Életmód 2020.11.30.

Szereted az édes ízt, de kerülnéd a cukrot? Ne félj az édesítőszerektől, bátran próbáld ki őket!

Nosalty

Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, csak megfelelő arányok és mennyiségek. Éppen ezért az édes ízről sem kell senkinek sem lemondania.

Ha táplálkozási kérdésekről van szó, egyre gyakrabban kerül a figyelem fókuszába a cukor elhagyásának lehetősége. Ilyenkor hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy az öt alapíz közül az édes íz szeretete milyen mélyen van belénk kódolva.

Az evolúció tehet róla

Újszülöttek körében végzett vizsgálatok eredménye szerint a gyerekek elégedett arckifejezéssel reagálnak, ha édes ízzel kóstoltatják őket. A reakciónak evolúciós háttere van, ez az íz ugyanis jól hasznosuló szénhidráttartalmú energiaforrásokat „takar”.

Az édes íz szeretete persze egyénenként különböző lehet, a legtöbb ember számára mégis fokozza az ételek vonzerejét és élvezeti értékét. Utóbbi azért lényeges, mert egészségünk megőrzéséhez megannyi körülmény – így például az étkezés élménye is – hozzájárul.A kiegyensúlyozott táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, kizárólag megfelelő arányok és mennyiségek. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által készített új magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint például a hozzáadott cukrot tartalmazó édességek, desszertek heti 1-2 alkalommal illeszthetők az étrendbe. 6-17 éves kor között ez heti 2-3 alkalom lehet, ugyanis a felnőttekkel összevetve a fiatalabb szervezet energiaszükséglete arányaiban magasabb. Az MDOSZ hangsúlyozza azonban, hogy az édes íz iránti vágyunkat igyekezzünk minél gyakrabban természetes cukorforrásokkal fedezni – például gyümölcsökkel, zöldségekkel.

zöldségleves

Currys quinoaleves

zöldséges pizza

Egyszerű kovászos pizza

almás süti

Almás, avokádós, diós süti

10 százalék

De vajon mennyi cukrot fogyaszthatunk egy-egy ilyen alkalommal? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása alapján a hozzáadottcukor-bevitel egy átlagos felnőtt számára legfeljebb a napi kalóriabevitel 10 százaléka lehet. Ennek grammokra vetített értéke viszonylag könnyen meghatározható: egy felnőtt, ülő munkát végző nő átlagos napi energiaszükséglete 2000 kcal-ra tehető, az említett ajánlás alapján 200 kalóriányi hozzáadottcukor-bevitellel számolhatunk, ami 50 gramm cukornak felel meg. Ezt szem előtt tartva nézzük meg néhány gyakran fogyasztott élelmiszer hozzáadottcukor-tartalmát:

egy pohár (250 ml) hagyományos üdítőital: 28 gramm cukor
egy kis szelet (50 gramm) karamellás csoki: 26 gramm cukor
egy evőkanál (15 gramm) kakaós mogyorókrém: 9 gramm cukor.

Cukorpótlók és édesítőszerek

Számos olyan helyzet adódhat azonban, amikor a hozzáadott cukrokat mellőzni szeretnénk, vagy teljesen ki kell zárnunk az étrendünkből – ami a már említett evolúciós kódok miatt problémákat okozhat. Ilyenkor nyújthatnak megoldást a cukorpótlók vagy az édesítőszerek, amelyek az édes ízt alacsony vagy minimális energiatartalom mellett biztosítják.

A cukorpótlók két csoportba sorolhatók: az egyikbe azok tartoznak, amelyek képesek a cukor mennyiségi pótlására, ezen tulajdonságuk sütemények készítésekor jelenthet előnyt. Ebbe a körbe sorolható például a xilit vagy más néven nyírfacukor, amelynek energiatartalma 40 százalékkal alacsonyabb a hagyományos cukorénál. Szintén ide tartozik az eritrit, amelynek energiatartalma elhanyagolható.

A másik csoportba azok tartoznak, amelyek a cukor volumenének pótlására kevésbé alkalmasak, de jellemzően intenzív édesítőszerek, mert akár több százszor is édesebbek lehetnek a cukornál. Ide tartozik többek között az aceszulfam-K, az aszpartám, a ciklamát, a szacharin, a neoheszperidin DC, a taumatin vagy a természetes eredetű, növényből kivont sztívia is.

kakaós keksz

Csicseriborsólisztes keksz

különleges főzelékek

Mézes-mustáros csicsókafőzelék

túrós sütemény

Túrós-áfonyás diétás zabpelyhes sütemény

Innovatív édesítők

Az utóbbi időkben egyre többször hallhatunk az olyan innovatív édesítőkről, mint például az inulin. A számos növényben, például a csicsókában természetes formában megtalálható édesítő fruktózmolekula-láncokból áll, amelyeket az emberi szervezet nem tud megemészteni. Mivel enyhén édes ízű, gyakran kombinálják egyéb édesítőszerekkel, viszonylag alacsony energiatartalma mellett magas rosttartalmat is biztosít. Egyszerre nagyobb mennyiségű fogyasztása viszont puffadást, sőt hasmenést is okozhat.

Szintén az innovatív édesítőkhöz sorolják az izomaltulózt, amit nem az energiacsökkentés miatt alkalmaznak, energiatartalma ugyanis akkora, mint a cukoré. Nagy előnye viszont, hogy az energia lassabban szabadul fel belőle, mint a cukorból, így lassabb vércukorszint-emelkedést és hosszabb energiaellátást biztosít. Emiatt egyre nagyobb szerepet kap pl. a sporttáplálkozásban.

Károsak lennének?

Az MDOSZ az édesítőszerekkel kapcsolatban megjegyzi, hogy bár számos olyan hír lát napvilágot, amely szerint azok károsak az egészségre, tudnunk kell, hogy ezek a világon a legtöbbet vizsgált élelmiszer-adalékanyagok. Minden édesítőszer esetében az élelmiszerbiztonsági hatóságok meghatároznak egy megengedhető napi beviteli értéket (ADI, Accepteble Daily Intake), ami azt mutatja meg, hogy az adott édesítőszerből mekkora mennyiség fogyasztható egészségkárosodás nélkül napi szinten. Az ADI érték még egy 100-szoros biztonsági faktort is tartalmaz, vagyis megállapításánál 100-al osztják a kísérletileg meghatározott mennyiséget. Ahhoz, hogy ezt a mennyiséget elérjük, nagyon sokat kellene ezekből az édesítőszerekből napi szinten fogyasztanunk - ez a gyakorlatban azonban nem fordul elő.