeknek a tápanyagok közül a zsíroknak a legmagasabb a kalóriaértéke. Két evőkanálnyi zsiradékkal (legyen az akár növényi, akár állati eredetű) már ki is merítettük az energiaszegény étrend napi zsiradékmennyiségének a felét. Ha belegondolunk, ennyit simán elhasználunk sütéshez, főzéshez. És akkor még nem kentünk semmit a kenyérre, nem ettünk tejtermékeket, dióéléket stb. Helyezzük előtérbe a „jó zsírokat” vagyis a telítetlen zsírsavakat, melyek – mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket – elengedhetetlenül fontosak számunkra. Ezek a zsírok védenek minket a szív- és érrendszeri betegségektől, ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. dióolaj, lenmagolaj) a fogyást is könnyíthetik. Minden nap használjunk növényi olajokat zöldsalátákra, teljes őrlésű pirítósra csepegtetve, szendvicskrémekbe keverve, ha tehetjük, hetente kétszer fogyasszunk halat! A telített zsírokkal (pl. tejföl, tejszín, vaj) spóroljunk, hagyonányos állati zsírt csak ritkán használjunk!

6. Igyunk!

Testsúlycsökkentés idején nem csak az étkezésre, hanem a megfelelő folyadékfogyasztásra is nagy figyelmet kell fordítani. Az étkezéseink mellé igyunk meg 1-1 pohár (2-3 dl) vizet, így a napi 5 étkezést kísérő folyadékkal máris megvan 1-1,5 liternyi energiamentes folyadékbevitel. Természetesen az étkezéseken kívül is igyunk, különösen figyeljünk erre fizikai munka vagy sport közben és után!

7. Keressük az újat!

A megszokott családi ételek, gyermekkorunk kedvencei jellemzően a hagyományos magyar konyha termékei. Meggyőződésem, hogy ezek az ételek részben vagy egészben megfelelőek voltak a maguk idején, hiszen a régi idők fizikai igénybevételéhez szabták őket. Újra kell gondolnunk örökölt receptjeinket ahhoz, hogy helyreállítsuk az energiaegyensúlyt a bevitt és a felhasznált energia mennyisége között!

Főétkezéseink összeállításakor ügyeljünk arra, hogy ezek alapját a nagy térfogatú, de alacsony kalóriatartalommal rendelkező zöldségek adják. A zöldségek a zsírdús ételek ellenpontjai, nyugodtan kitölthetjük velük a gyomrunkat anélkül, hogy jelentős kalóriamennyiséget vinnénk be. Cserébe gazdagok rostban, ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban.

édeskömény-saláta

Édeskömény saláta mandarinnal és fetával

spenótsaláta

Bébispenótos-körtés saláta

különleges saláták

Fodroskel saláta édeskrumplival és gomolyával

8. Együnk többször!

Szerintem az energiaszegény étrend egyik legsarkalatosabb pontja a megfelelő napi étkezési ritmus. Ehhez érdemes ragaszkodni, tanítsuk meg a szervezetünket a négy-ötszöri étkezésre! Pár hét gyakorlás mindenképp szükséges hozzá, de ha megtanultuk ez lesz a természetes.

9. A kanapén ülve nem fog menni

Éljünk a rendszeres, megfelelő gyakoriságú és intenzitású mozgás kalóriaégető, vércukorszint-csökkentő hatásával! Válasszunk olyan mozgásformát, ami örömforrást, kikapcsolódást jelent számunkra, hiszen csak így van esélyünk hosszú távon folytatni. A mozgás jótékony mellékhatásaként új barátokat, fogyótársakat szerezhetünk, akikkel kölcsönösen erősíthetjük egymást, könnyebben átvészelhetjük életmódváltásunk mélypontjait. Konzultáljunk szakemberrel, személyi edzővel, aki segít megtalálni a számunkra megfelelő mozgásformát!

10. Fejben dől el

A bennünk lévő motiváció mindenféle divatos módszernél hatásosabb. Könnyebben fogynak azok, akiknek erre valamilyen erős késztetésük van. Van, akit megrendült egészségi állapota juttat el arra a pontra, hogy tegyen valamit például azért, hogy túlsúlya következtében ne váljék cukorbeteggé. Persze nem érdemes megvárnunk az utolsó pillanatot, amikor már betegségünk miatt nincs más választásunk. A megfelelő életmód kialakításának bármelyik életszakaszban nekivághatunk. Ha úgy érezzük, hogy még nincs meg bennünk a kellő elhatározás, akkor se seperjük a szőnyeg alá túlsúlyunk okozta problémáinkat és az egészségünket veszélyeztető kockázati tényezőket. Kérjünk segítséget szakembertől!

Ahogy a túlsúly és az elhízás kialakulásáért több tényező felelős, úgy nekünk is több módon kell dolgoznunk ellene. Változtatnunk kell táplálkozásunkon, fizikai aktivitásunkon, stressz-kezelésünkön. Ha mindezekhez társas támogatást is szerzünk és szakemberek segítségét is kérjük, biztosabban célt érünk.