A „mindenmentes” táplálkozás korában sokan szeretnék teljesen kihagyni az étrendjükből a szénhidrátokat, és ezzel együtt örökre megszabadulni a túlsúlytól. Mások – bár ők jóval kevesebben vannak – úgy gondolják, mindenről a zsír tehet, jobb hát kihagyni az ételeinkből. A szénhidrátok és a zsírok harca öröknek tűnik, amelyben hol az egyik, hol a másik szereplő kerekedik felül. A tudomány azonban más véleményen van.
Az utóbbi hónapokban sorra jelentek meg érdekes kutatási eredmények, amelyek még a szakemberek körében is vitákat váltottak ki e két tápanyag kapcsán. Miközben megkérdőjeleződött az étrendkiegészítésre használt omega-3 zsírsavak hatékonysága, egy neves harvardi oktató (Dr. Karin Michels) kijelentései borzolták a kókuszzsírban hívők idegeit – a professzor szerint ez a sokak által egészségesnek gondolt és több országban alapvetőnek számító zsiradék egyenesen méreg.
Itt olvashatsz többet a kókuszzsír-dilemmáról:
A kókuszzsír méreg! - egy harvardi professzor kijelentésén forrong az internet
A szénhidrátokat az elhízás legfőbb okának, sőt több más betegség kiváltó tényezőjének tartók pedig skót és kínai kutatócsoporttól kapták a rossz hírt: a zsírban dús étrend magasabb energiafelvételhez, valamint elhízáshoz vezet, míg a magas szénhidráttartalmú diéta esetén ilyet nem figyeltek meg. Az új eredményekről szóló beszámolók, tudósítások hatására azonban sokan bizonytalanodtak el, milyen is az egészséges táplálkozás.
A szénhidrátok és a zsírok energiát szolgáltató tápanyagok (rajtuk kívül a fehérjék, az alkohol és a cukoralkoholok tartalmaznak még számottevő hasznosítható energiát). Jellemzően - de nem kivétel nélkül - igaz, hogy a növények szénhidrát, az állatok pedig zsír formájában képeznek tartalékot az energiából. Az emberi szervezet normál esetben mindkettőt nagyszerűen tudja hasznosítani: egy gramm szénhidrát 4,2, míg egy gramm zsír 9,3 kcal energiát biztosít a szervezetünknek. Élelmiszereink, ételeink kevés kivételtől eltekintve a három fő tápanyag, azaz a fehérjék, zsírok és a szénhidrátok mindegyikét tartalmazzák.
Zöldséges-csirkés burger pirított édesburgonya-hasábokkal
Szuper csirkés burger, zöldségekkel, füstölt sajttal, kívül ropogós, belül krémes édesburgonyával. Imádjuk! :) Próbáld ki Te is Picato Burger szósszal!
Parmezános sültcukkini-csíkok
Mártogatóssal egy finom nassolnivaló, de köretként is tálalhatjuk.
De akkor mi a baj a zsírokkal és a szénhidrátokkal?
Sokakban merül fel a kérdés, hogy melyik tápanyag az egészségesebb? Míg korábban a tudomány és az emberek többsége is a zsírokat tartotta kockázatosnak, az utóbbi évtizedekben egyre inkább teret nyert a szénhidrátokat bűnösnek beállító vélekedés, amelyet számos önjelölt táplálkozási szakértő is erősít. A már említett skót-kínai közös kutatás azonban egereken épp az ellenkezőjét mutatta ki, az Aberdeen-i Egyetem közleménye szerint a vizsgált állatok nem a magas szénhidráttartalmú étrendtől híztak el.
Az elhízás mögött leggyakrabban valóban ez a két tápanyag áll, csak nem külön-külön, hanem együttesen. A túlsúly kialakulásának oka ugyanis nem a szénhidrátokban vagy a zsírokban kereshető, hanem az energiaegyensúly felborulásában.
Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform vezetője magyarázza el, ez mit is jelent: „Életmódunk egésze lehet egészséges vagy egészségtelen, táplálkozásunk pedig akkor tekinthető kiegyensúlyozottnak, ha ugyanannyi energiát fogyasztunk, mint amennyit szervezetünk elhasznál. Súlyunk megőrzése vagy csökkentése csak ezen múlik: ha fogyni szeretnénk, csökkenteni kell a bevitt kalóriák számát és/vagy növelni a felhasználásukat, azaz mozogni. Ideális, ha ezt a kettőt egyszerre tesszük, ám sokan nem figyelnek erre: "bűnös" ételeket, élelmiszereket keresnek, és csak azokat próbálják elhagyni. Saját kutatásaink szerint egészsége érdekében minden második ember inkább kevesebb cukrot szeretne fogyasztani, az elfogyasztott ételek összmennyiségét csak minden negyedik ember csökkentené ugyanezért.”
Meleg Sándor évek óta vezeti a táplálkozással kapcsolatos tévhitekkel is foglalkozó Alimento blogot. A dietetikus szakember szerint a zsírok és a szénhidrátok a dobogós helyen vannak a táplálkozási tévhitek szereplői között. Ő a szélsőségek káros hatására hívja fel a figyelmet: „Energia-összetétel alapján étrendünknek 20-30 százaléknyi zsírt és 55-60 százalék szénhidrátot kellene tartalmaznia. Nincsenek pozitív kutatási eredmények az extrém alacsony zsír- vagy szénhidráttartalmú diéta egészségvédő hatásáról, viszont megfelelő aktivitás mellett az ajánlásoktól magasabb bevitel is összeegyeztethető az egészséges életmóddal. A magyar lakosság azonban az optimálisnál több zsiradékot fogyaszt, ennek jelentős része hozzáadott zsiradékot jelent, ennek mérséklése fontos lenne, ám e helyett sokan a tévhitek egyszerű, vonzó, de megoldást nem hozó világát választják.”
Számok, grammok, kalóriák
Miközben leginkább a szénhidrátokat vagy egyes élelmiszereket okolunk az elhízásért, hazai vizsgálatok szerint inkább a mértékkel van a probléma: az átlagos magyar férfi 2718, a nők 2033 kcal-t fogyasztanak naponta, miközben inaktívak vagyunk, alig 10 percet sportolunk és legfeljebb 7.000 lépést teszünk meg egy nap. Nem csoda tehát, hogy háromból két magyar felnőtt túlsúlyos vagy elhízott, és ezzel a nemzetek versenyében világszinten az egyáltalán nem előkelő negyedik, Európában pedig az első helyen állunk, 1975 óta pedig megháromszorozódott az érintettek száma.
Napi étrendünk energiatartalmát az ajánlott 30 helyett férfiak esetén 38,4, nők esetén 37,3 százalékban zsírok adják, szénhidrátból viszont a javasoltnál valamivel kevesebbet fogyasztunk: 45 illetve 47 százaléknyit. Utóbbin belül a cukorból származó energia aránya éppen csak az elfogadható érték alatt van, 7,6 és 8,6 százalékkal (a még egészségesnek tartott arány 10 százalék, de itt érdemes megjegyezni, hogy a gyermekek körében sajnos ezt már meghaladja a bevitt mennyiség). Ennek több mint a felét mi magunk tesszük ételeinkbe, italainkba, és csak kisebb részét adják az élelmiszerekben található cukrok.
Gondoltad volna?
A Földön élő összes ember tömege körülbelül 287 millió tonna. Ebből a túlsúly, elhízás miatti felesleg mintegy 18,5 millió tonnát tesz ki. Azok, akik nem éheznek, annyi többlet-kalóriát vesznek magukhoz, amely elegendő lenne további 500 millió ember élelmezéséhez.
Dóczi György séf, a II. kerületben található Csüccs bisztró vezetője szerint az éttermekben is egyre többen keresik tudatosan a könnyedebb fogásokat: „Figyelemre méltó az egészségtudatosság megjelenése a vendégeknél, amelynek a hazai gasztrokultúra elmúlt néhány évi robbanásszerű fejlődése szerencsére minden tekintetben eleget tud tenni. Egyre többen kísérleteznek szokatlan, különleges összetételű vagy éppen méltatlanul mellőzött alapanyagokkal, és a fantázia mellett a könnyed, tápanyagkímélő ételkészítési technikák is előre törtek. Szénhidrátok és a zsírok nélkül azonban nem beszélhetünk gasztronómiáról, hiszen ez a két összetevő nélkülözhetetlen az ételek ízének, állagának kialakításához. A szénhidrátok adják például a sült húsok és tészták ízét, illatát, a zsír pedig kellemes textúrát biztosít, emellett az ízeket is kiemeli.”
Paradicsomos húsgombócleves
Ha laktatóbbá akarjuk tenni a levest, főzhetünk bele rizst vagy tésztát is. Lestyán helyett használhatunk petrezselymet vagy kaprot. Tálalhatjuk tejföllel is.
Indiai fűszerezésű grillcsirke-szeletek
A nyári grillezések alkalmával lehet próbálkozni ezzel a nagyon finoman fűszerezett csirkemell sütésével. Nem a megszokott ízvilág, hanem egy sokkal egzotikusabb, köszönhetően a zöld ...
Aszaltszilvás-energiagolyók
Talán az egyik legegyszerűbb édesség, amit készítettem, de talán a legtöbbet dicsért is, ugyanis egy ingyenes jóga délutánra készült :)
A TÉT Platform Egyesületről
A Táplálkozás, Életmód és Testmozgás Platform Egyesület 2006-ban jött létre az életmóddal foglalkozó szakemberek, az illetékes kormányzati szervek, civil szervezetek és az élelmiszeripar képviselőinek bevonásával. Az egyesület eddigi működése során többek között készített a helyes táplálkozásról szóló tananyagot az általános iskolák számára, munkahelyi mozgási-egészségmegőrzési programot, valamint részt vett az Irányadó Napi Beviteli Érték (ma már Referencia Beviteli Érték) és az azzal összefüggő, időközben kötelezővé vált jelölési forma kidolgozásában és bevezetésében. Több éves kutatási programja során feltérképezte a hazai lakosság táplálkozási ismereteit és egészségtudatos viselkedését, az élelmiszercímkéken található információk hasznosítását, valamint a 11-18 éves fiatalok táplálkozási szokásait és fizikai aktivitását.
A TÉT Platform legfontosabb célja a kiegyensúlyozott táplálkozás, a megfelelő életmód és az aktív testmozgás elősegítése a legújabb tudományos eredmények és a széles körű összefogás segítségével. Ennek érdekében nonprofit információs központként segíti a sajtó munkáját a lakosság informálásában.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Mintaétrend egy napra: 160 g szénhidrátos diéta őszi ízekkel
Finom, egészséges, laktató, színes, változatos - ilyen is lehet a fogyókúrás étrend. Ha kipróbálod ezt a napi menüt, garantáltan nem fogsz csalódni!
Bodon Judit dietetikus
Mindig is kíváncsi voltál, hogy mit és mennyit eszik egy...
Életem anorexiával c. sorozatunk új cikkében az anorexiával élő Szandra étrendjét ismerhetitek meg.
Bodon Judit dietetikus
A banán védelmében: 10 ok, hogy ne hagyd ki a...
Sokan gondolják, hogy a banán nem fér meg az egészséges étrendben, de nekik - szerencsére - nincs igazuk. Olvasd el, hogy miért!
Stuth-Nagy Niki
