Életmód 2020.11.30.

Tej helyett mandulatej a kávéba - ez lenne a fogyás titka?

Szálka Brigitta dietetikus

Nagyon népszerűek az utóbbi években a fogyni vágyók körében (is) a növényi tejitalok: a rizs-, a kókusz- vagy a mandulatej. Lássuk, valóban segítik-e céljaink elérését!

A különböző trendeknek és diétáknak köszönhetően ma már senki sem lepődik meg, ha tej helyett rizs- vagy mandulatejjel kérjük a kávénkat egy étteremben. Amellett, hogy az elmúlt években egyre népszerűbbek lettek a "mentes" étrendek, a növényi tejitaloknak kimondottan helye lehet egyes betegségek étrendi terápiájában, például tejfehérje-allergiában.

Miért igyunk növényi tejeket?

A növényi tejitalok tagadhatatlan előnye, hogy zsírtartalmuk alacsonyabb a normál tehéntejénél és koleszterinmentesek. Emellett némi rostot is tartalmaznak, bár ahhoz keveset, hogy jelentősen hozzájáruljanak napi rostbevitelünkhöz. Egy másik érv a növényi tejek mellett, hogy a növényi élelmiszerek előnyben részesítésével – az állati eredetű élelmiszerekkel szemben – sokat tehetünk bolygónk fenntarthatóságáért. Ettől persze csak a természetet és a környezetünket védjük, fogyni nem fogunk.

Olvasd el, mi van benne!

Ha növényi tejet veszünk – és itt most nem az otthon előállított növényi tejekről beszélünk - akkor alapszabály, hogy nézzük meg az összetevők listáját. Némelyik növényi tejital több kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej.

Első lépésként zárjuk ki azokat a termékeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Meglepő módon a növényi tejital-kínálat jelentős része fennakad a rostán. Elvétve azért találni az ízesített növényi tejitalok (csokoládés, mogyorós, vaníliás, banános) között olyan termékeket, amelyek hozzáadottcukor-mentesek. Arra ügyeljünk, hogy az összetevők listáján nem feltétlenül a cukor elnevezéssel fogunk találkozni, hanem szerepelhet: fruktóz, glükóz-fruktóz, maltodextrin stb. néven is.

Legyünk elővigyázatosak: a gabonatejek (pl. rizstej, zabtej) szénhidrátban gazdagok, míg a magtejek (pl.: mandulatej) szénhidrátban szegények. Összehasonlításképpen kigyűjtöttem a tehéntej, és néhány népszerűbb növényi tejpótló-ital fontosabb energia- és tápérték adatait, lássuk, milyen különbségek jellemzik őket!

Az egyes termékek energia- és tápanyagtartalma

Termék/100 g	energia (kcal)	fehérje (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Tehéntej (2,8%)	62	3,4	2,8	5,3
Rizsital (natúr)	47-50	0,5 alatt	1-1,1	9,5-9,9
Zabital (natúr)	39-44	0,3-0,6	1,3-1,4	6-6,8
Szójaital (natúr)	39-43	1,9-2,1	1,2	2,5-6,1
Kókuszital (natúr)	20-51	0,1-1,7	0,5-0,9	1,3-2,7
Mandulaital (natúr)	13-36	0,4-1,1	1,1-1,3	0,1-0,5

1. Tehéntej

Mielőtt górcső alá vennénk a növényi tejalternatívákat, nézzük meg, mit találunk a Tápanyagtáblázat szerint a tehéntejben. Egy bögrényi (2,5 dl) tehéntej 155 kcal, amivel egy átlagos női, napi 1500 kalóriás fogyókúrás étrend 10%-át máris "elhasználtuk", anélkül, hogy ettünk volna valamit. Ezen kívül deciliterenként mintegy 5 g könnyen felszívódó szénhidráttal számolhatunk, ha tejet iszunk. Ráadásul a tehéntej zsírtartalmának nagyobb részét a telített zsírok adják, amelyek fogyasztása a legtöbb krónikus betegség – mint például szív- és érrendszeri betegségek - étrendjében korlátozásra szorul.

2. Rizsital

A natúr rizsital a növényi tejek közül a legmagasabb szénhidráttartalommal bír. Sokkolóan hangzik, de decinként 10 g szénhidráttal kalkulálhatunk, ha rizstejet fogyasztunk. Ennél fogva kalóriában sem marad el jelentősen a tehéntejtől.

3. Zabital

A natúr zabital energiatartalma alacsonyabb, szénhidráttartalma nem sokkal haladja meg a tehéntejét. További előnye még semleges íze, sokoldalú felhasználhatósága – főzéshez, natúr gabonapelyhekhez, energiaszegény desszertek készítéséhez egyaránt kiváló.

reggelire

Sárgabarackos tökmagos bircher müzli

turmix

Banános-spenótos-magos smoothie

reform süti

Paleo kókuszos-csokis kuglóf

4. Szójaital

A szójaital fehérjetartalma kiemelkedően magas a növényi tejitalok között, ennél fogva telítő hatása is nagyobb. A natúr szójaital energia- és szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a tehéntejé, tehát akár jól is járhatunk vele. Hátránya, hogy némelyek allergiások vagy érzékenyek a szójára, illetve ízével sokaknak nehéz megbarátkozni.

5. Kókuszital

A natúr kókuszital energiatartalma – terméktől függően - kedvező, zsírtartalma alacsonyabb, mint a tehéntejé, de ezt szinte teljes egészében a telített zsírok adják. Karakteres íze miatt korlátozott a felhasználhatósága. A kókuszitalt ne tévesszük össze a keleti ízvilágú receptekben sokszor szereplő, általában konzerv formában vásárolható kókusztejjel, mely kalóriában jóval gazdagabb.

6. Mandulaital

Alacsony kalória- és szénhidráttartalmával a "verseny" egyértelmű győztese a natúr mandulaital. Semleges íze miatt igen sokoldalúan felhasználható és fogyasztható, tehetjük pl. kávéba, pudingokba, habarással készült ételekbe.

Hogy válasszunk növényi tejalternatívát?

Mellőzzük az ízesített, cukor vagy más energiát adó édesítőszer hozzáadásával készült tejalternatívákat!
Részesítsük előnyben az alacsony energia-, szénhidrát- és zsírtartalmú tejitalokat!
Spóroljunk a kalóriákkal! Szomjoltás céljából maradjunk továbbra is az energiamentes, szénhidrátmentes italoknál, mint: víz, ásványvíz, szóda, (gyümölcs)tea.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: